增肌的20條基礎知識，別再說你不會增肌了！

01.首要請記住：體重包含很多部分！增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉!

02.增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要盡量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。脂肪和肌肉是不會相互轉換的！

03.隨時要讓身體處在同化狀態（合成）!也就是身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中！也就是說你平常的蛋白質攝入量要足夠，才能保持正氮平衡。

04.要如何讓身體處在合成狀態之中？就是不斷的吃！每天分五至六餐進食，練完後的這一餐最重要。

05.而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2克的蛋白質，5-7克的碳水化合物。

06.不要排斥脂肪！但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這些好的脂肪！

07.增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物50%左右、蛋白質30%左右、脂肪20%左右，更重要的是，熱量攝入要大於消耗。

08.要不斷的喝水，不能等到口渴時才喝，所謂增肌時要大吃大喝，大喝指的就是喝水，並不是喝酒。

09.有人以為要增肌或增重，就是可以亂吃亂喝，尤其是喝酒，酒精對練健美或增肌最主要的負面影響是：妨害蛋白質的合成合成作用。降低體內睾固酮素分泌，但增加雌激素。增加囤積脂肪機會，妨害燃燒脂肪。消耗掉你體內的維他命與礦物質。

10.盡量提升體內的睾酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在於你體內的睾酮素分泌了多少？所以要特別注意攝取一些含自然睾酮素的蔬果食物，如花椰菜、葡萄柚等。

11.適度攝取營養補品以補充自然食物中不足的營養，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、谷氨醯胺這3種基本的營養補品。

12.身體每一肌肉部位，一星期不要練超過兩次。

13.以鍛煉大肌肉群：腿部肌群、胸部肌群、背部肌群、肩部肌群、核心肌群等為主。

14.以雙關節基本動作如：杠鈴推舉、深蹲、卧推、划船、硬拉、引體向上等為主。

15.盡量使用自由式器材如：啞鈴、杠鈴等。

16.以大重量、低次數、低組次、多休息為鍛煉主軸。也就是：每一組的次數約在5-7次，大肌肉群總組數不超過10-12組；小肌肉群總組數不超過6-8組。組與組之間休息時間約1-2分鐘左右。

17.如果你是練超過3個月以上，而且已經熟悉使用自由式器材者，不妨偶爾參考更高級的訓練方法：退讓性訓練，超級組，強迫次數，金字塔訓練原理。讓肌肉能受到不同的刺激，長大的更快!

18.肌肉要練大也要練一些大重量，但要知道是什麼動作能夠大重量，如硬拉，深蹲，卧推，划船，或者像舉重所練的爆發性動作，如連續快速高拉，高翻，或挺舉，抓舉。主要加強肌肉的爆發力，才能有所突破。

19.每天睡眠休息時間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息，一般肌肉鍛煉後休息24-48小時，肌肉鍛煉後會酸、甚至酸疼，72小時內會逐漸減輕消失。

20.最後再提醒想增重的朋友：健身增肌是一條漫長的路！沒有幾個月變猛男的事情！堅持才是王道

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