關於訓練時的六級配速，看這篇就夠了

如果無法指出一份課表的訓練目的，它就不值得練！

監控訓練強度一直是科學訓練十分重要的一環，運動強度太高或太低都無法達到良好的訓練效果。所謂的訓練主要是由訓練時間與訓練強度所構成。訓練時間和距離非常容易量化。例如：節奏跑10 分鐘、間歇跑3 分鐘6 趟、休息15 秒。任何人只要有時鐘或手錶就可以輕鬆掌控訓練時間，然而訓練強度卻很難說清楚。這也是我們剛開始從事教練工作時，所碰到的最大問題。以下面兩個課表為例。

1．800 米×8 趟，用力跑。

2．2 小時LSD，輕鬆跑。

看到這兩份課表，學員常會問：「教練，用力跑是盡全力的意思嗎？」「輕鬆跑要跑多慢？」對於學員來說，無法體會「用力」「輕鬆」這種形容詞在訓練上的意義，其實，連當時開出這份課表的我也不知道要如何回答他們的問題。更何況，在團體訓練中每個人的基礎不同，所以我們將課表2更明確地描述為：「今天輕鬆跑的強度是每公里4分半，連續跑2小時。」如此的量化方式的確是更為具體，但每公里4分半的配速對某些人來說已經要相當勉強才能撐完2 小時，一點都不輕鬆。

要如何在同一份課表中，讓每個人的輕鬆與用力程度都一致？換另一種更簡潔的問法：我們要如何定義訓練強度？

為了解決這個難題，我們參考了很多相關的跑步訓練書籍，最後我們挑選了丹尼爾斯博士(Jack Daniels』, Ph.D.) 所著的《丹尼爾斯經典跑步訓練法》(Daniels Running Formula) 一書作為主要參考。丹尼爾斯博士被全球最著名的跑步雜誌《跑者世界》(Runner』s World) 譽為世上最佳跑步教練，他曾經在男子現代五項中贏得兩次奧運會（1956年奧運會銅牌，1960年奧運會銀牌）與一次世界錦標賽的獎牌；到目前已經擁有近50年的教練與指導世界級頂尖長距離跑者的經驗。《丹尼爾斯經典跑步訓練法》為他的經典著作，此書理論與實務俱備，極受世界各地跑者歡迎，其中更專門為跑者劃分了五大訓練強度（我們會再加上一個過渡區間強度），由低至高分別為E M T A I R。

E強度幫你打下紮實的有氧基礎

E 課表的強度是你可以邊跑邊聊天的配速（Conversational Pace）

「E」是「輕鬆跑」（Easy）的簡稱，此強度的訓練目的是為有氧系統打下穩固的基礎。因為在長時間的E強度訓練後，能夠有下列數種效果：

1. 慢縮肌與結締組織變得更強韌，因此能避免運動傷害。

2. 心臟收縮肌肉的力量增加（心搏量增加），因此能提升每次心跳所輸出的血液量。

3. 血液中的紅血球數量增加。

4. 提升肌肉端的用氧能力，包括：使肌肉端的毛細血管增生；促進線粒體增生；有氧酶濃度升高。

E強度的訓練強度是最低的，它的主要目的是增加肌群中肌纖維、肌腱與韌帶的強韌度，避免之後較高強度訓練的運動傷害；接著，最主要的目的是為身體的有氧系統打下穩固的基礎，此種強度的訓練雖然也能刺激到心肺系統，但主要的目的還是在提升肌肉端的用氧能力，促進肌肉組織中的線粒體與毛細血管增生，提高有氧酶濃度。既然這一級強度的目的是打下體能的基礎，所以關鍵在「慢」。記得在進行E強度訓練時千萬不要跑得太快，過高的強度會讓身體長時間處於無氧狀態，這樣將無法有效地達到上述的訓練目的。

M 強度是跑馬拉松賽事時的平均配速

M 課表的強度是你參加全程馬拉松時的配速，也正是練習補給的絕佳時機

「M」是「馬拉松」（Marathon）的簡稱。M強度的訓練效果跟E強度相同，只是強度往上提高一級，主要目的是通過模擬比賽強度以提高比賽的自信心。此強度的主要訓練目的如下：

1. 模擬比賽強度。

2. 提升掌握配速的能力。

3. 訓練馬拉松比賽時的補給技巧。

我們把M強度定義為全程馬拉松的比賽強度，它比E強度略快一些，因此它是進行LSD訓練時的另一種選擇（在練LSD時，你可視當天情況在E強度和M強度間選擇訓練強度）。此級強度是馬拉松跑者最主要的訓練強度，目的是強化跑步的相關肌群，提升有氧耐力，也能讓跑者先熟悉馬拉松配速；但與E強度長跑不同，M 強度長跑的單次訓練時間最好不要超過110 分鐘（1 小時50 分鐘）。

