健身必看：肌肉對稱性對於力量運動有多重要？

長久以來，對稱一直在吸引著人類。自古以來，對稱性就是我們審美的構成之一；也有研究聲稱大部分人會覺得更對稱的臉更有吸引力。

然而，實際上我們會覺得完全對稱的臉不如輕微不對稱的臉更好看，完美的對稱反而會讓人覺得不太舒服。

這是為什麼？或許就是因為沒有人的面部是完全對稱的。更重要的是，也就是本文的主題：沒有人是完美對稱的，並且這無所謂。

很多力量運動選手會很擔心不對稱。他們硬拉正反握就會擔心背部發展不均衡，深蹲時也會覺得兩個腿受力不均衡，卧推時杠鈴不是完全平行的起來也會開始擔心。他們會擔心這些不均衡會影響他們的運動表現，或者會導致受傷。

答案一言以蔽之：只要這些不均衡沒導致疼痛就可能沒關係。

沒有人是對稱的

本文只討論兩邊的不對稱，而不討論關節周圍的不對稱。比如說，左腿和右腿移動不同在本文的討論範圍內，但股四和腘繩肌的相對力量差距則不討論（這種情況可能會導致腘繩肌拉升或者前交叉韌帶受傷，雖然相關證據有點混亂）。

我們都有些兩側的不對稱。問題不應是「我是不是不對稱？」，而應當是「我到底有多不對稱？這樣會有問題嗎？」

在足球、排球、澳洲橄欖球、壘球運動員和非運動員中都有兩側的不對稱的記錄。這些不對稱的來源不難猜：我們都有慣用側。就算你是左右手通用，你也會用其中一隻手更多一些。我們在做寫字、投擲、踢東西、揮球棒以及歪著身子站立等動作時都會有更習慣的一側。這些細小的習慣會隨著時間積累。其實不僅僅是兩側的肌肉大小和力量不同，起碼在某些肌肉中，肌纖維數量兩邊也不同。比如說，有研究指出，右撇子的左腿脛前肌比右腿肌纖維更多。而這些人（研究對象）並不做專門的脛前肌訓練。他們的肌肉不平衡僅僅是因為生活習慣導致的。

除了左右力量不對稱，我們的骨骼結構通常也不是完美對稱的。大部分人的股骨旋轉程度也有所不同，大部分人（~90%）左右腿長度不同，平均差異為0.5cm。可能有更多的骨頭是不對稱的，我提到的這只是我一時想起來的。

所以，當我們做力量訓練時，這點不對稱是如何顯現的？如果你的猜想是「我們的身體不是對稱的，所以我們舉鐵時也不是對稱的」，那麼恭喜你，答對了。

首先來看一下這個針對深蹲中不同的運動變數進行的研究。

研究人員徵集了18名研究對象，包括9男9女，均有至少一年的深蹲經歷。研究對象的平均深蹲3RM重量是115kg，考慮到有一半是女性，這個數字很客觀。其中女性的3RM大部分在200lbs（90.7kg）左右，男性大部分在300lbs出頭（136kg）。這群人顯然不是什麼高水平運動員，但也明顯認真訓練了不短的時間。

研究對象深蹲了25%、50%、75%和100%3RM3次，研究人員觀察了：髖部、膝蓋和腳踝的平均關節力矩；每隻腳對地面的壓力；每隻腳的壓力的中心；膝蓋、髖部和腳踝的最大彎曲角度。研究人員報告了每個研究對象的平均差異和差異模式。18人中只有一人不是右撇子。

隨著重量增加，兩隻腳的壓力中心都前移了，但平均來說，在每種負重下，左腳的壓力中心位置都要比右腳更靠前。最輕的負重下，左腳比右腳壓力中心向前1cm，到最重的時候，差異逐漸縮小到了0.5cm。

