胖人該如何制定自己的飲食計劃？

為什麼會肥胖？

身體每天攝入的熱量大於消耗的熱量，就會造成肥胖。每天的熱量差值，是正還是負，決定了我們的體重時增加還是減少。所以，健康的瘦身，有兩個基本原則，一個是有規律地進行健身運動，另一個是科學的調整飲食。

科學減脂的飲食原則

健康的飲食可以給我們帶來許多益處，比如增強體力、調節情緒和降低體脂率。

保證最基本的熱量攝入

首先需要明確我們要減下去的是脂肪，而不是水分或者肌肉，節食是很不健康的減肥方式。許多人都在為減肥而餓肚子，這可不是聰明的辦法。在短期內我們也許會因為缺水，損失肌肉以及消耗脂肪減去一點體重，但這樣的方式是不能長久的。在飢餓狀態下，人體必須分解肌肉來提供能量；如果你堅持節食，身體會主動降低新陳代謝率，同時會把肌肉分解掉，這反而會使我們的體重增加。

餓肚子只會使營養素缺乏變得更加嚴重。日積月累，這種對於食物的渴望會變得越來越強，直到有一天壓倒你的節食意志。

戒掉高熱量的零食如冰淇淋、花生、瓜子等。多吃蔬菜水果，它們所含熱量很低，但卻有豐富的膳食纖維、維生素、礦物質，可以保證營養均衡。

早餐一定要吃

早餐的重要性以前的很多文章已經提到過了，吃合適的早餐可以提高我們一天的新陳代謝，可以讓身體在不知不覺中消耗更多的卡路里，如果不吃早餐到了午餐的時候我們很有可能會過多攝取熱量。對於晚餐來講，不是不吃最好，而是需要根據我們的減肥目標制定出的每日需要少攝入的熱量來衡量，在由每日三餐的比列進行合理分配從而產生。晚餐每天應該至少在晚上八點半之前結束。

如何制定飲食計劃？

對於多數女性來講每天大約需要2000千卡左右的熱量，如果想減輕一些體重，每天應只攝入1500千卡的熱量。

1500大卡的參考食譜：

食譜清單表：

8:00 早餐：250ml牛奶 + 1個雞蛋 + 100g麥片

10:00 加餐：1個蘋果

12:00 中餐：200g瘦肉（魚肉、蝦，雞胸肉） + 150g米飯（或等量粗糧) + 250g蔬菜

15:00 加餐:（運動前2-3小時）：50g主食 + 1個蘋果

17:00 加餐:（運動後立刻補充）：1根小香蕉

19:30-20:30 晚餐:（運動後20-30分鐘）：50g米飯 + 150g瘦肉 +250g蔬菜

以上的食譜可以根據自己的需求進行調整，調整幾樣食材甚至改變整個一餐的結構都是沒有問題的。如果想更換哪個食材，卻不知如何匹配三種營養素，我們可以到網上或者軟體上查一下它們的營養成分即可，

食譜成分表：

熱量：1300-1500大卡

碳水化合物：150克左右

蛋白質：100克左右

脂肪：20克左右（低油烹飪的前提下）

合理飲食小提示

除了調料，應該盡量選擇成分簡單的食物；

對於減肥者建議以 4:4:2的比例攝取碳水化合物：蛋白質：脂肪。如果無法按照比例制定飲食菜單，就需要一日三餐食用50%清淡食物，50%高蛋白和各種蔬菜，另外建議每天飲用6次豆奶。

上網搜索營養信息，依據自身情況進行食物選擇，計算熱量的攝取量。

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