咬牙切齒也要減掉蝴蝶袖

你想對你手臂上的「拜拜肉」說再見嗎，

拜這些肉所賜，

你本想買件性感小背心或者無袖裙，

卻只能買回一件寬大的運動衫，

用於遮蓋松垮垮的贅肉。

練天鵝臂主要是手臂以及上半身的力量訓練，首先我們來破除幾個謠言：

謠言

力量訓練會讓女生的手臂變粗

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有點肌肉線條是一種很健康的美

非得要瘦成林黛玉那樣

紙片人在風中瑟瑟發抖

真的好嗎？

肌肉的生長與雄性激素有很大關係

女生除非一邊鍛煉一邊攝入藥物

否則是不可能變成肌肉女的

你們就放心吧

謠言

如果停止訓練，肌肉會變成脂肪

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如果你停止訓練

管不住自己的嘴

會胖是一定的

但肌肉怎麼會變成脂肪？！

闢謠！

胖不胖和你之前練過的肌肉沒多大關係

這樣做是不是有點象掩耳盜鈴，其實，

只要在家中進行精細訓練，

跟小編練習你也可以擁有緊緻、勻稱、修長的手臂。

你需要的器械們

首先是啞鈴

重量從1.5公斤到3.5公斤都可以

看你個人需求

沒有啞鈴？

總能買兩瓶礦泉水吧？！

實在不行抓兩瓶奶茶起來運動

做完別喝掉就行

過重的啞鈴只會損傷你的關節

不會使你更有效率地健身

心急當不成瘦子

下面我們開始吧

首先，別找借口

手臂訓練1：完美版俯卧撐

此種俯卧撐男女皆可做

每組15-20次，每次至少做2-3組。（以下其他訓練都是如此。）

如果需要，可以使用改良後的俯卧撐（分開膝蓋），並且要做足量。

1.最好在一面鏡子前練習，這樣可以檢查動作的準確性。

兩手應與肩膀同寬，腹部收緊，確保肩膀和脖子放鬆。

2.使用肱三頭肌協助完成俯卧撐，確保抬起和下伏的時候能感覺它們在發力。

你的身體從肩膀到腳都必須保持緊繃，身體要與地面平行。

手臂訓煉2：舉啞鈴

舉啞鈴對鍛煉肱二頭肌很重要

1.肩胛骨內收，肘部保持在身體兩側，腹部收緊，放鬆膝蓋。

2.一旦手臂到了正確的位置，輕鬆收縮肱二頭肌，不要讓肩膀向前旋轉。

手臂訓煉3：蜘蛛式俯卧撐

1.準備好俯卧撐的姿勢。

2.將你的右手臂最大限度向前伸，將左邊膝蓋向胸部屈曲，

放下身體，完成一個俯卧撐。

3.回到一開始的姿勢。

4.換另一邊，用左手和右膝蓋，完成第二次。

手臂訓煉4；肱三頭肌收縮

動作保持標準的姿勢很重要

1.站立時彎曲一條腿，另一邊的手上拿一個啞鈴，身體前傾45度。

2.保持肘部緊靠身體。

3.充分收縮肱三頭肌，只讓你的肘部和指尖之間在運動。

這下，

惱人的蝴蝶臂終於有救了，

不用謝！

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