消滅游泳圈，除了卷腹，還有山羊挺身？！

你不得兩面一起來么？

在【全球健身指南】健身打卡開始！

你只要今天運動過

就在下面留言打卡

簡單說說自己今天做了什麼運動，做多久

遇到了什麼問題······

敢不敢每天都來打卡？

腰部是人體的重心部位

如果力量不足

會阻礙很多動作的完成度

還可能會影響到骨盆的前傾

更重要的是

它是贅肉囤聚的一大部位

在練習腰部的動作中

硬拉無疑是最有效的動作

但對於初學者

更建議大家選擇羅馬椅

來進行腰腹部的力量訓練

「山羊挺身」

（初學者用雙腳）

動作事項

根據自己身高

調整好羅馬椅的高度以後

雙腳踩到器械的踏板上

雙腿貼到器械下端的位置

雙腿跰直

身體趴到器械上端的位置

雙手放到異側的肩上

眼睛始終往前看

頸部連同身體挺直

準備開始動作時吸氣

然後慢慢下腰，此時呼氣

身體下到與地面水平的位置

用腰部的力量再挺直身體

之後反覆進行練習

（初學者可以加杠鈴片）

頻率和時間

身體下落時要慢

時間為2秒鐘

起來的時候

要快一點

盡量在一秒

強度和組數

每次練習3組，每組20個

注意：

在進行山羊挺身練習後

一定要進行有效的放鬆

方式是下腰，雙腿併攏，不要彎曲

身體盡量去貼到雙腿

保持10-20秒鐘

可以提高身體核心部位的靈活性

化解乳酸堆積到腰部

光說不練假把式，

運動完就打個卡再走唄

-END-

圖文整編／健身男神MAX

圖片來源網路 轉載請聯繫MAX

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