下午為什麼總愛犯困？問題可能在於你的午餐

不知道大家是否有同感，吃完中飯後特別困，可能就半個多小時的功夫，這困意就會從深變淺，直至消退，又可以開始下午的工作了。然而，筆者在國外待過一段時間，發現「老外」幾乎不犯困，或者沒有我們這麼明顯，這是為什麼呢？食困，英文也叫「food coma」，很多人理解就是吃完飯，血液分布加強到消化道了，所以大腦就缺血缺氧了，因此，瞌睡蟲上腦，這是再正常不過的事兒。

讓人食困的氨基酸

俗語說，早晨要吃好，中午要吃飽，晚上要吃少。午餐是中國三餐中最為重要的一餐。我們不同於外國家庭，晚餐對於他們是最正式和重要的一餐，因此，中午飯對於他們來說是能簡則簡。筆者曾見過外國同事中午只吃蔬菜沙拉，也見過中午就吃一盒水果的，還有的中午飯就是一小盒酸奶。在這種文化背景下，他們也不能理解中國人為何中午吃得如此多，飯菜如此豐富。而中國人的午餐，講究的是佔全天熱量供應的2/5，並且主食（米飯、麵食），蔬菜、肉類一點都不能少，少了就覺得沒吃好。2007年以前的科學研究顯示，大量攝入碳水化合物可以引起血液中色氨酸的水平上升，色氨酸是睡眠誘導因子——血清素的前體物質，因此，在大家的意識中，攝入高碳水化合物會引起食困。更有意思的是，血糖生成指數（GI）高的食物可以增加胰島素的分泌，引起大腦內的色氨酸和血清素水平增加。Ahmad Afaghi等人在2007年發表的研究結果顯示，高GI的食物餐後1個小時的睡眠潛伏期比餐後4個小時長，但是仍然比低GI食物餐後4個小時後的睡眠潛伏期短。換句通俗的話說就是，如果吃一些好消化、升血糖快的食物，比吃那些不容易消化、升血糖慢的食物要容易困，這種困意未必是吃完馬上就出現的，可能要間隔幾個小時。

色氨酸是一種必需氨基酸，人體不能合成，必須從食物中攝入。碳水化合物的攝入會增加血液中色氨酸的濃度，並通過胰島素分泌增加色氨酸在血液中的比例，引起血清素的釋放，然而這種效應是蛋白質不具有的。血清素因為與睡眠潛伏期、疼痛敏感性、血壓調節和情緒控制等相關，因此，很多人心甘情願地選擇大量富含碳水化合物的食物（糕點、薯片、玉米片等）來讓自己感覺舒適，其結果就是帶來肥胖。很多公司也拿色氨酸作為原料，製作改善睡眠和情緒的保健品。

盡量選擇混搭主食

對於大多數上班族來說，午休時間很短，吃完飯後馬上就睡對於血糖會有影響，此時也未必是最困的時候，等到開始工作後，困意襲來才會真正影響工作效率。因此，建議在選擇中餐的時候，儘可能選擇一些優質蛋白含量豐富且脂肪含量低的食物，比如大豆類、魚、蝦、雞肉、蛋類，同時，選擇混搭的主食來降低血糖生成指數，比如選擇二米飯、糙米飯、豆子飯，或者全麥麵包、雜糧麵包。水果和蔬菜的攝入應種類多樣化。中餐吃七八成飽即可。吃完飯稍微溜達一下消消食，不要一直坐著，甚至躺著。（文/健康報 成都軍區總醫院臨床營養科副主任醫師 林寧）

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