不去健身房，在家我们可以练什么？
不去健身房在家训练，那么主要为自重和哑铃训练，具体可以练些什么呢？健身房虽好，但如果附近没有或者离得远，来来去去花费很多时间，不如在家自行训练，虽然没有健身房那么专业的器材训练，但我们可以通过哑铃辅助完成大部分自由重量训练，从而最大限度的增肌。
我们通过肌群来看都能用那些动作训练，主要看大肌群。
一、手臂
肱三头肌：哑铃俯立屈臂伸、哑铃颈后单臂屈伸、坐姿哑铃并握颈后臂屈伸、仰姿反屈伸等；
肱二头肌：坐姿哑铃交替弯举、俯坐弯举、锤式弯举等；
前臂肌群：坐姿正握腕弯举、坐姿反握腕弯举等；
二、肩部
三角肌：哑铃推举、哑铃前推举、并握哑铃直臂前平举、哑铃前平举、哑铃侧平举、俯身哑铃侧平举等；
三、胸肌
各式俯卧撑（窄距、宽距、与肩同宽、跪式、脚部抬高等）、双杠臂屈伸、哑铃卧推（需要长凳辅助）、哑铃飞鸟（需要长凳辅助）；
四、腹肌
腹直肌：各类卷腹（哑铃卷腹、交臂卷腹、并掌穿梭等）、举腿、抬腿、仰卧起坐等；
腹内、外斜肌：双扭、交替触足卷腹、哑铃体侧屈；
腹横肌：平板支撑；
五、背部
背阔肌：划船（单臂和双臂）、引体向上（正握、反握、宽距、窄距）；
六、腰部
竖脊肌：哑铃直腿硬拉、俯卧两头起；
七、臀部
臀大肌：哑铃弓步、跪撑伸髋、仰卧臀上挺、侧卧姿髋外展等；
八、大腿
股四头肌、腘绳肌：哑铃深蹲、哑铃弓步蹲等；
九、小腿
小腿三头肌：哑铃提踵（站姿或坐姿）等；
以上就是可以用哑铃和徒手训练的动作，当然还有部分没有列出来，暂时想到这些动作，其实动作不少，每个肌群基本都可以练到了，如果你热爱锻炼，那么说旁边找不到健身房训练，实际上是借口！谁说家里不能健身了？
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