HIIT版虐腹動作,消滅小肚子、練出馬甲線,一步到位!
身為生活觀察員的小編髮現,
多數人在生活里都有這些習慣和想法:
愛吃不愛動,
認為上班族健身沒時間,
加班一多就開始狂吃宵夜,
總認為工作強度能消耗這些額外熱量。
快看看你的小肚子,
必須停止不良習慣開始運動了!
人人都說腹部贅肉難看又難減,
要想消滅小肚子,光靠跑步可還不夠,
小編精選了一套特效虐腹的HIIT,
不僅能甩掉小肚子,同時馬甲線也出現啦!
在正式開練之前,
先來複習一下為什麼HIIT如此風靡吧!
HIIT三大優勢
強效燃脂,促進脂肪代謝
HIIT號稱燃脂王牌,又叫高強度間歇訓練法,是一種有氧和無氧運動相結合的鍛煉方式。
在訓練中腎上腺系統的反應較強烈,會分泌出很多的腎上腺素,從而可以刺激身體分解脂肪,讓脂肪燃燒供能,所以燃脂的效果會更好。
提高運動後的熱量消耗
人在運動後身體會持續消耗能量來修復運動中收到微損傷的肌肉纖維、韌帶組織和細胞等。而HIIT運動強度比一般有氧運動更高,所產生的運動後熱量消耗效果也更明顯。
增肌塑形,修鍊完美身材
HIIT結合了一部分無氧運動,對於想要收緊身體局部線條的小夥伴來說,可以實現減脂增肌一舉兩得。
聽完了這麼多好處,你有木有心動呢?
現在小編就來介紹下HIIT中針對腹部快速減脂的動作!
整套動作每次至少12分鐘,最多25分鐘,
每組做20-25次,組間休息30秒,
初學者一周一次,熟練者一周三次。
俯身爬坡,鍛煉核心肌群
腰背平直,雙手伸直撐於墊子上,腹部持續緊張,支撐置於肩關節的正下方,肘關節不要鎖死,呈跑步姿勢,雙腿膝關節交替伸向胸部。
坐姿收腿,讓下腹燃起來
注意力集中在腹部,用腹部的力量用力將腿抬起,雙腿往外用力踢出再收回,身體在收腹用力時輕微前傾,在呼氣收腹屈腿時,可嘗試讓腹部有個幅度較小的卷腹動作。
肘碰膝卷腹,鍛煉正面核心
仰卧抬膝,雙手抱於腦後,兩腿伸直並且懸空,腹部繃緊,做卷腹動作,雙腳在空中交替蹬踏,用手肘觸碰另一側腿的膝蓋。
仰卧摸腳,鍛煉腹直肌
雙手與身體呈90度伸直,雙腿懸空伸直,腹部綳直,利用腹部的力量做卷腹,同時雙手向下雙腿朝上碰到一起。
這些動作看上去簡單,真正做好需要反覆練習,特別是對於初學者,以下幾點一定要牢記於心哦 :
HIIT運動提醒小貼士
間隔時間並非越短越好
間隔時間一般為30-40秒,可以讓身體靜態恢復並且產生磷酸肌酸,清除高強度運動產生的廢物堆積,便於再次開始運動之後更好地燃燒脂肪。
進行HIIT前後適量吃點東西
HIIT強度較大,運動前1-2小時或者運動後30-40分鐘左右都應該適量進食。
什麼樣的人不適合HIIT
HIIT是短時間內全力快速爆發的一種鍛鍊形式,半小時的熱量消耗相當於跑步機上一個小時的熱量消耗。所以不適合沒有任何運動基礎的人練習,這些人可以從慢跑、快跑交替開始,慢慢的循序漸進。
高強度、短時間的HIIT版減腹動作,
讓減脂與虐腹效果大大提升。
不止有平坦小腹,馬甲線也不在話下,
讓整個人都脫胎換骨,
以前仰望的完美線條,離你只有一套HIIT的距離,
行動起來吧!
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