李波，北京大學臨床心理學博士，北京理工大學人文社會科學學院副教授。中國心理衛生協會青年專家組成員，知名企業管理顧問公司資深心理顧問。

從2007年開始從事正念領域的研究、實踐及培訓工作，研究項目獲得國家教育部資助，發表正念研究論文多篇，每年均帶領正念訓練團體。

曾帶領健心房第5、7期正念訓練營，深受學員好評。應學員盛情邀請，在訓練營結束後特別加課兩節。在3月30日進行「正念與改善抑鬱焦慮」的直播，反響熱烈。

大家好，我是李波。一般在介紹我自己的時候，我會說我是健心教練。健身教練大家都聽過，那健心教練呢？之所以這麼介紹我自己，是因為和後面我們今天要講的這個主題，也就是正念是很有關係的。

1 正念是什麼？

做為一個概念，比較經典的是正念研究和實踐的先行者卡巴金提出的。他說正念是有目的的，對此時此刻不加評判的，注意過程中出現的覺察。這個概念讓我們在文字和理性層面有一個基本印象。但是具體正念是什麼呢？只是這麼介紹，恐怕是不夠的。禪宗里有一個說法，叫因指見月。這個概念就相當於是指向月亮的那個手指。只是抓住這個手指的話，並不能真正幫助我們去認識那個月亮。

下面我們就通過一個初步的、簡短的正念呼吸的練習，讓大家稍微體會一下正念是怎麼操作的。這個練習對於我們接下來所講的關於正念與改善抑鬱焦慮的主題也有關，下面我們就一起練習和體會一下。請大家選擇比較舒服，又能讓你保持清醒的一個姿態坐好就可以了。然後請慢慢的閉上眼睛，面部放鬆。

首先，體會一下整個身體的狀態，也就是整個身體作為一個整體的感覺。接下來，請把你的注意力轉向下丹田部位。下丹田也就是我們肚臍眼往下，大概橫著三指寬的位置。如果你是第一次做這樣的練習的話，你可以把一隻手輕輕的放在下丹田部位，體會一下。隨著每次吸氣，下丹田部位會有略微的鼓起，隨著每次呼氣，下丹田部位會有略微的收縮。我們先來體會幾次。

好的，我想大家已經對下丹田部位隨著呼吸的感受有了初步的了解了。下面我們開始在每次呼氣的時候數一個數。在第一次呼氣的時候數一，第二次呼氣的時候數二，第三次呼氣的時候數三，一直到第十次呼氣的時候數十，第十一次呼氣的時候返回來還是數十，第十二次呼氣的時候數九，第十三次呼氣的時候數八，這樣循環往複。我們一起來嘗試一下。在這個過程中，如果你發現注意力跑掉的話，那麼就請在心裡小聲祝賀一下自己，因為你已經覺察到並且又重新回到了當下。然後把注意力輕輕地繼續放在數吸的過程上就可以了。如果你忘了剛才數到幾的話，那麼就請重新從一開始數。下面用大概三分鐘的時間，大家一起來體驗一下數吸這個練習。

我們剛才進行的這個數吸練習，就是在正念訓練裡面非常基本但又是非常經典的一個練習。大家如果感興趣的話，也可以更多去了解，每天拿出十分鐘、二十分鐘甚至更長的三十分鐘的時間來做一下這個練習。相信逐漸就能對它有所體會，而且能從其中有所獲益。

說到這裡，可能有的朋友會說，啊？就這麼簡單的一個事情，我每天都這麼做，多無聊啊，而且這個東西能有什麼作用呢？你說這樣的正念練習，還能對抑鬱和焦慮的改善有幫助，這個道理何在呢？下面我們就做一些分析。

2 抑鬱和焦慮的來源

抑鬱和焦慮，在我們生活中都是存在的，因為生活中我們都有自己在意的事情。不論你是處於人生的哪個階段，十幾歲、二十幾歲、三十幾歲、四十幾歲、五十多、六十多、七十多，在人生的每個階段，都有一些人生關鍵的主題和問題。當面臨這些問題的時候，我們不一定能夠立刻就處理好。在這種情況下，我們首先感受到的就是焦慮。焦慮有助於調動我們的潛能，幫助我們更好的去應對問題。

