一覺醒來，脖子轉不動了？專家教你五招，遠離落枕煩惱

早晨一覺醒來，發現脖子無法轉動了，只要稍微扭頭，便會有劇烈的疼痛感。出現這種情況，您很有可能是「落枕」了。落枕多發於青壯年人群，尤其是伏案工作或睡覺貪涼的人。但近年來，隨著人們生活習慣的改變，尤其是掌上數碼產品（平板、手機等）的過度使用，這種情況在青少年，甚至兒童中時有發生。

為什麼會發生落枕

頸肩部肌肉的過度使用、不良的睡眠姿勢或寒濕的環境因素，都可能引起頸椎關節活動紊亂或頸肩部肌肉痙攣，從而造成局部缺血性疼痛和活動受限。

誘發落枕的常見原因包括：

1.伏案工作、長時間使用掌上數碼產品導致頸肩部肌肉勞損。

2.睡眠姿勢不正確，枕頭高度或床墊軟硬度的選擇不合理。

3.睡前或睡中頸肩部受寒濕空氣的侵襲。

4.既往頸肩部組織有損傷，如已確診的頸椎病或肩周炎。

5.缺少運動，頸肩部局部組織缺少良好的血液供應。

落枕後如何正確處理

一旦落枕發生，會給人帶來不同程度的疼痛和活動受限，自然將對我們的生活和情緒帶來很多煩惱，如何處理落枕？落枕後，能馬上活動脖子嗎？落枕急性期可進行如下處理：

1.保護 注意保護患處，落枕本不複雜，但也有少數人存在局部組織的嚴重損傷。急性期切勿用力扭頭，抵抗僵硬的頸椎，自己或他人用力扭轉頸椎可能會導致頸椎的嚴重損傷。因此，落枕急性期應保護好患處，減少活動。

2.熱敷 熱毛巾或熱水袋敷於患處10分鐘～15分鐘（若一次無法完全緩解，一天內可重複熱敷2次～3次），溫度不宜過熱，小心燙傷。溫熱可以緩解局部肌肉的痙攣，改善組織血液循環。將一條毛巾微微打濕，用家用塑料保鮮袋包裹後，置於微波爐中稍微加熱2分鐘，取出後隔一層衣物熱敷患處10分鐘～15分鐘。該方法簡單易行，散熱緩慢溫和，效果較好。

3.靜力收縮 該方法也簡單易行，患者本人便可獨自完成，且安全有效。如發生落枕後發現自己無法向右側轉頭，我們緩緩將頭部轉向右側，開始出現疼痛便停下維持在該位置。然後，我們抬起右側的手並張開，用右掌貼住我們右側的臉頰並維持。之後，用兩到三成的力量向右側繼續轉頭對抗手掌的力量，維持6秒～10秒，然後放鬆6秒～10秒。接下來，我們繼續向右側轉頭抵抗右掌用力6秒～10秒，然後再放鬆。反覆3次～

4次後，我們會發現向右側轉頭的幅度明顯增大了。

因此，落枕後完全不能動的觀點也是不對的。該方法遵循的是肌肉收縮後放鬆的原理，輕鬆有效。如患者無法自己完成，可找相關專業醫務人員診療。

如何預防落枕再次發生

既然已經發生過落枕，這是我們的身體在發出警告：如果不好好保護頸肩，可能接下來會發生更嚴重的損傷。因此，我們應注意落枕後的康復及預防複發。

頸肩肌肉的健康使用習慣 任何姿勢都不應保持太久，否則易導致局部組織缺血；伏案工作或使用數碼產品時，每使用30分鐘～45分鐘後起來活動一下全身，但切勿用力閃動頸椎或腰椎。

維持良好的用力姿勢 坐位工作或娛樂時，切勿過度低頭、含胸，或腰椎塌陷，這樣會給我們全身各處的關節帶來過大的負荷，從而導致損傷，應儘可能讓身體處於放鬆的狀態。

養成規律的運動習慣 運動不僅可以提高我們的工作效率，還能保護我們身體。如有氧運動可以改善我們全身組織的血液供應，這樣我們就能更有效地預防落枕再次發生。

選擇適宜的卧具 枕頭高低與軟硬的選擇會影響睡眠時對頸椎的承托力度。仰卧時，枕骨下頸椎生理曲度處應有一平拳高度（5厘米～8厘米）的承托；側卧時，頸椎與頭部應於肩部保持水平，枕頭墊的高度應與頭頸中立位時耳朵與肩外側的垂直距離接近，這樣才能有效承托睡眠中的頸椎，防止頸部肌肉在睡眠中持續用力。

頸肩肌肉的強化訓練 可以有效預防多種類型的頸肩疾患。我們可以用一條較長的毛巾套於頭上，一手拿住毛巾的兩端並用力將頭部向前後左右任一方向拉，頭部維持在中立位並抵抗毛巾的拉力，每次維持6秒～10秒，前後左右四個方向依次進行，並完成2個～3個循環。

落枕後，儘可能輕鬆有效地緩解頸肩部的疼痛與活動受限，若自己無法正確有效地按上述方法處理，可到醫院尋求醫生的幫助。

文/中南大學湘雅醫院康復醫學科治療師 曹曾

圖/源自網路

以上為《健康報》原創作品，如若轉載須獲得本報授權。點擊下方「閱讀原文」自助獲取轉載授權。