突破自己最大硬拉重量，平時怎樣練和安排補助訓練？

世界力量舉亞軍--周旋

不同的硬拉會有不同的補助動作，今天我們講一下傳統硬拉的主要發力肌群以及補助訓練。

傳統硬拉 站姿大概是髖外肩內，手與肩同寬。由於重量負重於手部但是主動發力肌群是下身，髖伸+膝伸來提取杠鈴，你的背部變成了一根挑起這個重量的槓桿。

起杠時重量會把肩關節向下拖，導致肩甲前引，以及弓背，腰椎剪切力也會隨著增大，這個時候保持直背變得非常重要。

傳統硬拉對上背，豎脊肌的要求都比相撲硬拉要多，開始時膝曲的角度大於相撲硬拉，所以股四的要求及其的大。想要安全的拉起大重量，背與大腿都應該與地面處於一個45度的角度。

但是大部分人硬拉時軀幹已經於地面處於接近平行，並且沒有足夠的膝曲，硬拉時過多利用股二頭肌，臀大肌和豎脊肌，硬拉姿勢更像一個直腿硬拉。

髖關節過高，脊椎接近平行於地面時，這個時候脊椎剪切力是最大的，再加上負重極大的重量，很容易導致腰椎突出或者神經源受壓。

你不會平著背深蹲，為什麼你要平背硬拉呢？

學會利用股四頭髮力，保持直背讓重量順著脊椎負重是及其的重要。硬拉結束後第二天應該是上、中斜方、菱形肌酸痛而不是豎脊肌酸痛。如果第二天豎脊肌腰比較酸，那麼你需要再調整一下訓練姿勢。

對於大部分硬拉初者，我都建議把這個動作想成一個倒蹬加聳肩的動作拼湊在一起，其實更多就是讓你在發力時多利用股四頭肌，同時注意肩甲回收保持直背。

硬拉訓練日我也會比較注意它的補助訓練

大重量硬拉日，在充份熱身後我會把大重量硬拉排到第一位，結束後我會做一個倒蹬的動作補助股四頭肌，4-5組8-10次。 接著我會安排一個大重量的杠鈴聳肩來加強上背的力量。

很多人不夠注重斜方肌的訓練，很少孤立訓練斜方肌，而且訓練時用的重量非常的輕，行程短。 但是斜方肌聳肩應該用大重量來完成，把它視為硬拉最上端的一個動作，可能更加類似於上半程硬拉加聳肩，訓練時可以用髖關節接力拉起更大重量。

一般我很少孤立輕重量的訓練聳肩，更多是半程硬拉從膝蓋以上拉起超大重量再加上聳肩動作，重量大概是我的硬拉90%1rm左右，進行5組，6-10次。 很多健身夥伴經常說我的斜方肌很大，怎樣練出來的。

其實我訓練聳肩的目的並不是想要更大的斜方肌，而是增強上背的整體力量來提升硬拉成績，所以我的聳肩訓練方式和重量非常接近與我的硬拉訓練，並不是孤立訓練緊緊一小部分上述斜方肌，而是把它視為一個多肌群複合訓練動作。

最後一點就是很多女生或者健體運動員可能會不想要太大的斜方肌，但是由於上背不夠強壯，硬拉時常常會腰部接力。

其實聳肩並不是唯一一種加強上背的方式，半程硬拉也可以很好的訓練到上背，試著從膝蓋以上拉起大重量，記得回收肩胛骨，但是不需要再故意的聳起肩膀。

力量舉和健美都有很好的價值參考，但要挑戰自己的最大三大舉以前，必須要學會科學鍛煉！

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