我們採訪了8位馬拉松達人，總結出這份補給指南！

隨著上月的重慶馬拉松和無錫馬拉松結束，跑馬季正式開始了！4月國內將舉辦十幾場賽事，包括武漢馬拉松、揚州半馬；大滿貫賽事中的波士頓馬拉松與倫敦馬拉松也將分別在本月19日、23日進行！

除了賽前的周期化訓練，賽時的補給無疑是PB最重要的保障。我們採訪了8位跑馬老手，問出了他們跑全馬時的補給策略：

徐國峰

姿勢跑法中國區總教練

全馬PB243

>> 怎麼補：

在比賽中會準備「GU 能量包×4包」，並且在出發前三十分鐘吃一包，第十公里吃一包，第二十公里吃一包，第三十公里吃一包，每次補給只吃能量包，但會特別挑在水站前吃。目的是為了可以方便丟垃圾，以及可以用補給站的水潤口。

>>注意事項：

在比賽中特別要注意的是在飢餓感出現之前就要進行補給，只要飢餓感一出現，就代表已經發生輕微的低血醣了，此時運動表現就會下降，所以在比賽中一定要避免飢餓感出現。同樣地，絕不能等到口乾舌躁了才喝水。

劃重點

丨準備丨能量膠4包（出發前30min，10k，20k，30k）+ 吃完就喝水潤口

丨注意丨在餓前就補給，在渴前就喝水

馮子鵬

姿勢跑法認證教練

全馬PB246

>> 怎麼補：

能量膠2支，在16公里和32公里時補。

>> 注意事項：

平時長距離的訓練少補水，少做能量補給，讓身體能夠更充分的利用消耗脂肪，為了速度和爭分奪秒，比賽時身上的東西越少越好。

顧怡雯

姿勢跑法認證教練

全馬PB257

>>怎麼補：

我會準備鹽丸兩顆、排酸丸兩顆、能量膠一個。排酸丸在賽前半小時進行補給，鹽丸在20km、30km進行補給，能量膠在35km。

>>注意事項：

訓練是比賽最重要的準備工作，補給則是比賽時的加油站。在日常訓練時，學會和習慣使用補給，確定自己習慣的補給品，在比賽中盡量不要嘗試新的東西。比賽中，快到水站時進行補給，然後喝半杯水，注意引用時不要大口喝水。

劃重點

丨準備丨鹽丸2顆（20k、30k），排酸丸2顆（賽前半小時），能量膠1個（35k）

丨注意丨日常訓練時習慣自己的補給品，進水站前補給，補水時半杯小口喝。

陳文振

姿勢跑法認證教練

全馬PB315

>>怎麼補：

我會準備3個sis或3個GU能量膠，賽前15分鐘補一次，開始比賽後每1小時補一次。

>>注意事項：

如果平時準備的就是馬拉松，在賽前四周就可以在練習長距離的時候嘗試吃自己選定的補給，讓身體適應。補給只是補充，賽前一早營養要準備好，例如賽前一早提早3小時起來補充足夠碳水化合物，補充血糖肝糖。在比賽中，每個人的能力不同，就按照平時的感覺去操作，中強度的運動2小時，身體糖類就會消耗殆盡，一般45到60分鐘吃一次就好，配合到了水站在吃，這樣有助於食用和吸收。

劃重點

丨準備丨能量膠3個（賽前15min，開賽後1/1h）

丨注意丨日常訓練時習慣自己的補給品，賽前提前3小時補充碳水，賽時補給配合水站吃

朱玲

姿勢跑法認證教練

全馬PB326

>>怎麼補：

一般是鹽丸6-7顆，能量膠6-7個，10公里以後每5公里補一次。具體要看當天比賽的氣溫，溫度高會增加補給的次數。10公里以後過水站都會喝水，前半程水為主，後半程運動飲料和水都會喝。

>>注意事項：

有人認為自己有力氣能跑完馬拉松就不需要補給，尤其是很多跑半馬的跑者。我想說的是，科學補給也是科學跑步的一部分，能「堅持不吃」跑完並不代表你很強，只代表你很「孩子氣」。