比如，今天晚上這個微課，對於我來說，就是一個有壓力的事件。我想把它做好，但對結果又不確定，而且對過程中自己的表現不確定，那我當然就會感到壓力，也會焦慮。這種壓力和焦慮狀態是一種令人不太舒服的感覺，但是我知道這個對於調動我的潛能，讓我更好的去應對這個任務其實是有幫助的。所以從這個角度來講，焦慮是一個好事情。如果一點焦慮都沒有，我可能就難有更好的狀態了。

日常生活中，各種各樣的事情也是這樣。相對來說，一個事情越重要越重大，我們感受到的壓力和焦慮就會越強。在這種情況下，我們就會想一些辦法去面對這個問題。當然，這個結果就分兩大類，一類就是我們應對很好很成功，那當然，皆大歡喜。我們會感覺到很高興，有成就感，自尊感也會增加，而且也達成了我們的目標。但是，實際上，在生活中很多時候事情並不盡如人意。比如我們付出了努力和時間，但是並沒有達成好的結果，這種情況下，我們會有怎樣的情緒反應呢？很顯然，面臨失敗的第一反應，往往是抑鬱，或者和抑鬱相關的情緒，沮喪、哭泣、煩惱、憂愁、傷心、悲痛。這些情緒在一定程度上都是抑鬱的不同表現。

一般來說，當我們努力沒有成功後會如何做？一般來說我們會重新鼓起勇氣再次努力去做。這時候我們又處於焦慮狀態，而且有了上一次失敗的經歷，可能我們的心理壓力會更大，我們的焦慮程度更高。在這種情況下，做事情還是兩種結果，或者成功或者失敗。焦慮症或者抑鬱症，往往都是我們在應對問題的過程中不斷努力但是始終不成功的狀態，焦慮抑鬱水平不斷上升。

關於抑鬱症的研究發現抑鬱有一個非常重要的原因，叫「習得性無助」。一個美國心理學家做了一個實驗。在這個試驗中他把一隻狗關在籠子里。這個籠子地下是金屬，可以通電，而這個籠子籠壁足夠高，狗再怎麼努力也跳不出這個籠子。實驗是這樣的，鈴聲響兩秒鐘之後，籠子底部通電，這個狗會被電一下。開始幾次這個狗都會努力逃出這個籠子，但是幾次努力發現逃不掉後，它乾脆往那裡一趴，「你就電吧，我也就不反應了」。之後，實驗員把狗移到另外一個籠子，和原來的籠子一樣，只不過籠壁要低一點。這個狗如果非常努力想要跳出去的話，是有機會的，能做到的。在這個籠子里進行剛才一樣的「電擊」，結果發現這個狗趴在那裡不動了，雖然它在這個時候是有機會跑掉的。在這個基礎上，研究者就提出了「習得性無助」這個概念。從這個結果我們可以看出，不斷地努力嘗試，努力失敗之後會出現一種不再反應的狀態。

講到這，總結一下關於抑鬱和焦慮的來源和意義。我們可以看到其實焦慮和抑鬱正是我們在生活中面臨一些問題，不能立刻或者很快成功解決出現的心理反應。如果焦慮、抑鬱越來越嚴重，最終達到某種程度的話，可能出現焦慮症或者抑鬱症。

如果每個人生活都是這樣，那為什麼有一部分人會出現比較嚴重的焦慮和抑鬱的癥狀，而很多人並不是這樣呢？這就涉及到下面要講的一個問題，一個個體的特點會影響到問題解決能力。問題解決能力不強的話，或者存在一些卡住的狀況，這種焦慮和抑鬱就會越來越嚴重，以致於形成焦慮症或抑鬱症。

3 與抑鬱焦慮相關的五種心理能力

結合正念主題，我也有一些思考。

1心理承受能力

第一，在面臨問題的時候，心理壓力會影響問題解決的心理承受能力。就好像我們的身體素質一樣。比如說：兩個人同樣給五十斤的一袋面，背著跑一公里。其中一個人身體素質比較好，比較強壯，中間都不帶歇的健步如飛。他身體素質好，也就是身體壓力承受能力強。而另外一個人身體比較瘦弱，平時又缺少鍛煉，看著這袋面就蔫了，扛起來走不了幾步就呼哧帶喘，中間還得歇好幾次。

