如何正確的使用心率跑來提高馬拉松成績？

小編在開始跑步之前，就對跑步猝死心有餘悸，擔心跑那麼長時間自己心臟會承受不了，就買了一塊帶心率監測的手錶。如果在跑步的時候心跳過快就放慢速度或者停下來休息。

可是手錶買過來之後，卻把跑步丟在了一旁，總是找各種借口不去跑步，比如跑步很累，沒時間去跑等等。漸漸地，手錶也就成了裝飾品，心率帶也束之高閣。

大概幾個月之後，公司組織員工參加一場半程馬拉松接力賽，偶爾跑步的我被選進參賽陣容。4個人接力跑半程，平均每個人跑5公里。而在這之前，小編最遠跑過的距離不到2公里。

就這樣趕鴨子上架，比賽當天使出吃奶的勁跑完了最後一棒。衝過終點線的那一刻感覺心臟都快蹦出來了。從這之後，小編開始了真正意義上的跑步，也開始研究心率數據。雖不能說很專業，但也有一些心得體會。

現在，越來越多的人購買帶有心率監測功能的運動手錶，但很多人並不知道怎麼用這些數據來訓練。今天就結合一些文獻研究，跟大家分享一下如何正確的使用心率跑來提高馬拉松成績。

關於心率的幾個名詞。

?最大心率，指進行運動負荷時，隨著運動量的增加，耗氧量和心率也增加，在最大負荷強度時，耗氧量和心率不能繼續增加時心率達到的最高水平。對於大多數人來說，最大心率會隨著年齡增長而逐漸降低，最大心率通常為170~200次/min。

目前還沒有簡單的方法來估算一個人的最大心率，因為影響心率的因素非常多，比如年齡、性別、體質、健康狀況以及運動的方式。

最大心率的推算由於最大心率的測試程序比較繁瑣，而且對受試者來說具有一定的危險性，所以在實踐中應用較少。對於普通人群，國外報道和應用最廣的最大心率推算公式是：HRmax=208-0.7×年齡，或者205.8-0.685×年齡。還有一種最大心率計算公式是：最大心率=220-實際年齡（並不推薦用這個公式來計算最大心率）。

了解最大心率是為了測定乳酸閾值心率。對於馬拉松來說，乳酸閾值訓練非常重要，什麼樣的速度能達到你的乳酸閾值，比較直觀的判斷方法就是看心率。

靜心心率，又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。正常人的安靜心率一般在60～100次/min之間。

如果你經常跑步，那麼你的靜心心率要比普通人低很多，這也說明你的心臟功能更強了。

最大有氧心率，與無氧閾值或乳酸閾值有關。無氧閾值的到來和個人體質有密切關係(有先天決定因素在內) 。

當你訓練處於無氧閾值以下時，身體能量來源更多的是來自脂肪，當超過無氧閾值訓練時，身體能量來源更多的是糖原。

如果你經常運動，有氧基礎較好，那麼這個數值可以增加5。比如說，如果你的年齡是30歲，那麼基礎有氧運動心率就是180-30=150，如果你有運動習慣，那麼你的基礎有氧運動心率就是150+5=155。

那麼如何根據不同的心率來訓練提高成績呢？

首先你要知道備戰一場馬拉松賽分為四個階段，雖然每個階段都不相同，但缺少任何一個，那麼你的訓練計劃都是不完整的。

1，基礎訓練階段

基礎訓練，也就是我們常說的有氧耐力基礎。馬拉松等長距離跑步項目都是以有氧耐力為主的運動。長時間在無氧閾值之下跑步能很好的提高我們的耐力水平。這是馬拉松訓練的基礎階段。典型的訓練方式就是LSD，60-180分鐘的慢跑。有氧跑的訓練心率不應該超過最大有氧心率。

2，速度訓練階段

典型的訓練方式是間歇跑，還有法特萊克跑，一種變速跑，具有時間短，強度大的特點。速度訓練能夠提高跑步的經濟性。

間歇訓練時，快速跑時的心率上限應該是最大心率的90%，一旦達到了這個心率，那麼持續時間不要超過90秒。一般來說，快速跑的時候與休息的時間是1:1的。比如你跑800X10的間歇訓練，如果800米跑了3分鐘，那麼間歇的時候也是3分鐘。但是有一種情況時，有的人恢復能力快，3分鐘對他來說很長，而有的人恢復慢，3分鐘對他來說又不夠，所以如果都遵循3分鐘的間歇時間並不能達到很好的訓練效果。

