不敢吃燒烤？營養師支招，健康與美味可兼得

約上三五好友，一起到郊外吃頓燒烤大餐，真是別有風味。但說起燒烤，總是讓人糾結：美味我之所欲，健康亦我所欲。燒烤者，兩者可否兼得也？

燒烤中的確含有一定量的有毒有害物質，但是生活中偶爾享受燒烤也是難免的。關鍵是如何將燒烤的危害降到最低呢？

燒烤為啥讓人望而卻步

燒烤中的有毒有害物質主要可以分為以下幾類：

多環芳烴類物質：燒烤中會產生的多環芳烴類物質最高達400多種，其中最為「臭名昭著」的就是苯並芘。滴於火上的食物脂肪焦化產物發生熱聚合反應，形成苯並芘，附著於食物表面。300℃以上高熱，即便是短時間也可能產生大量的多環芳烴類致癌物。苯並芘是高活性致癌劑，有明確的致癌和致畸作用。在動物實驗中可引起肝癌、食管癌和胃癌等多種癌症。

雜環胺：含有蛋白質較多的肉類是產生雜環胺的溫床。肉中的肌酸、碳水化合物和氨基酸是雜環胺的前體，而高溫和長時間的烹調方式是產生條件。雜環胺環上的氨基在體內代謝成的Ｎ-羥基化合物，具有致癌和致突變作用。在動物實驗中可引起乳腺癌、結腸癌等多種癌症。

糖化蛋白：肉中的脂肪類物質在高溫下會發生氧化，而脂肪氧化產物和糖類一樣，能替代糖類和蛋白質發生「美拉德」反應，生成糖化蛋白，也叫糖化毒素。會造成組織損害，破壞正常細胞的結構和功能，從而引發一系列疾病。

燒烤之時：如何烤制食品最健康

以下做法都可以有效地降低燒烤中有毒有害物質的產生，如果將多種因素相結合，對降低燒烤的危害更是行之有效的。

要選擇更為安全的燒烤方式。明火烤的致癌物多，應選擇爐烤、電烤等「溫和」的燒烤方式。若是明火烤的話，也應選那種煙從下面抽走的方式。

肉與烤架的位置遠一點。一般而言，肉距離火源越遠，產生的致癌物越少。如果香腸和火接觸，成品中的苯並芘含量為10.7微克/公斤；如果把燒烤架升高，讓香腸和火相隔5厘米，那麼這個值就會降到0.67微克/公斤，遠低於熏烤動物性食品衛生標準中要求的5微克/公斤；如果改裝燒烤裝置，把香腸放在火的側面，最後苯並芘含量只有0.1微克/公斤，跟它在肉中本來的含量相當。

燒烤的溫度低一點、時間短一點。雜環胺的產生受溫度影響很大，溫度越高，時間越長，產生的有毒物質就越多。最好選擇可控溫的烤爐，將溫度保持在160℃以下，可以大大減少致癌物的產生。在勤翻動的情況下，肉的表面溫度相對較低，產生的致癌物就越少，而且受熱均勻也會減少烤制的時間。

包裹一層「外衣」烤。用錫紙、竹筒、荷葉等將肉包裹後再烤，可避免過多含致癌物的煙霧進入食物中。如果沒有「外衣」也可以將肉本身的皮當作「外衣」，烤時可帶肉皮烤，吃時去掉肉皮即可。

不要選擇太肥的肉。燒烤的肉類越肥，脂肪越多，產生的致癌物就越多。而烤焦的肉皮所含致癌物高於肉質。烤蔬菜因有機物含量較少，產生的致癌物也較少。

有效的特殊處理。用大蒜汁、桂皮粉、迷迭香、洋蔥、葡萄酒、啤酒等來長時間腌肉，可以有效降低烤制時致癌物的產生量；用番茄醬和檸檬汁塗

在烤肉上吃，可以減少致癌物的危害。

燒烤到嘴邊：如何吃最健康

1.燒焦的部位不要吃。越烤黑的部位致癌物含量越高。

2.多吃新鮮的蔬菜與水果。蔬菜水果中的抗氧化物質、植物化學物等可抑制有毒有害物質的致癌、致畸作用。例如獼猴桃、西紅柿、橙子、胡蘿蔔、甘藍、西蘭花、菠菜等，既可以豐富餐桌、平衡膳食，還可以保護自己、降低危害。

3.搭配膳食纖維含量豐富的食物一起吃。膳食纖維可吸附有毒有害物質，並將其帶入糞便排出，防止有害物質被吸收進入血液。如玉米、燕麥等粗糧，蔬菜、水果、菌藻等含膳食纖維多。

4.能去掉外皮的，最好去掉外皮吃裡面的肉，如烤雞肉、烤鴨肉、烤魚肉等。

總之，明白產生有毒有害物質的不利因素，烤的時候有效規避，吃的時候講究科學方法，燒烤也是可以吃出健康范兒的！偶爾享受一下燒烤，不必糾結不已。

作者：李園園（營養師）

文章內容來源：《醫食參考》

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