這是指身體承受能力，同樣我們心理也有一個承受能力。經常能聽到人們說，希望自己心理強大、內心強大，其實也就是提高心理承受力。面對同樣一個事件的時候，如果心理承受能力不強的話，一旦慌亂，就會忙中出錯。忙中出錯會讓問題加劇，而問題加劇就會錯上加錯，形成惡性循環，所以首先就應該增強心理承受力。

2專註力

第二是專註力。我們人在這個世界上生活要有一個好的狀態，專註力或者注意力是非常根本的。小學生尤其是低年級的，注意力不集中，老師就會說這孩子怎麼這樣，注意不了兩分鐘就跑掉了，有點什麼動靜都會吸引你。作為成年人也是，要完成一個工作，思考一個問題，都需要一個比較強的專註力。專註力是可以鍛煉的。如果沒有足夠穩定的持續的專註力和注意力，那就沒有辦法面對問題，把事情看清楚，更不要提解決問題了。

3覺察力

第三點影響問題解決能力的是心理靈活性，也就是覺察力，表現在能否根據外界情況變化及時調整自己的應對方式。心理靈活性、覺察力不夠表現為固執。比如說小時候，我總需要砸釘子，我就發展出使榔頭的能力。你讓我砸釘子，我都能完成得多快好省。現在面臨一個新的任務，是要把釘子拔出來，但是我只有一個榔頭，我只知道做事情就是去砸，我還是用這種方式做，那只能讓這個事情變得越來越不好。在這種情況下，如果不能及時意識到問題，而且做一個適當的轉換的話，越努力只會讓問題越嚴重，我的狀態就越不好。這種情況就是太固執或者是專註到一點，而不能從更廣泛的不同的視角去看待這個問題，不能從自己的問題跳出來，改變自己，適應新情況。

覺察力和注意力不同，打個比方，睜開眼睛看一個東西的時候，兩眼專註的那個位置是最清晰的，落到視野里最清楚。但是專註點周圍有很大的空間，那些位置是比較模糊的。在這個視野，有人打招呼或者事物動，需要把注意力立刻轉過去。視覺注意的焦點就是注意力，如果沒有這個注意力我們就什麼看不清，也不能持續的跟蹤注意。如果沒有覺察力，當有重要的事情發生的時候，我們也不能及時回應。

專註力是我們的學習能力，覺察力是我們及時轉化和適應環境的靈活性的表現。這是兩種緊密結合，但又有明顯差別的能力，都是需要提升和改善的。

4執著自身的感受、情緒和想法

另外一點，影響到我們能不能較好地去解決問題，就是當我們過於關注和執著於自身的感受、情緒和想法的時候，會對人際、外界缺少信任。在內心是比較冷漠和負面的狀態。這樣的狀態必然會影響到我們和外界的交流，難以從外界獲得反饋和幫助。

隨著抑鬱和焦慮的加重，往往我們會越來越從社會退縮。退縮和癥狀加重互為因果。如果我們和外界缺乏良性互動的話，我們面對的問題就會越來越困難，難以解決。越難以解決，可能我們就變得越退縮。所以，這也是一個很重要的問題：太關注於自我，對人際缺少信任，對外界持負面情緒，不利於問題的解決，甚至會加劇問題。

5意志力和習慣

剛剛我們講了心理承受力、注意力、覺察力，還有對自我的過度關注。還有兩點是意志力的缺乏和缺少良好的習慣和堅持性。

我們從身心兩個角度來說。我們的問題說到最根本，在日常生活中都是習慣的表現。例如，缺乏鍛煉身體的習慣，或者日常生活中作息習慣不好，時間長了身體素質就會下降，腰、背、肩、脖子等就容易疼。

現在大家都用手機，而且每天使用時間特別長。很多人整天就低著頭刷手機。有沒有發現脖子有問題。你說刷手機是多大個事？但一旦形成習慣，持續足夠長的話，就會成為一個越來越大的問題。

現在科學研究發現，當人的身體狀況不好，往往消化系統就會有問題。科學研究提出一個概念叫「第二大腦」，就是說我們的消化系統是我們的第二大腦。我們大腦運作，需要一些神經遞質。這些神經遞質，對情緒、狀態是非常關鍵的。如果我們的消化系統有問題，我們吃的食物就不能給大腦供應足夠的神經遞質。神經遞質不平衡的話，抑鬱和焦慮問題就會越來越嚴重。所以，抑鬱焦慮的病人往往身體狀況不太好，而且很多人有消化系統問題。心理狀態、精神狀態、身體狀態是緊密結合的，身心是一體的。

