幾組啞鈴動作，讓你比教練還牛！

做為上班族想要鍛煉身體一沒過多時間，二也不想去健身館，聽朋友說可以嘗試玩啞鈴，啞鈴簡單易學，任何人都能玩，只是增肌大小和練習強度有關，這樣一來君想要怎樣的肌肉，是有型的，還是肌肉金剛，都隨你所動而如你所願，簡直太棒了。

下面就為大家推選幾個基礎的啞鈴動作，男女通用，在家也能隨心而動健身了，快點行動起來吧。

基礎啞鈴五種動作

一、單臂啞鈴划船

做法：1、左手抓住啞鈴，右手支撐在長凳上支住身體，右膝蓋同時彎曲支在長凳上，身體幾乎與地面平行，抬頭挺胸。

2、將重量儘可能降到地底，左掌慢慢將重量拉起，始終要保持身體靜止；切記用背而不是用手臂將啞鈴拉到體側；緩慢地放下，保持對重量的控制，左側練完再練右側。

重點： 初學練習不使用大重量，技術穩定後在逐步增重，動作不要太快，太快達不到訓練效果。

鍛煉：側身划船是增加背闊肌肉厚度的最佳方法，主要可以鍛煉中部背闊肌。單臂啞鈴划船能將兩側背闊肌獨立分開來，對於抱怨自己背部不對稱的鍛煉者來說是個補償的好機會。另外允許你將重量拉到更高，高度的加大讓肌肉得到更加完整的收縮。

二、啞鈴直腿硬拉

做法：1、兩腳自然開立，比肩膀稍寬，向前屈體，不要屈膝。兩手用正握杠，握距同肩寬垂於體前，也可雙握一對啞鈴，勿低頭。

2、直膝向前屈體至上體與地面平行，然後下背部肌肉收縮用力，脊柱前挺，上拉杠鈴成開始姿勢。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸弓腰。

重點：兩腿始終要直立，膝蓋不能彎曲，為使得股二頭肌得到充分刺激，採用與髖同寬的平行站立，動作要穩當。

鍛煉：它是一項綜合性的訓練的動作，主要鍛煉股二頭肌，也能適當鍛煉臀部肌肉群和豎脊肌。

三、啞鈴單腿深蹲

做法：1、雙手各持一啞鈴自然直臂垂於體側或肩負杠鈴，兩腳前後分立（一腳在前一腳再後），眼視前方，挺胸收腹緊腰。

2、沉髖、後腿屈膝下蹲至膝關節接近地面，稍頓蹲起，下蹲時膝關節與踝關節在同一垂線上，重量均勻分布在兩腿上；重複，知道完成規定次數，完成一組後前後雙腿交換。

重點：上身要始終保持直立，前後腿跨距不可太大以免重心不穩，盡量將重心更多的落在前腿上。

鍛煉：主要鍛煉股四頭肌，也涉及到股二頭肌，臀大肌以及小腿肌群和比目魚肌的鍛煉

四、坐姿啞鈴側平舉

做法：1、正坐，挺胸，收腹，立腰，或上背及骶部靠墊，腰部空出；雙臂微屈，雙手掌心相對握持啞鈴。

2、保持穩固的坐姿，吸氣，集中以肩部肌群，尤其是三角肌中束的收縮力拉引雙臂側上舉，至雙臂呈水平或稍過水平面止，停約1秒鐘，維持並清晰地感受肌肉收縮狀態，呼氣，退讓性還原。

重點：手持啞鈴提起和放下途中，肘部和腕部始終稍微彎曲，不允許聳肩出現，側上舉到位後必須保持掌心向下。

鍛煉：主要鍛煉三角肌中束

五、啞鈴握推

做法：1、仰卧在平凳上，兩腳平踏在地上；兩肘彎曲，握住啞鈴，拳眼相對，手心朝腿部的方向，啞鈴的軸線位於乳頭上方（胸肌中部），抵住胸部。

2、向上推起，兩肘內收，夾肘的同時夾胸。啞鈴向上的同時略向前偏，呈拋物線的運動軌跡。兩臂伸直時，啞鈴重心接近處於肩關節的支撐點上。

重點：上推時用鼻子呼氣，還原時用口吸氣。

鍛煉：主要鍛煉三頭肌，三角肌和胸大肌三個部位。

要堅持，不要懈怠。要肌肉，不要擺擺肉，做，對自己最好的事情，讓別人哭著羨慕去吧！