幾個拉伸動作，助你身體健康一臂之力，矯正姿勢重塑身型~

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正確的去做拉伸運動的話能增加柔韌性，而且能減少骨膜的連接組織的病變，減少受傷的危險。這裡有能矯正你的姿勢和重新塑造身型的多種方法。如果已經負傷就不推薦做拉伸運動了，這個時候會增加負傷的幾率。

幾個拉伸動作，助你身體健康一臂之力，矯正姿勢重塑身型~

1.頸部拉伸運動

核心提示：頭部牽引適應於年輕的人，睡覺不用枕頭可以使頸部伸直，從而使頸部顯得長一些。在辦公室里也可以利用短短的幾分鐘活動一下，能夠有效預防頸椎病，每天幾分鐘，還你一個靈活健康的頸椎。

方法：把頭向下低，如果可能得話把下巴貼到胸前暫停一會。頭向後仰。但是不要做圓圈式轉動。把脖子向前、後、左、有做拉伸後始終要回到中央位置。向著肩膀方向把頭向下壓。頭從左向右拉伸。這個時候從左向右的動作要成30度角。在頭向後仰的時候要放鬆下巴，嘴可以稍微張開。

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2.肩膀拉伸運動

拉伸是一項自然、放鬆的運動，拉伸的同時可以讓人精神煥發，當然也要注意姿勢和方法正確。拉伸動作需要跟著感覺走，而不要試圖挑戰自己的極限，在此介紹肩背部拉伸動作。

方法：手放到胸上方，用另外一個胳膊彎曲把著手腕，一直拉伸胳膊，直到感覺到有拉伸的感覺。

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3. 三角肌拉伸運動

核心提示：做拉伸運動的正確的方法是緩慢和放鬆，保持每個動作10到30秒，不要把拉伸運動做到引起疼痛的程度，這確實會拉傷你試圖放鬆的肌肉。深呼吸以增強拉伸運動的效果。試著加深每一個拉伸運動的程度。但要保持在輕度緊張的程度為止。

方法：向後直立抬起右手，彎曲左手的關節，然後放到向蝴蝶骨之間、頭的後面。抬起左手抓住右手的胳膊，抓住右手後作拉伸，另一個胳膊也用同樣的方法反覆運動。

雖然是有同樣效果的動作，像圖片里一樣把右手放到後面用左手拉就好。是肩膀肌肉多的人做不了的動作。

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4.肩膀骨拉伸運動

核心提示：不要在飯後做強度大的持續一到兩個小時的拉伸運動。在濕熱的天氣，要在涼爽和稍微乾燥點的早上或晚上才可以做強度大的拉伸運動。不要拉伸最近剛剛受傷的肌肉，除非醫生給過你這方面的建議。同時，要盡量用護腕和護膝加固。

方法：兩個胳膊抬到和胸部同高後拉伸。兩個手指都互相交叉然後手心向外。兩個胳膊儘力向外拉，肩膀骨像反方向推。

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5.手腕拉伸運動

核心提示：做拉伸運動要避免受傷。儘管養成對某些肌肉群做拉伸運動的習慣看起來比其他肌肉群容易，但是拉伸所有的肌肉群才是最重要的。除了拉伸一些主要的肌肉群以外，針對一些個別的肌肉做拉伸運動可以減少你運動或健身時的不必要的傷害。

方法：一個胳膊放在胸部的高度後像前伸。另一隻手抓住手的下面，輕輕的拉。另一隻手也用同樣的方法反覆運動。

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6.腿拉伸運動

方法：站好後一直腳向前伸。用腳後跟支撐，腰部彎曲，用手抓住腳趾頭。輕輕地拉伸腳趾頭。另一個腳也用同樣的動作反覆運動。用其他方法也可以拉伸小腿。兩個手靠著牆站好。一隻腳弓子步向後伸。另一隻腳的膝蓋稍微彎曲放在牆的前面。另外一個方向也用同樣的方法反覆運動。

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7.大腿內側拉伸運動

方法：坐在地上，一個腿伸直另一個彎曲。腰部彎曲，手分別抓好腳趾，保持幾秒。另一個腿也用同樣方法反覆運動。

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8.腿部拉伸運動

方法：躺在地上，兩個腿成90度向上抬。兩個手把在小腿上。向臉的方向輕輕的拉伸腿。如果突然抓住腿的話會有負傷的危險，所以要注意一下。

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9.蝴蝶骨拉伸運動

方法：坐在地上。腰部直立，兩個腿貼在地上。用兩個手抓住腳腕，像上半身拉伸。腳越能貼近上半身越能刺激蝴蝶骨的肌肉。儘可能的把膝蓋向著地的方向壓下去。

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10.腰部拉伸運動

方法：躺在地上。抬起一個腿彎曲膝蓋。兩個手把住彎曲的膝蓋。拉伸至貼近胸部。另外一個腿也用同樣的方法反覆運動。兩個腿用同樣的動作向著胸部進行拉伸運動。

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11.下巴拉伸運動

方法：頭稍微向後，用手把住下巴。拉著下巴，張開嘴，發出「啊」的聲音。用大拇指、食指和中指輕柔的按摩下巴和下巴關節。反覆做這個拉伸運動的時候如果覺得下巴有衝擊或者下巴有疼痛感的時候有效果。

貼士：

a 所有不需要動的拉伸運動可以在15-20秒之間進行。這個是因為最一開始的15-20秒之間的拉伸可以對肌肉有保護作用。

b 做拉伸運動的時候要注意不要跳過或者快速運動。這個是因為這樣的拉伸運動會沒有效果或者能增加負傷的幾率。

c 如果有一些動作對初學者來說難的話，可以依靠牆或者朋友的幫助來實施。

d 拉伸運動不會給帶來很大的傷害，可以忽視一些在運動過程中的小的疼痛。

e 為了防止負傷，要在做拉伸運動的時候時刻注意。

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警告：

1.做拉伸運動前的準備動作

在天氣冷得時候做拉伸動作的話，感覺倍兒爽！原因是拉伸運動能使身體自然地活躍起來。所以在做拉伸運動的之前為了保護好人體組織，使血液流通順暢，有必要提高心臟脈搏的跳動。

游泳是能提高心脈跳動的最安全的方法。跳繩也有一定的效果，但是因為有衝力，所以有可能對脛骨的骨膜有損傷。有的時候因為沒有有用的場地，所以如果膝蓋沒有問題的話最安全的方法是騎自行車。

2. 做運動前不要做拉伸運動

運動前的拉伸動作能增加動作的危險，能刺激中樞神經。所以比起改善肌肉來說損失會更多。

開心一刻：多少好女嫁人渣，多少才子賣地瓜，多少孩子不知道誰是他親爸。。。

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