除了身體鍛煉之外，就是心理鍛煉。比如我們的正念練習，其實就是健心。雖然是很簡單的練習，但如果去堅持，就是在鍛煉心理肌肉。剛才我們做了一個正念「數息」的練習。這對提高心理承受力、改善注意力、增加心理靈活性，減少對自己想法、感受、情緒的過度認同，培養積極正向的心態，提高意志力，形成良好的習慣和堅持性，都是有作用的。

4 正念練習如何培養心理能力？

為什麼說這麼簡單的練習就有這些作用呢？我們來分析一下：

首先，我們剛才只用了三分鐘，但可能有的朋友在這個過程中，就不止一次地走神了。一直沒拉回來。甚至有的朋友，可能還沒數到十，就跑掉了，都不知道自己數到哪了。可能有的同學想著每天都要練十幾二十分鐘，頭就大了，說：「算了吧，煩死了。」

有一個十九世紀末、二十世紀初的偉大心心理學家，叫威廉?詹姆斯。他說意志力就是做一件事，堅持，直到達成期望的結果。培養意志力最容易上手的方式，就是做一件事情。即使你覺得是很沒有意義的事情，堅持，每天去做，就是培養意志力最簡單的方法。

比如你做了十分鐘，然後你不想做了，心裡感覺到煩躁。如果你能夠抵制住這種煩躁，繼續堅持，這本身不就是在提高你的心理承受能力嗎？如果能夠允許這種感受的存在，不去和它爭鬥，能夠堅持去做自己該做的事情，自己要求自己去做的事情，對於負面情緒的承受能力就在加強。

第二點，如果你堅持練習，你會發現：開始你可能十都數不到，然後就跑掉了，或者一數就數到幾十了，因為慣性。堅持練習，你會發現，你逐步能夠從一到十，從十到一更規範地去數。在這個過程中，注意力就提高了，你能專註在這事上，不受打擾。專註力也能夠提高。

另外，在這個過程中，覺察力也伴隨提高。一開始，可能數到二十幾你才能覺察到注意力跑了，但是逐漸數到十幾，你就能覺察到了。在這個過程中，專註力表現在注意力跑掉，我拉回來，繼續做這個事，不被帶跑，不去糾結太多別的事情。專註力不是盯在一點上，其他都不知道，也都不想，而是發現自己偏離方向的時候，能夠及時回來，繼續專註到我們的事情上。覺察力提高則是我們能夠越來越及時覺察到我們偏離了方向，把我們帶回來。這兩方面是緊密結合的。這也是我們從1數到10，從10回到1，而不是從1一直往上，數到100。因為如果數到100，我們自動就會數，即使你走神了你也不知道。

5 正念與接納

在我們剛才的練習過程中，當你發現自己注意力跑掉了，請在心裡小聲祝賀一下自己，因為你已經覺察到了，並且又重新回到了當下，然後把注意力繼續放到數息的過程上就可以了。

雖然只是一個簡單的提示，細心的朋友有沒有發現，這裡面還是有一點奧妙的。因為在日常生活中，當我們有不如意的時候，我們第一個反應往往是煩躁、不接納、批判。這個練習在調整或者改變我們基本的情緒反應模式。注意力跑掉，其實就是我們日常生活中最小的最細微的不如意。你只是數數，跑掉一次沒什麼，但是這種次數多了，就會激發我們煩躁、不安、不滿和自我評判。

這時候，在心裡小聲地祝賀一下自己，就把這種習慣出現的負面反應，轉成積極正向的反應。我們在日常生活中發現不如意事情的時候，往往注意力就容易跑掉，跑得越來越遠，走神兒了。而當我們意識回到當下的時候，可能已經過了好長時間，錯過了很多時間機會，而且我們的情緒也受到了影響。