劃重點

丨準備丨鹽丸6-7顆，能量膠6-7個（10k，15k，20k，25k，30k，35k，40k），10k後逢站必進

丨注意丨溫度高要多補，不要堅持不吃

劉瑾青

姿勢跑法認證教練

全馬PB342

>>怎麼補：

能量膠：賽前5分鐘吃一個，8K、15K、20K各吃一個，25K的時候吃倆，就Ok了。

鹽丸：補充人體因汗水流失的電解質，防止抽筋，避免肌肉工作不正常。第5K吃一粒，然後差不多每10公里一粒吧。

補水：每次大概一次性紙杯半杯的量（100ml左右），然後先喝2小口，剩下的水先存在嘴裡含著，一邊跑，一邊徐徐咽之。要您的嘴夠大的話，半杯水全存嘴裡，再徐徐咽之，更有效率。

其它：BCAA（支鏈氨基酸）丸可以考慮吃一下。比賽前吃1~2粒，比賽過程中15K，25K各吃1粒。可以減緩跑馬時的肌肉分解流失，並延緩疲勞，讓運動持久。

>>注意事項：

1. 總的策略是提前補能量膠。越跑到後面，消化系統基本罷工，吃東西反而不妥。

2. 在覺得口渴之前就要補水（其實基本上就是逢站就進了）。

劃重點

丨準備丨能量膠6包（出發前5分鐘，8k，15k，20k，25k*2）；BCAA丸4粒（賽前2粒，15k，25k）；鹽丸4粒（5k、15k、25k、35k）

丨注意丨提前補能量膠，逢水站就進（渴前就喝水）

潘偉

姿勢跑法認證教練

全馬PB240

>>怎麼補：

我一般帶2條香蕉、3顆鹽丸、4條能量膠。香蕉在賽前1.5小時前吃1條，40分鐘前吃1條；鹽丸在15公里、25公里、35公里各吃一顆，如果氣溫炎熱出汗多可將補給時機縮短；能量膠補給每45分鐘吃一條，在經過水站前分兩次將1包能量膠吞下，並用少量清水漱口，盡量在32公里前將4條能量膠全部吃完。

>>注意事項：

要提前主動補給，不能等精神和運動狀態下降後才補給。能量膠和鹽丸用緊身小腰包放，每顆鹽丸用小紙片包好，既方便拿又可以有防止高溫融化和吸水的作用。

劃重點

丨準備丨2條香蕉（賽前1.5h，賽前40min）、3顆鹽丸（15k，25k，35k）、4條能量膠（每45分鐘一條）

丨注意丨提前補，能量膠在水站前補

艾英偉

姿勢跑法認證教練

全馬PB340

>>怎麼補：

我一般會準備能量膠、鹽丸、水和飲料。建議按說明書進食能量膠和鹽丸即可，一般為賽前5~10分鐘吃一根能量膠，然後每隔40~45分鐘吃一根，天氣較熱時可以在10、20、30、37公里處各吃一個鹽丸。如果天氣比較涼爽在20、30公里處各吃一個鹽丸即可。水站和飲料站的補給策略為不漏一站。組織較好的比賽，水站和飲料站擺設比較合理（長而均勻），不會引起選手的爭搶，所以要選擇人員較少的水站和飲料站進行補給。

>>注意事項：

有許多跑友不太適應吃能量膠，所以賽前lsd時就應該根據比賽補給策略進行補給。這樣比賽時就不會對能量膠有抵觸。能量膠比較甜，容易引起腸胃不適。我建議應該早補，這樣腸胃就會適應的比較好。20km後再補，糖原一旦耗盡，補的效率就會下降。同時這時我們的腸胃也非常虛弱了，補給效率也會降低。

劃重點

丨準備丨鹽丸2-4顆（根據天氣溫度調整），能量膠6-7個（根據天氣溫度調整）

丨注意丨日常訓練時習慣自己的補給品，盡量早補。

總結

補給的劑量可以根據自己的實際情況選擇，看能量膠、鹽丸上的說明書是一個不錯的選擇。或者你可以參考以上8位跑者的補給量進行選擇。

不過以下三點是重中之重：

1. 在餓前就補給，在渴前就喝水

2. 日常訓練時習慣自己的補給品

3. 能量膠盡量早補，最好在水站前補

4. 補水時注意小口慢慢喝

5. 如果你已經是精英跑者，希望獲得更好的成績，可以在訓練時減少補給，方便比賽時攜帶最少的東西。

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