左右踝關節中心到壓力中心的平均距離。左側明顯大於右側。

左腳的地面彈力也要更強一些，平均來說，左右腳差異並不隨著負重的改變而改變。

左右腳地面平均彈力。左腳明顯大於右腳。

兩邊的最大關節屈角也有差異，但大部分差異沒什麼實際意義，基本沒有大於2-3度的。

最有趣的區別是平均關節力矩。和之前看到的細微差別不同，關節力矩差異非常大：左側伸髖肌群、右側股四、左側跖屈肌平均比另一側高出了12%-17%。猛一看，這意味著大約15%的兩側力量差異（當然左右腿長度差異導致的力臂長度不同也應考慮在內）。

然而，這個模式不是一直這樣。研究人員也報告了與上述情況相反的人數。不太到一般的研究對象左右膝蓋和腳踝很均衡，但幾乎所有人（除了一個）髖部都有不均衡。

不同情況的研究對象數量。

左：平均凈關鍵力矩左側比右側強；右：右側比左側強；無差別：左右無明顯區別。

再考慮到平均數據包含了兩側均衡的人以及那些左髖、右膝和左腳踝更強的人，實際上左右不均衡的人的兩側力矩差異實際大於12-17%的統計數據，或許接近20-30%。研究人員同時指出，雖然有幾個人的膝關節踝關節的平均力矩大致相同、有一個人的髖部力矩相同，但沒有人三個關節都是均衡的。

肌肉對稱性重要嗎？

看到這個問題，接下來你應該問：「你是指對什麼重要？」

對於健美等形體運動，顯然，肌肉對稱性很重要。

但對稱性對力量重要嗎？

這個問題的答案沒有那麼直接。據我所知，目前還沒有任何研究能回答是否更強的力量運動員比弱一些的力量運動員要更均衡。

我的意見是：我不認為有那麼重要。的確，你可以隨便舉出幾個從網上聽到的傳言來反駁我，但我知道的一些十分強壯的力量運動員——有些還是有史以來最強的力量運動員之一——都有很明顯的肌肉不對稱。

Lamar Gant就是個很好的例子。他的不均衡來自於脊柱側彎。這倒是幫了他的硬拉一把，畢竟彎曲的脊柱縮短了移動範圍。然而，他也以132磅的體重深蹲了595磅（第一代裝備力量舉，無裝備也超過了500磅），卧推336磅。他是我所知道的最後一個同時保持一個重量級三項歷史世界紀錄的人。「袖珍海格力斯」，Naim Süleymano?lu，同樣有著明顯的肌肉不均衡，而他是有史以來第一個挺舉三倍體重的人。事實上，幾乎所有的舉重運動員都有明顯的不平衡，因為他們做分腿上挺時基本都是同一條腿在前。

我不是說我和Gant和Süleymano?lu是一個級別的，但我的數據也很可觀（深蹲750lbs/340.2kg，卧推475lbs/215.5kg，硬拉725lbs/328.9kg）。因為打棒球，我同樣有明顯的肌肉不均衡，並且我小時候生活在山裡，需要砍柴，導致我左側腹肌比右側大了很多、右側伸髖肌群和外展肌都要更強。

左右均衡的力量運動員是不是平均上更強一些呢？有可能吧。但我對現實世界的觀察告訴我，除非有一側弱到影響動作完成，否則就無所謂。比如左手卧推時能鎖定的重量明顯小於右手（不僅僅是杠鈴起來時有點不平衡），甚至硬拉時有一側髖部無法鎖定。

對稱性和傷病有關係嗎？

很難說。有些研究證明的確不對稱的確會導致一些傷病（比如說腘繩肌拉傷）。但也有一些研究證明了在某些情況下對稱反而會導致傷病幾率增加（下背部傷病）。還有很多研究聲稱對稱性和傷病無關。並且，很多研究都設定的很不嚴格。比如說，有些研究對比了受過傷和沒有受傷的人，發現受過傷的人不對稱性更強一些，但這種研究無法說明任何問題，可能是不平衡導致的受傷，也可能是受傷導致的不平衡。有些設定嚴格的實驗，但往往樣本太小。