練習中，發現走神了，接納回來，繼續做你該做的事情。這個過程其實就在培養我們一種積極、不評判的心態，更好地幫助我們專註在當下的任務上。

簡單的正念練習，能夠提高我們的心理承受力，增強我們的注意力、覺察力。這只是開始的練習。在後續的練習中，比如針對身體掃描的練習，對頭腦中想法覺察的練習，可以減少我們對身體感受、情緒、想法的認同。如果我們之前沒有這個意識，沒有做這個練習，我們是和想法、情緒和身體感受緊密融合在一體的。所以，你會認為我不就是我的身體，我的情緒，我的想法嗎？這其實就是我們對這些的執著。

在練習過程中，當你有情緒、煩躁、不安時，盡量保持自己不動。我們會靜靜地看著自己身體的感受，靜靜看著想法在頭腦中經過，允許情緒在頭腦中翻江倒海。這個過程中，你和它們的認同就減弱了。也就是說，你的情緒、想法和感受對你的影響就減少了，我們減少了對它們的執著。對自我的執著減少，就減少了對做事的干擾，我們能更多關注外界和他人。

在練習時，積極正向的心態是針對我們內心的感受、情緒和想法，其實就是我們內心的眾生。人始終都是活在關係中的。閉起眼來，當我們反觀內心的時候，那就是我們與身體感受、情緒和想法的關係。如果我們能和這些能建立一個積極良性的關係的話，當我們睜開眼時，我們就更可能和外界建立一個積極正向良性的關係，減少我們平時那種不接納、評判、看什麼都不順眼和什麼都煩的狀態。當你對外界有了積極的心態，可想而知，你與他人人際關係的改善就有可能性了。

我們與外界的關係改善了，就減少了從外界的退縮，減少了人際關係對我們的困擾。別人也就可能和我們有更好的關係，就更可能給予我們支持、幫助和反饋。這對改善心理健康狀況是非常非常關鍵的，這就是社會支持。

持續八周的正念練習里，我們還有太陽觀想、慈心禪和保持微笑等等更專門的方法。

6 正念與人生方向、目的和意義

為什麼在面對人生問題或挫折的時候，有人會容易發展抑鬱焦慮，有人不會發展。上面提到的這些心理因素都是相關的。還有一點是什麼呢？對於人生方向、目的、意義的思考。我們總是感到茫然或者迴避這些問題，感覺這些跟自己無關，或者認為這些只是哲學家應該去面對的問題。這就是造成持續焦慮問題的原因。

我們打個比方，在路邊問路，問車怎麼坐？對方會首先問我們去哪個方向，然後告訴我們該去坐哪個方向；或者坐這個車不方便，坐那個車吧；或者說就幾步路，走過去就得了；或者說你們要去那兒啊，那麼遠，多耽誤時間啊，你直接打個的的了。我舉這個例子的原因，就是當我們不知道自己的目的，人生價值觀，意義，方向，自然我們就會焦灼於生活中一些細小的事情，不知道該怎麼去做？沒有動力，也沒有意願，一種茫然的狀態。但是比如說我在這兒，我想去天安門，我就好規划了：我怎麼去，我有多少錢，我是打的去呢，還是開車去，或者騎個共享單車去。

人生的意義、目的和方向也能在正念里解決嗎？正念不直接解決。但從另外一個角度講，當你培養了以上的各種心理能力，有了心理承受能力，專註力、學習能力提高了，你的心理靈活性就提高了，能及時轉換或擴展自己的思維，跳出來去看問題。你積極平衡的心態有了，又有了一個良好的身體鍛煉和心理鍛煉的習慣，你就有了基礎。

人生的方向、目的和意義的考慮和實踐，不是一兩天就能達成的。需要我們內心有對壓力的承受能力。不是有這樣的觀點嗎？現代社會就是一個焦慮的社會，一個抑鬱的社會。這樣說也是有道理的。為什麼呢？因為焦慮是一直都有的。在心理學叫做焦慮，存在主義叫做生存的焦慮，在佛教里講就是那個苦。苦這個詞呢，我覺得不太合適。就是不滿意。或者，我們總是有困擾，總是有不滿，總是有不安的，內心的煎熬，或者饑渴，或者就是一種焦慮。這是人生存的一種最基本的正常狀態。

如果我們認為這種焦慮不應該存在，如果有就是有問題，那麼反而會把問題搞得更加糟糕。現在心理學裡基於正念的接納和承諾療法，就直接沿襲了佛教的基本觀念。認為人的最基本的正常存在狀態，不是時刻都是幸福感、美好感、完美感，而是始終存在一種焦慮，或者是不滿意，或者是不安，或者是多少有點困擾的狀態，這是一個常態。所以，焦慮病人非常關鍵的一點，就是要對此有認識。

