[365·科學健身]10大健身陋習，看你有沒有？

10大健身陋習

看你有沒有

1、平時不鍛煉，周末狂運動

平時運動量少，肌肉、肌腱相對休息比較多，如果在周末猛然增加運動量，這樣很可能會造成運動損傷。

這種「暴飲暴食」式的鍛煉，不但健身效果不佳，反而容易出現意外的身體損傷，較常見的有關節損傷和肌腱拉傷等。

除了可能帶來肌肉、韌帶拉傷等急性損傷，還可能造成身體各器官的慢性損傷。

平時如果工作忙，可選擇少量運動，科學健身的基本原則就是循序漸進！

2、運動後「急剎車」

劇烈運動後千萬不要立刻停下來休息，後果會很嚴重。劇烈運動時血液多集中在肢體肌肉中。由於肢體肌肉強力地收縮，會使大量的靜脈血迅速迴流到心臟，心臟再把有營養的動脈血壓送到全身，血液循環極快。

如果劇烈運動剛一結束就停下來休息，肢體中大量的靜脈血就會瘀積於靜脈中，心臟就會缺血，大腦也就會因供血不足缺氧而出現頭暈、噁心、嘔吐、休克等癥狀。

所以劇烈運動，如長跑之後逐漸改為慢跑，再走一走，做幾下深呼吸，這樣肌肉就會輕快地消除疲勞。

3 、剛吃完飯就劇烈運動

一般吃飽飯後，人體大部分血液集中在胃和肝臟，如果馬上去運動，第一會導致儲存了大量食物的胃因為顛簸而不停牽拉固定胃的韌帶，長期以往會使韌帶鬆弛，導致胃下垂。

第二就是分散血液和神經的興奮點，使胃蠕動減弱，食物得不到充分研磨就進入腸道，對進一步消化和吸收不利。

飯後立即作劇烈運動，將會抑制消化液分泌和消化管的蠕動，因為作劇烈運動時，全身肌肉的血液增加，胃及內髒的血液就會相對地減少，這些原因都容易造成消化不良和吸收不良，影響新陳代謝，甚至造成慢性胃病。

建議在每次吃飽後最好休息1-2小時以後再進行運動。對於經常參加運動的人來說，吃飽後休息30分鐘左右即可運動，劇烈運動除外。

4 、餓著肚子做運動

飽腹運動有害健康，空腹運動同樣不科學。據美國俄亥俄州大學運動與體育科學系副教授李衛東指出，空腹鍛煉會導致頭暈眼花，甚至嘔吐，出現「運動性低血糖」，增加意外傷害的幾率。

中醫研究人員指出，運動前一定要吃一點容易消化的東西，如香蕉、葡萄乾、含高碳水化合物的運動飲料等，這樣也能達到減肥的效果，而且不會因為低血糖而產生不適。進食應該在30分鐘之後再運動，不要吃脂肪和蛋白質類等不易消化的食物。

5 、運動前不進行充分的熱身

熱身運動是指在正式運動前，用短時間、低強度的動作，讓正式運動時將要使用的肌肉群先行收縮活動一番。

以提高局部和全身的溫度以及血液循環，並且使體內的各種系統（包括：心臟血管系統、呼吸系統、神經肌肉系統及骨胳關節系統等）能逐漸適應即將面臨較激烈的運動，來預防運動傷害的發生。

很多人為了節省時間，不熱身就直接進入高強度的有氧訓練，這樣很容易造成肌肉損傷，而且會更容易疲勞。

6 、初學者鍛煉過於爭強好勝

說的通俗一點就是喜歡裝B，為了面子而不考慮自身實際情況，強行進行超出自身負荷範圍的訓練。這很容易導致肌肉、韌帶等受傷，同樣也會對以後的訓練造成心理陰影。

初學者剛開始健身切勿追求大重量、大負荷、大強度、高難度動作訓練，而是需要從小重量、低負荷、低強度、簡單動作開始訓練。應該從小重量、小負荷、低強度、簡單動作開始，然後再隨著自身訓練能力提高，逐漸增加運動量、運動強度、高難度練習動作。

初始鍛煉運動強度最好不要超過最大心率的60%左右，最大心率的計算公式是（220-年齡）=最大心率。主觀感覺以不影響自己的正常說話、或在感到肌肉酸痛前適可而止。

7 、運動前和運動中不補水，運動之後猛灌水

運動前就要喝水，尤其是做消耗體能多的運動時，以防運動時補水不及時。一般運動前一個小時到一個半小時就應該喝水。

每個人運動時排汗量不同，需要補充的水分也不一樣，只要保證不感到口渴就行。一般來說，易出汗的人最好每15—20分鐘補充110—170毫升的水，大約10—15小口。

若運動前和運動中不補水，會導致運動疲勞，損害健康，影響健身效果。運動後往往口渴難耐，如果慌不擇食一口氣喝個夠，會造成更加疲勞。大量飲水的結果只會是導致鹽分進一步流失，引發痙攣、抽筋。

8 、鍛煉時抽煙解乏

在運動時吸煙，比平時吸煙對你的危害更大，同時氧氣吸收不暢還影響機體運動後的恢復，讓人更容易感到疲勞。

人體運動時心肺功能活動依然較強，心率增快、呼吸加深加快，這個時候吸煙，通過呼吸道吸入有害物質的力度大大加強，損害氣道上皮細胞，引起支氣管平滑肌收縮，氣流受限，最終導致氣道不可逆性的阻力增加，從而導致運動能力的降低。

運動時血液循環較快，導致肺部和全身組織吸收有害物質增多，這些物質會大量進入人體，無疑會給人體機能和組織帶來比平時吸煙大得多的傷害。

煙霧中的一氧化碳吸入機體後，與氧氣競爭血紅蛋白，減少氧和血紅蛋白含量，使機體重要組織缺氧加重，從而導致運動能力的降低。

9 、運動後馬上洗浴

運動時血液流向目標肌肉的血液會增多，當停止運動後，這種情況還會持續一段時間。

如果這個時候立即去洗熱水澡，會刺激毛孔擴張，血液主要集中到皮膚，影響全身血液循環，導致血液不足以供應身體其它部位。比如心臟或大腦供血不足等，再加之運動後身體疲勞虛弱，很容易造成頭暈、噁心、全身無力等。

如果這個時候立即去洗冷水澡危害更多，冷水浴會使身體毛孔立即閉合，毛細血管收縮，阻斷身體與外界循環。雖然短時間身體感覺清爽，卻阻斷體熱的散發不利於肌肉的恢復，長此以往則會使身體生病。

健身後建議適當休息30分鐘左右，待身體恢復到健身前的狀態，就可以開始洗澡了。水溫接近體溫，最佳水溫為35-37度。

10 、帶病堅持鍛煉

不少人有一種誤解，對於頭痛腦熱的一些小病，繼續鍛煉是一種「運動療法」，活動一下筋骨，出一身汗，病還好得快一些。其實這是一種最危險的錯誤概念。

生病期間，人體免疫力和抵抗力都會下降。身體不適，就應暫停運動或減少運動量。否則會加重病情，延長病期。如果在運動中出現眩暈、胸悶、胸痛、氣短等癥狀，應立即停止一切活動，切忌硬撐。尤其是中老年人，以防運動誘發猝死。

來源/全民健身綜合平台

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