對於力量運動員則更難說了。很有可能兩側的腘繩肌力量或者髖部靈活性不平衡會導致跑步時膝蓋、背部疼痛和腘繩肌受傷。然而，腘繩肌傷病往往是在衝刺或變向時發生的，膝蓋和背部傷病更有可能是長期積累下的衝擊導致的——跑步時成千上萬的衝擊對比下你硬拉深蹲時每組那麼幾次的衝擊？如果你練力量舉的同時，還喜歡練短跑或者型體運動，那麼這些信息請你記住。但是這難說跟舉起大重量的時候的傷病幾率有什麼關係。

整體來說，所有的力量運動傷病率都很低，力量舉（明顯更均衡）更是比舉重（明顯更不均衡，除非你是少數不使用分腿上挺而使用下蹲挺的人）更要安全。具體數據是，長跑平均每1000小時傷病2.5-12.1次，三項全能是每1000小時1.4-5.5次傷病，團隊運動一般傷病率更高，大力士比賽5.5次/1000小時（集中於下背部），力量舉0.84-4.4次/1000小時（集中於肩膀、下背部），CrossFit是3.1次/1000小時（集中於肩膀），奧林匹克舉重2.6-3.3次/1000小時（集中於下背部）。（有興趣的可以到http://www.strengthandconditioningresearch.com/2014/07/08/injury-strength-sports/查看具體數據）

對於大部分人來說，兩側的肌肉不平衡不怎麼影響你從地上拿起重物的受傷幾率。我沒有找到任何研究（測試研究對象們的不均衡程度，然後讓他們練兩年再看看受了什麼傷），所以我說的也可能不對。我認為只有非常非常大的不均衡才會有影響。

另外，在有明確數據揭曉答案之前，我建議你相信我，肌肉不平衡不會增加你受傷的幾率。「反安慰劑效應」聽說過嗎？你相信這個會導致你受傷的話，雖然實際上可能並不會導致你受傷，倒頭來很可能真的導致你受傷了。

但我還是想均衡一些！

可能你是那些非常不均衡的人之一，或者你只是為了好看，或者你還是相信傷病和不均衡有關等等。不管你為了什麼，我向你推薦以下策略：

1. 多用啞鈴。當你卧推、引體向上、用杠鈴彎舉或者划船時，你更強的一側會做更多的活，而用啞鈴，兩側做的量是相同的。如果你試圖增強弱側，最好強側做多少你弱側就做多少，然後弱側稍微多做一點來逐漸彌補差距。

2. 確保你的核心是平衡的。對大部分人來說，穩固軀幹是很自然的過程。如果一側腹肌收縮的更多，導致一側髖部抬高了一點，或者導致盆骨旋轉了一點，不對稱軀幹訓練可以修正之。如單膝跪地砍/抬（如下圖）等。對於負重核心訓練，做的時候確保使用的重量足夠輕，以保持肩膀和髖部同一高度並且不旋轉。

3. 把彈力帶綁在膝蓋下面訓練。我發現這個方法能幫你很好的感知到髖部的不平衡，如下圖。相撲硬拉和臀推用這個效果也很好。

4. 多做些單側訓練。分腿蹲、健步走、單手划船很受歡迎，但還有很多別的好動作。比如單臂下拉對於肩膀緊張的人來說很有幫助（讓肩胛骨上升然後每一次都拉扯背闊肌），單腿羅馬尼亞硬拉對於相撲拉選手和寬站距深蹲選手來說也是不錯的補充，試著讓沒負重的那一側髖部向地板旋轉，以使負重的那側髖部內旋。這會讓髖部經歷一個原來不習慣的活動範圍（對大部分人來說是右側），並且很好的加強了外旋肌。我發現這對在深蹲底部膝蓋內扣的人也很有幫助，當他們外旋肌變強並更好的被控制時，他們深蹲時就能更容易的外展、外旋髖部了。

回顧一下：

1. 人類是不對稱的生物。

2. 幾乎所有人都有力量不均衡。

3. 兩側力量不均衡很可能對你深蹲卧推硬拉等兩側都用到的動作的表現沒什麼影響，除非力量十分不均衡。

4. 兩側力量不均衡在跑步時可能會增加傷病風險，但對於舉鐵來說則不那麼明顯。

5. 有很多方法可以糾正肌肉不均衡。

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