焦慮有兩種狀況，一種是對事情本身的焦慮，這個我們都會有。還有一種叫原焦慮，也就是對焦慮的焦慮。糾纏於我們為什麼要焦慮？我不應該焦慮。有焦慮就是有問題，我就不正常。怎麼辦？我怎麼把焦慮消除？在驚恐發作里，對恐懼的恐懼才是問題。

因為時間原因，今天就先講到這裡，希望給大家一些啟發。健心房正念訓練營有8周的時間，每周都有2小時的課，剩下的6天讓大家練習。訓練營會更詳細講解正念背後的原理，以及對抑鬱焦慮的分析。

7 回答問題：

學好正念，需要多長時間？

六到八周。這是一個不斷學習、體驗、思考和進步的過程。如果只是練習的內容，我可能兩個小時就可以講完。但是囫圇吞棗學習，練習的時候就會感覺茫然。或者大家也可以看書，根據指導語去做，但是如果沒有理解背後的理念，那麼正念能夠發夠發揮的作用就比較有限。如果我們循序漸進地去學習，而且有一個練習積累的話，我覺得六到八周還真的是需要的。

正念和禪修的區別？

據我的了解，禪修包括三類，一類是注意聚焦式的練習，比如有的禪修是觀想一個圖像，觀想蠟燭的光，有的是念一句咒語，培養專註力。第二類是培養覺察力，就是無揀擇覺察。第三類就是通過某種心理操作，開發或者培養某種特殊的心理能力。在我們這個正念練習里也是有的，比如說慈心禪，太陽觀想。這些就是培養某種心理能力。禪修有幾千年的歷史，範圍非常廣，內容非常多，但是歸納起來，在現在的正念里都是有表現的。正念的研究非常直接了當，就是專註力、覺察力和以慈心禪為代表的某種特殊心理能力。

剛才，老師說消化不好，影響神經遞質，那是不是我們從健身提高身體素質，練習正念進行健心，這兩方面著手？

確實是這樣。如果能夠每天堅持科學合理身體鍛煉，我覺得能夠解決人的百分之七八十的問題。當然，不是身體鍛煉就能解決所有的問題，所以我們還要加上健心。如果只是身體鍛煉，那麼只是四肢發達。頭腦要進步，正念練習是非常必要的。兩方面結合就很好了，理想的狀態了。

找不到人生的意義目標怎麼辦？

我剛剛說過了啊，如果我們通過健身鍛煉，身體素質提高了，正念鍛煉，心理素質提高了，就更能應對生活中各種問題和困難。

對人生目的和意義的思考確實不是一天兩天能想出來的，其實最終也不是想出來，而是通過一步步實踐，一步步摸索出來的。很多年之後，通過不斷的思考，不斷的嘗試和體驗，等你回頭來看的時候才能看明白。在這一點上，孔子說的話很有道理。

大家記得孔子《論語》說的人生髮展的階段論嗎？十五有志於學，三十而立，四十不惑，五十而知天命，所以你看啊，四十不惑，到了四十歲，對於自己人生要走怎樣的道路，應該做什麼事情，才不疑惑。所以四十歲以前你疑惑是太正常了。孔老先生上千年前就說了。

五十知天命，直到五十歲你才知道你的人生為什麼一路走來是這樣的。所以你不知天命，你困惑，這太正常了。為此而苦悶，而焦慮，而疑惑，而不滿，而煩惱，都是很正常的事情。

六十歲才耳順呢，所以六十歲之前，別人說話有你不愛聽的，引起你情緒的，這很正常。四十不惑，五十知天命，六十耳順，七十從心所欲不逾矩。直到你到了七十歲，你才能夠做到什麼呢。外圓內方。所以，你現在做事總是出問題，總是和社會有點格格不入，總是不能令自己滿意。這正常，到七十歲，孔老夫子才說從心所欲而不逾矩。那是孔聖人，那麼高境界，還是要經歷人生這麼個過程，我們又有什麼道理不去經歷這個過程，或者覺得這個過程不正常或有問題？

文字整理：健心房

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