加強肌肉訓練和重視拉伸放鬆，可以預防膝蓋受傷

訓練哪些肌肉來保護自己的膝蓋？拉伸與放鬆真的有那麼大的作用么？還有哪些可以避免跑步膝蓋損傷的方式呢？「赤足跑」是否真的能夠避免傷病？還是聽從自己身體的聲音吧。

加強肌肉訓練

腿部，尤其是大腿肌肉的強壯能夠對膝關節提供相應的保護。尤其是正面的股四頭肌和擴筋膜張肌。股四頭肌強壯，能夠減少落地時對髕骨和半月板的衝擊，很多膝蓋正面痛都是由此引起的。而擴筋膜張肌與髂脛束有關，很多膝蓋外緣疼痛也是髂脛束問題。

練習大腿肌肉有很多種方式，比如箭步蹲，深蹲，爬樓梯，靠牆靜蹲。而靠牆靜蹲由於是靜態動作，膝關節無收放，衝擊較小。因此是很多跑者腿部肌肉訓練中的一個重要部分。但是在訓練過程中不要一開始就追求靜蹲時間和強度。注意姿勢的標準，比如不要彎腰，要保持髖骨的穩定，要將膝蓋放在腳踝的垂直上方等。保證整個腿部的排列正確。只有這樣才不會造成訓練時對膝蓋的額外壓力。

重視拉伸和放鬆

跑後的拉伸被很多跑者忽略，尤其是在高強度訓練之後，渾身疲倦只想趕緊吃點東西，快速洗個澡休息一下。經常跳過了拉伸環節。但是拉伸是對肌肉恢復和生長非常有益的。

肌肉做功是由收縮實現的，而力量大小除了肌肉維度還有很重要的因素就是收縮幅度。很多人重視肌肉收緊的程度，但不重視肌肉延展的程度。但是肌肉的收縮幅度是由最大收縮與延展兩個指標決定的。

訓練後充分延展自己的肌肉，韌帶，甚至還有筋膜等位置，讓其快速從疲倦狀態恢復。再生時變的更加有力量。而長久不進行跑後拉伸，肌肉延展度將會變小。不光會影響步幅的大小，也會影響跑步的姿態。

而跑前的放鬆，熱身階段也是必須的。很多運動損傷都是發生在訓練的初期，此時身體還沒有徹底適應運動狀態。膝關節等位置的關節囊還未分泌潤滑液。如果此時開始強度訓練相當於汽車還未熱車，直接開始拉200公里高速的感覺。因此每次跑前都要有充足的熱身，如果不願原地熱身可以用前1/4的里程放鬆跑，通過慢跑來熱身。感覺身體輕盈，協調的時候再進行正常的節奏跑或是間歇跑訓練。

這些因素相互影響，不能說某一個是決定性因素。肌肉的保護性與對膝蓋的衝擊性處於一個相互抵消的狀態。提升跑量和速度必須謹慎，充分的了解自己的能力，確定自己身體可以承受的前提才加量。隨著水平的提高，訓練里程越來越多，也跑的越來越快。必須要改善跑步姿勢和加強腿部的肌肉能力。

在很多介紹跑步訓練的文章中都會提到「聽從自己的身體」，這句看似有些飄渺的話恰恰是保護膝蓋的重要原則。對自己的身體越了解，越能控制自己的身體，越遠離膝蓋損傷。

最後說一個極具爭議的話題：赤足跑鞋還是保護跑鞋。赤足跑鞋本身不能保護膝蓋，也不能加強肌肉。但是正是由於沒有任何保護機制，因此對身體本身的刺激更為強烈，能夠在同等訓練量或是同等速度情況下給肌肉更多刺激，讓肌肉更快速的變強。

但是前提依然是要超過衝擊力，一旦衝擊力過強還是會有損傷。赤足跑鞋一定程度上會影響人的跑姿，讓人更多的利用前掌，這是比較符合對膝蓋衝擊力小的跑姿。但正確跑姿不止只有前掌著地這一個點，因此穿赤足跑鞋不能直接徹底糾正跑姿。

《天生就會跑》的作者是赤足跑的推崇者，在這本有點傳奇色彩的跑步書籍中他介紹的人物幾乎都是天賦異稟，並且訓練強度極大。

比如最早的赤足跑者「泰勒」是個精力旺盛的傢伙，在跑步的前半年就跑進了全馬3小時10分的成績，這顯然不是普通人具有的身體素質。

而主角塔拉烏馬拉人的「極簡拖鞋」跑法也是從小訓練才具有的能力。即使作者本人，信仰赤足訓練，但也是在專業的教練指導下進行了8個月的訓練和姿勢糾正後才登上銅峽谷越野賽的賽道上。只不過這些重要因素在「赤足跑」的光環下未被重視。

赤足訓練是個長期，漸進的過程。在小腿和足底肌肉不足夠強大的時候可以先穿保護性好些的鞋子，逐漸向輕量跑鞋過度，在有足夠的能力之後再開始赤足訓練。不要看到概念而盲目開始。彷彿很多人看到「素食健康」的概念，就紛紛效仿。

殊不知「素食」的名人們都是有營養師或是良好的醫療保障，可以經常檢查營養狀況，進行膳食調整。而不是靠吃素變的健康的。如果單純的吃素就是健康，怎麼在物質貧乏時期，那麼多每天吃玉米野菜的人營養不良，而且身體不健康呢？

根據自己的能力和水平選擇跑鞋，即使真的信仰「赤足」訓練。建議開始階段也從幾百米到2，3公里逐步過度。而不是換上赤足跑鞋，然後在身體肌肉結構無法適應的情況下延續之前的高強度訓練。導致各類運動損傷。

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