世界衛生日｜人人都可能患抑鬱症？調節情緒很重要

4月7日是「世界衛生日」。世界衛生組織將今年的主題定為「一起來聊聊抑鬱症」，旨在促使更多的抑鬱症患者尋求並獲得幫助。我國將主題定為「共同面對抑鬱，共促心理健康」。

認識自己，走出抑鬱症南方醫科大學南方醫院精神心理科主任醫師 張斌

抑鬱症不僅會帶來情緒的困擾，而且會引起生理和社會功能的改變，對心理—生理—社會功能造成全面影響。每個人都會有情緒低落的時候，輕微和短暫的抑鬱無需關注，如果達到抑鬱症的程度則需要治療。

人人都可能患上抑鬱症

抑鬱是一種情緒低落的狀態，抑鬱症是顯著而持久的情緒低落。其主要表現為心情低落、興趣不高、乏力懶動、無精打采、茶飯不思、悲觀失落、自卑自責等。嚴重者失眠消瘦、身體不適，甚至對一切絕望，有輕生的念頭和行為。

導致抑鬱的因素有多種，並沒有明確而統一的原因，包括生理、心理、社會各個方面，每個人都有所不同。有些人有抑鬱的遺傳基礎，有些人因為性格所致，有些人來自於生活的壓力和創傷性事件，有的人甚至沒有什麼原因就會抑鬱。但同時存在一些共性，與思維、行為模式有關。

認知行為治療是首選療法

走出抑鬱有多種方法，主要為藥物治療和心理治療。重度患者可以住院進行電休克治療。另外，經顱磁刺激等物理治療對恢復也有幫助。在心理治療中，最常用的方法是認知行為治療。

據了解，認知行為治療是目前世界上應用最廣泛的心理治療方法，成功用於抑鬱治療已有半個世紀，並且不斷發展，是一種通過認知和行為改變和緩解抑鬱的有效方法。無論患者的心情有多糟糕、想法有多悲觀，首先一定要相信，抑鬱是一個能夠治療的現象。醫生會根據患者的情況，選擇合適的治療方案，通過藥物治療和認知行為治療的自助訓練，一定能使患者走出抑鬱，重新開始美好的生活。

走出抑鬱從自我調節情緒開始

一個人的情緒怎樣，並不取決於發生了什麼事情，而在於他對事情的看法。自動思維就是一種會引起情緒反應的想法，積極的自動思維可能導致積極的情緒，消極的自動思維可能導致消極的情緒。當你覺得自己能夠完成明天的工作，就會感到輕鬆自如；當你擔心自己無法完成明天的工作，就會產生焦慮。

消極的自動思維一旦開始，就很難停止，想法和情緒形成惡性循環，感覺越來越糟。抑鬱的人存在一個負性認知，即對自己、對未來和對世界都是負面的看法。這些看法和評價都是不客觀的、需要被改變的，而且是有方法改變的。通過認知行為治療，患者能了解導致抑鬱產生和維持的因素，學會如何自己調節情緒，走出抑鬱。可以嘗試用以下方法調節自己的情緒。

1記錄自動思維

逐漸控制負性自動想法的第一步就是要意識到這些想法，患者可在未來的一周里，有意識地去發現和記錄事情發生之後，你的想法是什麼。例如，周一工作沒做好，感覺自己能力差，被人看不起，情緒沮喪。

2記錄對未來的期待

其實，誰都無法知道明天會發生什麼，如果對未來不抱希望，這只是對未來的消極想法，是一種觀點，不是事實。患者可以列一下對未來有所期待的積極理由清單，例如「我希望我能談一次戀愛」「我希望看到我的孩子走上社會開始工作的樣子」等。

3合理安排日常活動

抑鬱的人沒精力做事，而不做事可能會積累壓力，使人陷入更加抑鬱之中，這是一個惡性循環。日程活動安排有助於打破這個惡性循環。同時大部分人都沒有意識到是哪些活動會讓自己感到更好或更差。活動記錄可以幫助患者發現這些規律，可根據記錄逐漸增加自己每天的活動次數，特別是會讓您感覺好一點的活動。

通過以上方法，抑鬱症的人可以更好地了解導致自己抑鬱的原因，根據這些因素更好的調節自己的情緒，合理安排活動，逐漸走出抑鬱。（李曉姍整理）

編輯 || 董超