T 強度訓練能夠有效擴展跑者的有氧區間

T 課表的強度是你乳酸剛好達到臨界點時的配速

「T」是「閾值」（Threshold）的簡稱，也就是乳酸臨界點的意思。它有下列主要訓練目的：

1. 擴展有氧耐力的區間。

2. 提升身體耐受乳酸與排除乳酸的能力。

3. 讓身體在更嚴苛的配速下維持更久的時間。

一般而言，在臨界速度下至少要能維持20 ～ 30分鐘才算是T強度，因此在訓練T課表時一定要捫心自問：在這個配速下我能維持20 ～ 30分鐘嗎？如果不行，請把配速降低一點。切記：恰當的T配速是感覺「痛快」（Comfortably Hard），並非只有「痛苦」（Hard），若跑到只剩痛苦的感覺那已經進入無氧區間的強度。

A 強度是T 強度和I 強度之間的無氧過渡區

5 公里比賽配速跟A 配速相當

「A」是「無氧」（Anaerobic）的簡稱，從A強度開始進入無氧區間（無氧代謝產生能量的比例開始比有氧區間高）。在《丹尼爾斯經典跑步訓練法》一書中並沒有論及此區間，因為丹尼爾斯認為A強度並沒有特定的訓練目的，它只是T強度與I強度之間的過渡區。

雖然A強度無法提高最大攝氧量，但跑者維持A強度的時間會比I強度長很多，因此它對有氧代謝效能的幫助會比I強度大！另外，A強度訓練還有下列兩個目的：

1. 能夠讓身體學會從乳酸過量恢復到有氧區間的能力。

2. 可以當成距離5~10公里的比賽配速。

I 強度是為了刺激最大攝氧量的配速

「I」是「Interval」的簡稱，代表此級強度最主要的是「間歇訓練」。它具有下列３個主要訓練目的：

1. 刺激最大攝氧量，擴大有氧容量。

2. 提升有氧代謝的效能。

3. 鍛煉心理意志。

I強度的心率介於最大心率的97% ～ 100%。當訓練強度逼近最大心率時，也同時逼近最大攝氧量，會對攝氧系統形成極大的壓力，身體經過適應，進而能夠提升攝氧容量（Oxygen Uptake Capacity）。由於此級的強度很高，在比賽中最高只能維持11 ～ 12分鐘，所以I強度並非用在長距離比賽中。對馬拉松跑者而言，I強度的主要目的是提升最大攝氧量，也就是提高身體從空氣中攝入氧氣的能力。但大部分剛開始進行I強度訓練的人都無法撐過6分鐘，為了能在訓練時延長此級強度的總訓練時間，才會利用間歇的方式進行訓練，例如跑I 強度3 分鐘休息3 分鐘，這樣才能讓身體在此級強度的總訓練時間增加。

R 強度是在提升跑步的經濟性

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「R」是「Repetition」的簡稱，表示高強度反覆訓練的意思。它的主要訓練目的如下：

1. 鍛煉無氧系統與刺激肌肉神經反射。

2. 提升最快速度。

3. 提升跑步經濟性。

4. 消除E/L 課表訓練後肌肉伸縮速度變慢的副作用。

可能有些人會疑惑，為什麼在最大心率之上還有一級？因為R強度已經超過有氧系統，對馬拉松跑者來說R強度不是在練體能，它主要的訓練目的是提高跑步的經濟性。為什麼它可以提高跑步的經濟性呢？首先我們要了解最大心率代表的含義：心臟所能負載的輸血能力，但在強度超過最大攝氧量時，血液提供氧氣產生能量的速率已經趕不上消耗的速率。無氧系統提供能量的效率比有氧系統高很多，所以你能跑得更快。

因此在R強度進行訓練時，最大心率不是很重要，要達到特定的配速才比較重要。也就是說，R強度訓練並非在訓練有氧代謝能力，對馬拉松跑者來說它是在訓練肌肉快速伸縮的模式，進而提升運動效率。簡單來說，就是快跑和慢跑的技巧會有些微差異，而快跑的技巧只有讓身體處在高速下才能學會。例如時常有人問：「要怎麼練步頻？」能刺激肌肉神經反射的R配速訓練就是提高步頻的有效訓練之一。

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