致健身初學者，增肌必練的動作

儘管大重量訓練與頻率訓練相結合是健美運動員發展肌肉的不二法門，但初級訓練者應該根據自己的實際情況制定中等重量訓練計劃，韋德訓練法則對於初級訓練者而言是切實有效的利器。

我總結出了發達肌肉的最基本幾個動作：

1、卧推，在接觸卧推之前，我通過雙杠和啞鈴飛鳥來進行胸肌訓練，儘管胸肌有一定發展，但肩前束由於受力更大，所以胸肌一直沒有得到有效發展，在以卧腿為主要訓練動作，輔助以飛鳥這個孤立動作後，我的胸肌迅速鼓脹起來，這個時段只用了2個月時間；

2、引體向上，可以這樣說，單純的划船動作只會使初學者感到上肢在用力！最好的方式是先用引體向上這一動作充分刺激的背部肌群，然後用杠鈴划船進行背闊肌厚度的刺激，二者缺一不可，中級運動員還可以引入硬拉這一動作，硬拉的要領如下：在手握杠鈴的時候，腰部一定要挺直，一定要吃住勁，腿稍微彎曲，抬頭挺胸，然後沿著小腿向上提拉杠鈴，感覺後背肌肉都吃住力量，兩個腳跟在提拉杠鈴過程中要用力向下踩，感覺要把地板睬穿，臀部要向後撅，直到動作完成，運動員的腰都不能彎曲，絕對不能彎曲！

3、直柄杠鈴彎舉，單純用啞鈴的話，二頭肌的受刺激面要小不少，我通常採取中等握距的方法進行這個動作，中等握距加中等重量，在每組力竭的時候用欺騙法則做2-4次，這樣二頭肌受刺激效果好一些。在二頭肌訓練尾聲的時候，我還會用窄握的方式刺激以下二頭肌的外側，效果也很不錯。

4、深蹲，這個動作不說太多大家也清楚，不再贅述，我在健美訓練初期最大的失誤就是忽略了腿部肌肉的訓練，以至於自己的體重在相當長一段時間內沒有增長，而且還得了個外號：小兒麻痹症。

5、杠鈴頸後推舉，這個動作可能是爭議最多的一個。在接觸這個動作之前，我也會用啞鈴訓練來刺激我的三角肌，但效果並不明顯，就象僅僅用飛鳥刺激胸肌一樣，有時候戰立飛鳥的效果僅僅是肌肉淺表充血而已。在加入這個動作後，我的三角肌發展迅速，很快呈現出了球狀，具有很不錯的立體效果。我是受什麼啟發而開始做這個動作呢？大概是健與美上一篇介紹肖恩雷的文章，上面提到過雷先生每次訓練優先做杠鈴頸後推。事情就是這樣簡單，我做這個動作10年了 在杠鈴下放的時候我一般不會下降太深，在推放杠鈴的時候我不會低頭，到目前為止，我的頸椎和肩部沒有受到什麼傷害。

94年前後是一個沒有補劑的年代，我能在三個月里完成增加10公斤肌肉的神話，相信大多數朋友多可以做到，實際上回頭想想，如果當時有一個比較負責的教練的話，他可以象我今天這樣做一個全面指導總結，我可能會長更多的瘦體重。如果你還沒嘗試過上述動作，那就趕快加緊吧，另外注意休息和飲食，否則練再多也沒用。

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