鍛煉腹肌一個動作足以：平板支撐你做對了么？

健身 04-07

平板支撐是一種肌肉訓練方法，在鍛煉時主要呈俯卧姿勢，能夠有效地鍛煉腹橫肌，是一種訓練核心肌群的有效方法，同時它對毅力等精神方面的訓練，也可以一定程度幫助緩解焦慮、神經衰弱等精神狀態。

標準姿勢

雙腳併攏，與肩同寬亦可。

腳尖觸地（腳趾甲是向上的，不是反向把腳趾甲壓在地面上），腳掌豎立。

頭、肩、背、臀以及腿部在同一個平面上。

雙肘寬度與肩同寬，肘觸地點與肩部在一條垂直線上（肩部不要向前超過肘部）。

既不能把雙腳分開，也不能抬臀、塌腰、低頭，前後挪肘！

很多人都因為核心力量不足，導致抬臀、塌腰等一系列錯誤動作，還堅持錯誤動作很長時間，導致雪上加霜，腹部沒有訓練到，反而加大了腰部的壓力，導致腰部疼痛。

一般2分鐘的時間是合適的，短於2分鐘的需要加強，而長於2分鐘反而會給身體帶來傷害。

為什麼「抖」？

肌肉力量不足

我們的肌肉通過鍛煉會呈現出緊張和充血的狀態，這時血液再充斥肌肉纖維，使其有種膨脹感，同時也在氧化。

但有些人肌肉力量還並不強，肌肉纖維還沒有達到那種程度，可其做的平板支撐強度卻超過了所能承受的。

因此，血液將不能很好的在肌肉組織中完成氧化代謝和不能很好的在肌肉纖維中擴張循環，因為你給它提供的肌肉空間還不夠，也就是還不夠發達。所以就會不由自主發抖。

這屬於很正常的現象，不用擔心，只要以後不要再超量就行。

做平板支撐最好是隨著肌肉的發達程度的提高而提升，一般都是腰腹下背部或大腿抖動，具體看是哪個部位抖動的強烈就是那個部位力量較弱，腰腹部多的話是核心力量不足，加強鍛煉就行最終會有所改善的。這也是為什麼增強腹部的力量後，平板支撐可以越做時間越長就越來越容易的原因了。

平時鍛煉太少

平板支撐時腹部肌肉的收縮很有特點，肌肉相對靜止時是拉長的，同時又是等長收縮，因此對神經系統訓練多於肌肉圍度訓練。

如果平時練的少，神經通路不舒暢，神經系統要召集更多肌纖維參與，召集不到位當然就抖了。這說到底還是沒有多鍛煉導致肌肉力量不足罷了。

對於這種情況只要堅持多練練就好了。還有，抖也可以維持，不過建議維持個10秒-20秒鐘就不要再繼續了，免得出現動作代償，儘力而為就好。

肌肉過度緊張

出現做平板支撐身體發抖的狀況還可能由於肌肉過度緊張，或肌肉用力達到目前個人力量極限所致。有些人做平板支撐過於緊張了，手臂撐的太用力。

這時建議使用低選擇，膝蓋著地。在配合一段時間的其他腹部和核心訓練後，核心力量獲得增強再選擇高難度、長時間的動作。

同時，建議在平板支撐訓練的同時，配合其他的卷腹動作，並且提前10-15分鐘進行有氧訓練熱身。提前做一些熱身運動有助於緩解之後做平板支撐肌肉的緊張狀態。

平板支撐是訓練核心肌群的好方法，但只做平板支撐並不能練出馬甲線、也不能瘦肚子。