睡不著數羊越數越精神 教你幾個入睡竅門

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睡不著數羊越數越精神 教你幾個入睡竅門

文/張國平

文章來源：新華網

已授權《中國臨床營養網》轉載

張國平：現任首都醫科大學附屬北京世紀壇醫院神經內科主任醫師、教授兼醫院疾控中心主任。

兼任中國醫師學會老年醫學分會委員，中華醫學會神經病學分會神經心理學組委員，中華醫學會老年醫學分會老年神經病學學組委員等職務。

主持開展有關腦血管病、帕金森病、痴呆、心理諮詢等科研項目。

臨床特長及研究方向：腦血管病，帕金森病，神經心理疾病，老年神經病學。

睡眠是每個人生命必需的過程，是一種生物節律，約佔人一生中的三分之一時間。據中國睡眠研究會全國調查問卷統計顯示：高達38.2％的中國城市居民存在著不同程度的失眠，女性失眠率是男性的1.4～2倍。

睡眠問題不僅是一個醫學問題，而且已經成為一個影響人民健康、工作效率、家庭幸福、社會和諧的社會問題，應當引起全社會的高度關注和重視。

怎樣就算失眠呢？躺下後15至30分鐘內入睡是正常，若超過1小時仍然不能入睡，就是失眠。引起失眠的情況很多，比如患上精神心理類疾病、有煩心事、工作壓力過大、患有相關器質性疾病或是吃了導致興奮的藥物等。失眠會使大腦因得不到充足休息，進而導致頭疼、頭暈、記憶力衰退、食欲不振等現象，長期失眠會令年輕女性出現面色灰黃、皺紋增多等早衰現象，有些失眠者的免疫力甚至也會受到損害，引發高血壓、潰瘍病等健康問題。

據了解，睡眠時間的長短常常和睡眠質量的好壞相關，普遍的一種說法是每天睡夠8小時才是睡眠標準時間。目前國際上認為，人的睡眠時間平均為6.5小時就夠了，不同的人群根據自身情況延長或縮短睡眠時間。比如兒童需要大量的睡眠才能滿足其生長需要，可以延長到12小時。老年人覺少，一般睡4至7個小時是比較適宜的。一個人睡眠夠不夠不是看時間，而是要看睡醒後的狀態，如果起床後感覺精力充沛、思路清晰，即使睡眠時間不到6.5小時，也足以說明你的睡眠是充足的。美國加州大學聖地亞哥藥學院和美國癌症學會花6年時間對100萬名研究對象研究發現，每天睡六七個小時的人，比睡眠時間超過8小時或少於4小時的人死亡率要低很多。

通常，如果夜間上床後30分鐘仍不能入睡、正常起床前5個小時醒來後無法再次入睡，就可以適當服用一些催眠藥物。許多人擔心服用安眠藥會上癮，其實不必過分焦慮，一般只有連續3個月以上、大劑量服用安眠藥才會導致成癮。很多人之所以睡不著，是因為相信了一些錯誤的「入睡竅門」，比如睡前飲酒，睡不著就數數、數羊，只能讓人越來越精神，因為數數會讓人的精力都集中在數字上。有的人把睡眠這件事看得太緊張了，一旦發生睡不著的情況，就會想盡各種辦法，讓自己趕快睡著，反而使大腦興奮。人們都有這樣的經驗，沒有睡意的時候看看報紙或電視，看著看著就睡著了。每個人都可以養成自己獨特的入睡習慣，比如看報紙的時候容易犯困，那就養成每天上床看報紙的習慣，久而久之，這種習慣就會成為你入睡的方法。

獲得良好睡眠注意事項

1.不要在睡前喝可樂、可可茶和吃巧克力，晚餐也不宜吃得過飽。不要在睡前做劇烈活動，不要娛樂過度。

2.創造好的睡眠環境，光線要暗，沒有雜訊，冷暖適宜，床鋪不要太硬。

3.睡覺要按時。在固定時間上床和起床，節假日也不要例外。

4.睡眠體位以側卧為佳。仰卧入睡時四肢肌肉得不到放鬆，睡熟之後手會不自覺的搭壓在胸上，容易引起噩夢；俯卧時胸腹部受壓，口鼻易被枕頭捂住，還容易「落枕」。側卧時四肢放鬆，不易打鼾。右側卧心臟位置高，利於血液循環，亦利於保護肝臟。肥胖症患者最忌仰卧，這種睡姿容易引發睡眠呼吸暫停。

5.睡眠方向。頭朝北腳沖南是順應磁力線的，利於氣血通暢、減少能量消耗，可以提高睡眠質量。

6.起床速度不要過急，猛起時會引起頭部缺血。醒來後先在床上做些小的活動，然後再下床。

中國臨床營養網編輯部

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