4.6 6個瑜伽動作，輕鬆開胯

　　柔軟靈活的髖部可以減輕背痛，給你一個輕快的步伐，甚至可以改善你雙腿的循環。還有一個更妙的益處：我們把壓力和消極的情緒—例如害怕，內疚和悲傷也會保留在骨盆區域。所以，這時候髖關節的練習也會讓這些負面的能量釋放出去。

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　　通過以下全程運動來移動你的髖部球窩關節的序列。當你有規律的練習它，你會看到在餘下的練習中你的進步，因為骨盆在許多體式中是順位的基礎。

　　當你做這個序列時，還有一些事情要記住:不要著急去打開髖部，因為髖部的韌帶是強壯的。「隨著呼吸來進入體式。人們通常懼怕髖部的打開是因為它們確實是一個挑戰。不要把目光移開那些緊的地方，你真的可以把它變成一個美妙的練習。

　　

一、蝴蝶式

　　

主要功效：

開胯，瘦大腿

　　

動作要領：

　　選擇長坐。

　　吸氣，雙腳屈膝收回，掌心相對，雙手放在雙膝上方。

　　呼氣，藉助手臂的力，將雙膝下壓。停留5到8個呼吸。

　　

二、束角式

　　

主要功效：

開胯，瘦臀，調理脊椎

　　

動作要領：

　　吸氣，雙腳屈膝收回，掌心相對。

　　呼氣，腹部帶動脊椎前傾。

　　調整均勻的呼吸，最大限度的讓身體向前向下。按能力做到極限。停留5到8個呼吸。

　　

三、睡天鵝式

　

　主要功效：

開胯，美腿，收腹部肌肉

　　

動作要領：

　　吸氣，將右腳屈膝收回，大小腿成90度(初學者小腿可以內收)，左腳往後，膝關節伸直，雙手放墊子上。

　　呼氣，身體前傾，手肘彎曲。

　　調整均勻的呼吸，呼氣時，身體向前向下伸展，雙手向前伸。調整均勻的呼吸，停留5到8個呼吸，換邊練習。

　　

四、牛面式變式

　

　主要功效：

柔軟髖部，按摩腹部

　　

動作要領：

　　吸氣，提升和延展脊椎，雙腳屈膝收回，雙膝重疊，收手放在身體兩側。

　　呼氣，腹部靠近大腿根部，雙手曲肘放地墊，調整均勻的呼吸，停留5到8個呼吸，換邊練習。

　　

五、新月式

　　

主要功效：

開跨，強化腿部的肌力

　　

動作要領

：

　　吸氣，右腳放在雙手中間，左腳往後，前腳掌踩地，呼氣，雙手放在右腳兩端。

　　吸氣，左膝著地，雙手合掌向上。調整均勻的呼吸，停留5到8個呼吸，換邊練習。

　　

六、花環式

　　

主要功效：

開胯，靈活腳踝，收緊臀部

　　

動作要領：

　　吸氣，雙腳前腳掌踩地，雙手放膝蓋上方，眼睛平視前方。

　　

　　呼氣，身體向前，手掌著地。

　　調整均勻的呼吸，雙手繞過腳踝，在後方相扣。停留5到8個呼吸。

　　你學會了嗎?

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