導語：在生活中就可以降低膽固醇，你知道嗎？「問上醫」用美國家庭醫生的智庫告訴您降低膽固醇在生活中需要注意的事情。

1 / 17 降低膽固醇的益處

如果膽固醇較高，那麼可能需要改變自己的飲食和生活方式來降低膽固醇和心臟病的幾率。即使服用膽固醇葯，仍然需要改變飲食，這樣可以讓日常生活更加積極活躍，心臟也會更加健康。

2 / 17 膽固醇也分「好壞」

身體只需要少量的膽固醇，但許多人體內的膽固醇含量卻偏多，尤其是有害的低密度脂蛋白膽固醇（LDL）。這些有害的低密度脂蛋白膽固醇主要來源於食用的動物肉類，如果食用過多，體內的LDL水平也會比較高。當血液中的LDL水平過高時，就會形成脂肪斑塊，這些斑塊會在動脈壁中堆積。最終，斑塊會阻礙富氧血液在身體中的流動。如果是心臟血管出現了斑塊沉積，心肌就會缺氧，最終可能會導致心臟病發作。除了低密度脂蛋白膽固醇之外，還有一種名為高密度脂蛋白膽固醇（HDL）的物質，它有助於清除血液中的低密度脂蛋白膽固醇。

3 / 17 減少食量

我們很容易會一不小心吃多了，尤其是在外面吃飯的時候。但是這可能會導致體重增加以及膽固醇升高。如何衡量自己的食量？我們可以巧妙地利用自己的手。吃一份手掌大小的肉或魚、一份拳頭大小的新鮮水果以及一小把堅果。

4 / 17 多吃水果蔬菜

每天吃5-9種蔬果可以幫助降低膽固醇。這些食物富含對身體有益的抗氧化劑和纖維，如果用蔬果填滿肚子，會增加飽腹感，讓人少吃高脂肪的食物，這樣不但會幫助降低血壓而且能控制體重。

5 / 17 補充ω-3脂肪酸

每星期吃2次魚，可以很好地補充蛋白質和ω-3脂肪酸，這兩種都是身體必需的脂肪。ω-3脂肪酸是血液中的一種脂肪，它有助於降低甘油三酯的水平。它們也可以降低膽固醇水平，減緩動脈斑塊的增長速度。富含脂肪的魚類，如鮭魚、金槍魚、鮭魚和沙丁魚，可以通過烤制的方式來烹飪，但千萬不要油炸。

6 / 17 早餐多吃全穀類食品

早餐吃一碗燕麥片是不錯的選擇，它能增加飽腹感以至於午餐時不容易吃得過多。纖維也能減少低密度脂蛋白的水平。除了早餐吃全穀物食品之外，也可以在午餐和晚餐時嘗試各類全穀物食物，如糙米或野生稻、爆米花和大麥。

7 / 17 堅果

如果想吃零食，一把杏仁、美洲山核桃、腰果、核桃或其他堅果都可以解饞。它們富含單一不飽和脂肪，能降低低密度脂蛋白的水平，但是不會影響有益的高密度脂蛋白。研究表明，每天吃大約28克堅果的人患心臟病的風險更低。但是堅果的脂肪含量較高，不能多吃，否則可能會攝入過多的脂肪和卡路里。除此之外，還要避免那些含糖、巧克力或很鹹的堅果。

8 / 17 不飽和脂肪

我們需要從飲食中攝入脂肪，但是實際所需的攝入量可能不如想像的多。另外，脂肪的類型也很重要。不飽和脂肪（存在於菜籽油、橄欖油和食用紅花油中）可以降低低密度脂蛋白的水平，有助於提高高密度脂蛋白質的（「好」膽固醇）水平。但是，飽和脂肪（存在於肉類、全脂牛奶、黃油和棕櫚油中）可以提高低密度脂蛋白膽固醇水平。但是需要注意的是，即使是好的脂肪也同樣含有很多卡路里，所以也要適量攝入。

9 / 17 選擇最好的碳水化合物

豆類和粗糧，如糙米、藜麥、全麥的纖維含量更多且不影響血糖，它們會降低膽固醇，產生飽腹感。其他碳水化合物，如白麵包、土豆、米飯和糕點，會更快地提高血糖水平，讓人很快就會感到餓，反而會吃得過多。

10 / 17 運動半小時

每天鍛煉半個小時，每周堅持5天可以降低LDL水平，提高HDL的水平。鍛煉時間更長效果更好。積極鍛煉還可以幫助達到和保持健康的體重，減少患動脈阻塞的風險。你也可以把連續30分鐘鍛煉，分成3次，每次10分鐘。除此之外，還可以考慮做20分鐘強度更強的運動，比如跑步，每周3次。

11 / 17 散步

散步是一項簡單又方便的運動，只需要準備一雙舒適的鞋。有氧運動（如快步走）可以降低患中風和心臟病的風險。它還有助於減肥，保持骨骼強壯，而且非常適合管理情緒和壓力。如果不常運動，可以從步行10分鐘開始，慢慢養成積極鍛煉的習慣。

12 / 17 戶外運動

你可以選擇在任何地方運動，比如在花園裡陪孩子們一起玩耍、徒步旅行、跳舞或遛狗。如果做完家務之後心律會上升，那麼做家務也可以算是一項運動。不管做什麼，請盡量保持活躍。

13 / 17 外出用餐要留心

餐廳的食品可能含有飽和脂肪、卡路里和鈉。甚至一些所謂的「健康」食品里的飽和脂肪、卡路里和鈉可能也會超標。所以請注意：

1. 選擇烤過的、烘焙的、蒸和鐵板燒烤的食物，而不是油炸食品；

2. 不吃醬汁；

3. 在食用前，提前打包一半的食物。

14 / 17 檢查食物標籤

雖然營養成分表上的數字可能並不高，但是一定要注意這些數字相應的食物份量。比如，有時營養成分表只顯示了一人份的營養物質，但是實際的份量卻是兩人份的。除此之外，還要注意飽和脂肪、鈉、卡路里和膽固醇。

15 / 17 保持冷靜

隨著時間的推移，難以控制的壓力也會成為問題，它會使血壓升高。對某些人來說，這可能意味著膽固醇水平也會升高。首先要放輕鬆，做深呼吸就可以讓人簡單地輕鬆起來。你也可以冥想、祈禱和喜歡的人交往或鍛煉身體。如果可以改變讓自己產生壓力的事情，那就努力去改變吧。

16 / 17 檢查體重

體重增加會增加患高膽固醇、高血壓和2型糖尿病的風險。這些都會影響動脈內壁，使它們更容易出現膽固醇斑塊沉積。減肥（特別是減掉腹部脂肪）可以提高有益的HDL水平，降低有害的LDL水平。

17 / 17 做好記錄

為自己的進步感到高興。你可以控制自己的健康狀況，也可以改善自己的膽固醇水平，使它往好的方向發展。定期體檢可以了解自己的身體狀況。從多個方面一起努力，你的身體會越來越好。

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