怎樣才能迅速地練出大胸器？

作為一個男人如果連標誌性的胸肌都沒有，說出來確實有點丟臉。

畢竟大部分人都不是從事體力活的工作，看著自己平平的胸部又眼饞那些大胸器的型男，那麼怎樣才能盡量快地鍛鍊出胸大肌呢?

一、練出大胸肌的主要方法

主要練法是杠鈴卧推舉，其它練法是輔助性的。因為所練肌肉的體積與所舉的重量成正比 。而卧推杠鈴的重量相對來說比啞鈴要大得多，而用大重量啞鈴做卧推舉或「飛鳥」，那是很困難的。

正常情況下，當卧推舉重量達60公斤，每組做8一10次，理論胸圍可達95厘米；卧推100公斤，則胸圍會超過100厘米，達120厘米。

二、卧推杠鈴的設計和練法

杠啞鈴鍛煉，主要以鈴重、握杠方式、握距、舉的角度、舉的速度和組次數等因素影響被練的肌肉，胸大肌也不例外。

卧推舉杠鈴的杠徑以稍粗為佳，外徑35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。槓桿粗些，可減少對於掌的單位壓力，增大受力面積，利於手臂推起。握位至鈴片的距離以短為好，大約100毫米，這樣能使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上。

槓桿起落的位置必須放在被練的胸肌部位(下至橫隔，上至鎖骨)。練胸應由下至上、由寬到窄，即先練下胸(倒斜卧)，再練中胸(平卧)，後練上胸(正斜卧)。先寬握杠，再中握杠，後窄握杠。寬握杠練胸肌寬度，窄握杠練胸肌高(厚)度。

至於卧推凳，倒斜卧推(20一30度)與平卧推用短凳，推舉時僅上背接觸凳面，可使胸部挺起，並增大單位壓力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠鈴垂直作用於上胸肌。

三、卧推舉的呼吸

還原（放鬆）時吸氣，可使儲氧的肌紅蛋白和供能的肌糖原數量增加，使肌肉毛細血管擴大，利於下次發力。當杠鈴下放時盡量打開胸腔吸氣，發力時憋氣時間不可太長，不然會產生缺氧情況。

另外，肌糖原「燃燒」不充分還會產生較多的乳酸，使肌肉酸痛疲勞。所以，卧推舉正確的呼吸方法是杠鈴上推時吐氣，杠鈴下放時吸氣。

四、卧推舉的速度

採用快收縮(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式與韋德的緩慢連續緊張法則(用力收縮時間4秒，還原伸展時間2秒)相矛盾。作者的經驗是以還原時間與收縮上舉時間相同(2一3秒)為宜。 舉速過快或太慢，都說明所舉重量不恰當。

五、肱三頭肌對胸肌的影響

在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛煉。沒有發達的三頭肌，就不可能卧推起大重量的杠鈴，也就不能練出發達的胸大肌。

通常，平卧推重量應有練三頭肌重量的3倍。

六、俯卧撐

沒有杠啞鈴時，俯卧撐可算是練胸肌最經濟實惠的練法。常做俯卧撐還可保持胸肌的體積，對健身初學者和中年健友特別有意義。

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