《中國居民膳食指南（2016）》解讀！

平衡膳食餐盤

對中國人日常膳食的攝入做了一些有效的建議，其中增加了一個膳食餐盤。平衡膳食餐盤是一個人一餐大致的食物組成和結構比例。

關於膳食纖維的攝入來源和攝入方式都有了很大的變化：主食一項明確加入了薯類、雜豆。蔬菜水果一項也明確指出深色蔬菜的比例要提高，而且水果榨汁吃和新鮮吃作用完全不同。您可以參照下表對照自己的餐桌進行調整。

膳食纖維雖好，但針對不同人群，攝入量也有區別：胃腸功能比較好、且需要減肥的人群，每天可以吃到30-50克；一般健康人群30克左右；胃腸功能已經減弱的老人或者病程較長的糖尿病人18克左右；

如果是已經出現過腸梗阻、胃輕癱或者胃部做過手術的人群，應該減到12克以下，5-8克即可。部分人群還可能需要在醫生指導下進食完全不含膳食纖維的食物，所以不能一概而論。

科學攝入膳食纖維除了量上的講究，還要分清膳食纖維的類別。膳食纖維分為可溶性和不可溶性，可溶性膳食纖維包括水果里的果膠、海帶紫菜里的藻膠以及魔芋里的葡苷聚糖，它的主要功效是降低餐後血糖、降血脂，改善肥胖。

而不可溶性膳食纖維主要來源於粗纖維的蔬菜和雜豆等，主要功效是增加腸道蠕動、改善便秘、預防結腸惡性病變等。怎樣選對這兩類膳食纖維的來源呢？您可以參照下圖。

1．多吃粗糧：如全麥製品、糙米、小米、玉米、高粱米、燕麥等。

2．地瓜芋頭土豆等食物可偶爾作為主食。

3．多吃豆子：紅豆綠豆等都是不錯的選擇，雖去皮後口感更好，但最好連皮吃。

4．蔬菜中膳食纖維含量豐富的包括芹菜、韭菜、大白菜、萵筍等。

5．菌藻類食材可選海帶、木耳、紫菜等。

眾所周知，食物升糖指數的高低對於血糖的控制有著非常重要的意義，食物的升糖指數越低，血糖控制得就會越好。

升糖指數

升糖指數指的是在都是50克葡萄糖的情況下，某一食物升血糖的能力。有的食物升血糖的能力強而快，被稱為高升糖指數食物；而有的食物升血糖的能力緩而慢，則被稱為低升糖指數食物。

血糖生成指數不是完全決定血糖升高最後結果的唯一的要素。

（血糖負荷=食物升糖指數*所進食物的含糖總量）

第一類 主食

根據食物粗細不同、加工不同，主食分為高升糖指數、中升糖指數和低升糖指數。

每天攝入谷薯類食物250克~400克，其中全穀物和雜豆類50~150克，薯類50~100克。食物應多樣、穀類為主是平衡膳食模式的重要特徵。

專家提醒

上述食物的重量都是以生重計算的。50克生米≈130克米飯。醫生建議病人吃一兩米飯通常是指一兩生米煮成的米飯量。

主食的升糖指數分類

低升糖指數（

燕麥片55、小麥麵條47、通心粉45、甜玉米55、番薯54

中升糖指數（55—70）：

白米飯56、全麥麵包69、高纖維麵包68、馬鈴薯56、米粉58

高升糖指數（>70）：

玉米片（早餐穀類）84、白麵包70、烤馬鈴薯85、炸薯條75

高升糖指數主食多為精細糧食和低升糖指數主食多為粗糧，它們應該搭配著來吃。糖尿病患者一餐主食中的1/3~1/2為粗糧；每頓飯都應粗細搭配；老年人晚餐可適當減少粗糧。

相對而言，一個人每天大概吃五兩主食，專家建議糖尿病人不要集中在三餐，可以分到大概四餐、五餐或六餐裡面去；如果按照三餐分，早晨1兩—1.5兩；中午2兩；晚上1.5兩—2兩為適宜。

第二類 水果

水果的升糖指數也分高、中、低，不同升糖指數的水果能夠攝入的量也會有相應的不同。

天吃水果，保證每天攝入200~350克新鮮水果，果汁不能代替鮮果。

以上水果的攝入量是針對正常血糖的人！

水果的升糖指數分類

低升糖指數：

蘋果36、梨36、橙43、桃28、櫻桃22、葡萄26、香蕉53、奇異果52等

中升糖指數：

菠蘿66、芒果55

高升糖指數：

西瓜73

：

若選擇高升糖指數的水果，食用量≤150克/天；

若選擇中升糖指數的水果，食用量約100克/天；

若選擇低升糖指數的水果，食用量200克—300克/天。

上訴水果用量只能三選一，不能都吃。

相對而言，一個人每天大概吃五兩主食，專家建議糖尿病人不要集中在三餐，可以分到大概四餐、五餐或六餐裡面去；如果按照三餐分，早晨1兩—1.5兩；中午2兩；晚上1.5兩—2兩為適宜。

專家提醒

總體上來說，反對糖尿病人不吃水果，因為水果也含有大量對人體有益的其他營養成分。

第三類 脂肪類食物

油脂類食物中富含的蛋白質，是合成肌肉的重要元素，而肌肉中含有大量胰島素的受體，是重要的控糖途徑。

可以控制和分解血糖的胰島素的受體存在於人體的肌肉中，而人體肌肉的合成離不開動物性食品中的蛋白質等元素。

有的人害怕動物性食品熱量高影響血糖因此只吃素，這樣的做法恰恰不利於肌肉生成，導致胰島素受體下降，形成胰島素抵抗，反而形成II型糖尿病的重要發病原因。

專家提議

葷素搭配，不能缺少動物性食品；增加抗阻性訓練。

：

食用油每天不超過30毫升即不超過2.5湯勺，只能用植物油炒菜；

堅果類每天不超過20克；

瘦肉不超過2兩，肥肉不能吃；

膨化食品、人造奶油少吃為妙，點到為止；

油炸食品、動物內臟、濃烈的肉汁肉湯不能吃。

責編丨魏國新

編輯丨李楠

來源丨營養科 閻連慶

天津市第一中心醫院

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