那麼間歇的時間多長才是比較合適的呢，可以用心率來判斷，當心率降到120以下時，就說明身體恢復了（如果時間過長，說明訓練時的強度過大，應降低強度），可以開始下一組的訓練。間歇訓練的時長不建議超過45分鐘。

3，節奏跑訓練階段

節奏跑，基本上等同於乳酸閾值跑，或者乳酸門檻跑，也可以稱之為「乳酸耐受力訓練」。當運動的時候，身體會產生乳酸，如果乳酸產生的速度和清楚的速度基本一致，那麼這時的速度就是乳酸門檻跑。一般來說，節奏跑應該是在乳酸門檻之下一點點，但實際上，我們在進行節奏跑的時候，會在乳酸門檻這根線附近上下跳動。

這樣訓練的目的是提高身體清除乳酸的能力，增加快速奔跑時的耐力。多訓練可以提高乳酸門檻值，換句話說就是速度快了反而不感覺到累。節奏跑的訓練時間應該在60-120分鐘之間，心率應該是最大心率的80%-85%之間，比最大有氧心裡高一些。

4，恢復跑訓練階段

恢復跑是被很多人忽視的。如果前一天進行了高強度的節奏跑或者間歇訓練，那麼恢復跑能很好的讓身體恢復。因為高強度的運動會對身體肌肉造成輕微損傷，恢復跑有助於重建。研究顯示，恢復跑相比完全休息，能讓你跑得更快。

從訓練角度來說，身體經過不同強度運動的刺激，是能夠跑得快的一個關鍵因素。有很多人在備戰馬拉松是注意累計跑量，其實更應該注重時間。當你的速度和耐力提高了，相同時間內跑量自然而然就增加了。

第一階段：80%的有氧基礎訓練/20%的速度訓練

要想跑好馬拉松比賽，有氧能力是關鍵的關鍵，所以任何訓練階段有氧基礎訓練都佔據了很大部分。備戰一場馬拉松，首先是從打基礎做起，訓練自己的有氧能力。所以這個階段有氧基礎訓練佔據了80%的比例。值得注意的是，增加跑量不宜過快，否則會增加受傷的危險。

第二階段：50%的有氧基礎訓練/30%的速度訓練/20%的乳酸門檻跑

當你的有氧耐力建立起來，那麼你需要增加強度來刺激身體。你可能注意到，這個階段有氧基礎訓練比例減少，但仍達到了一半的比例。

第三階段：50%的有氧基礎訓練/20%的速度訓練/30%的乳酸門檻跑

相比第二階段，只是有一點點的變化。速度訓練的比例降低，乳酸門檻跑的比例上升。這樣調整的目的是為了提高身體在高強度跑步的忍耐力。第二階段和第三階段，總的訓練量可能會減少，但是由於強度上去了，訓練的效果反而會更好。

第四階段：70%的有氧基礎訓練/30%的速度訓練

這是完整訓練循環的最後階段，訓練強度會降低，訓練量會增加，主要是為了提升靠疲勞能力。經過這個四個階段的訓練，到了比賽日那天，你一定能跑出好成績。

關於訓練量的增加，在比賽日之前開始減量的兩周之前達到最高跑量，但每周增加的跑量不應該超過10%。

（如果沒有心率手錶的話，也可以根據談話原則進行判斷，如果跑步的過程中能夠完整的說一句話，那麼此時是有氧跑的速度；如果只能說幾個短語，那麼此時的速度屬於乳酸門檻跑，如果幾乎說不出一個詞，那麼就達到了間歇跑的速度。此原則僅供參考。）

如果通過心率用來判斷訓練是否過度？

判斷的方法很簡單，如果當天進行了高強度的訓練，那麼第二天早晨起來可以測一下靜心心率。如果有心率手錶的話就很直觀能看出數值。如果沒有的話，也沒關係，可以數自己的晨脈，將手放在頸部或者手腕處，算一下20秒之後跳動了多少次，然後乘以3就可以了。

如果靜心心率比平時要高出7次以上，說明訓練過度，身體還沒有恢復。所以為了對比，應該多測幾次靜心心率。如果靜心心率比平時高出3-4次，也不用太擔心。

你還可以監測一段時間內的靜心心率，如果在2-3周內，靜心心率一直小幅度上升，那麼說明你的訓練過度，或者恢復時間不夠。如果出現這種情況，休息一段時間，再次監測一下靜心心率看看恢復情況。

圖片來自網路

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