如何在瑜伽中練出纖長美腿？這9個評估練習中的細節你不能忽視

完美雙腿

一定是建立在完美姿態的基礎上

夏天快到了，這是個露腿的季節，可為什麼我們很多人都存在腿型不正或不好看的問題呢？

其實除非基因問題，我們每個人生來腿都直，只是自幼通過模仿習得的生活習慣「掰」彎了它。並且肌力和動作的交互還在延續——意思是說當你姿勢開始不正確時，就會引發肌肉力量的不平衡。長此以往，肌力不平衡會讓骨骼錯誤的變形，從而繼續引發錯誤的姿勢動作。

想要腿型好看，需要重視哪些問題？

想要腿更直，或防止它變得不直，基本來說需要提高骨盆的穩定控制、腹部整合發力能力、髖鉸鏈式發力模式，你的不良姿勢會逐漸改變。簡單來說，腿型好看的前提是穩定的骨盆，以及髖、膝蓋、腳踝的順位。而在這些肌肉力量建立完善前，你需要做的就是逐步建立良好的姿態意識，把腿型的正確意識放到走路，坐姿，睡姿等等生活中，尤其在瑜伽練習時要注意，畢竟一天中，練習的時間是相對短暫的，你的靜態姿勢或動態姿勢是常態，所以一定要去關注。

如果你在生活中沒有注意髖，膝蓋，腳踝的順位，那麼你在練習中的專註也只是「曇花一現」，我們應該讓練習中好的順位意識活用到生活中，真正讓腿型實現良性循環。

認識到自己腿型的問題，才能真正開始練習

提供給大家一些腿型的姿勢評估練習，其實每一個動作都是一個評估。以下的這些動作都很經典，基礎，你可以用作評估運動模式，也可以在練習中遇到這些動作去注意自己的腿部運動意識。（動作無先後順序）

1. 骨盆時鐘練習，這是普拉提動作中的經典

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仰卧，保持脊柱中立位，如圖，以骨盆為中心，前後左右去靈活，注意整個過程保持雙腿穩定，膝蓋始終指向腳趾的方向，尤其在左右方向時，側腰不要變短；

2. 站姿髖靈活

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大部分身體的活動中都會用到髖關節，所以「靈活髖」必不可少。如圖，單腿站立，做一側髖關節的外旋和內旋，注意保持脊柱延伸，骨盆穩定以及站立腿，髖，膝蓋，腳踝的順位；

3. 站姿體前屈

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這個動作無論是生活中還是瑜伽練習中都很常見。站姿，如圖，保持脊柱中正，從髖部開始做軀幹前屈，注意過程中，沒有駝背，並且膝蓋順著2，3腳趾方向，保證腳底的力量穩定。

4.Pelvic Lift，骨盆提起，瑜伽中的橋式（但不抬起到後彎的角度）

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仰卧，如圖，在腳跟和肩部穩定的基礎上提起臀，腰，背，注意過程中保持脊柱伸展向前，髖、膝、踝順位完成;

5. 下背部提起

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這個動作可以拉伸到下背部，同時鍛煉到下腹部，普拉提動作Roll up和Roll over在過程中都會有這一環節，我們會常說想像你的下腹部有一個球，你要繞過它向前或是向後，而瑜伽中我們也會有前後滾動的體式銜接，你是否注意到腿部的順位呢？

仰卧，如圖，靠腹部力量把雙腿向上再向後，至下背部離開，過程中注意保持肩部下壓穩定，以及髖、膝、踝順位，很多女生都會內扣雙膝；

6. 跨步向前的動作或體式。

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這個非常常見，尤其在流瑜伽的很多串聯中，生活中也會遇到這類姿勢，如圖，從站姿開始跨步向前，注意過程中保持脊柱延伸（很多人會塌腰翹臀），膝關節要順著二、三腳趾的方向（髖、膝、踝對位），腳底力量均勻，腳掌沒有內扣或外八字，前方腿和後方穩定腿都要做到這幾點；

7. 平板支撐

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很多人認為Plank是個支撐練習，或是腹肌練習，就忽略了整體，其實無論是力量練習，還是伸展練習，都要找到「中軸延伸」，而這一點在平板式中顯得尤為重要，因為很容易被忽視。屈肘支撐，如圖，注意過程中脊柱延伸（不要塌腰，也不要弓背），尤其是頭頸部，以及腳踝位置的穩定性，雙腿內側延長至腳底的方向。

8. 單腿站姿平衡體式

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瑜伽練習中會有很多相關的體式，其進入方式又很像跑步，所以跑步時你的脊柱也要延伸，髖、膝、踝也要對位哦。站姿，如圖，右腿穩定的基礎上，以右髖為軸心，軀幹向前的同時，左腿向後延展出去，並保持平衡，注意腳底的力量穩定，不要擠壓腳踝或是用腳趾發力，同時向後一側腿的腳踝要穩定。

9. Quadruped 四足式變式，瑜伽中的貓平衡體式

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你也可以把它看成是「一半的平板式」，很多人在完成時會晃，不穩，除了核心的問題以外，足弓的彈性和腳踝的穩定往往被忽視了。四足式，如圖，在右腿跪姿以及骨盆穩定的前提下，向後延展左腿，過程中保持髖，膝，踝對位，以及找到腿內側一條線的延伸。

以上的動作練習中的細節，平時你有注意到嗎？如果滿分是100分，你能及格嗎？不要小看它們哦，做做看你就知道了！

非常贊同一位老師曾說過的「假如腿腳無力，脊柱再靈活也是枉然，就好像沒有紮根的土壤；假如下肢的扭力沒有解除，肩頸做再多手法也是枉然，因為下樑不正上樑只好歪。」

完美雙腿，一定是建立在完美的姿態基礎上，如今筋膜以及經絡學說的推廣與運用，讓我們越發清晰對身體的整體感，完整性的思考，不能再孤立的看待身體的某一部分，而瑜伽練習也一樣，不能讓身體在練習時是一種狀態，在生活中又是另一幅模樣，應該讓良好的姿態意識生活化，瑜伽練習簡單化。

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