一個月，讓膝蓋回到10年前

膝蓋是人類身體上最脆弱的一個環節，稍有不慎，就會讓你行動不便、生活不爽。只有擁有一個健全的膝蓋我們才能夠讓自己活得更加年輕。很多人都不知道該怎麼去保養膝蓋，等到損傷之後再修復就為時已晚了。那麼，在平時的生活中，我們應該怎麼保護膝蓋呢？

這一招，堅持一個月，讓你的膝蓋年輕10歲！

這個動作就是靠牆靜蹲，它對於養護膝蓋的關節以及膝蓋周圍的肌肉、韌帶等的損傷都是有很好的康復治療作用的。

你只需靠牆半蹲保持這個動作就可以，堅持，堅持，再堅持。每天練習10-20分鐘，可以分多次完成。

一個月之後，你會感覺到你的膝蓋年輕了10歲！

教你如何拯救膝蓋危機？

要不是連日陰雨，你可能根本想不起自己還有膝蓋，偶爾的酸疼和久坐後突然起立時發出的咯吱聲提醒你，它們也值得重視一下。人體有很多成雙的部位，相比雙腎、雙肺，膝蓋實在太微不足道了，可它們卻是不可複製，而且是無法移植的。

如果不是運動員，膝傷這個問題可能要到50歲以後才能感覺得到，但由於人類的平均體重在近年內增長快速，首當其衝的膝蓋開始感覺到了不可承受之重，於是這個問題的出現提早到了40歲、甚至30歲，如果你平時經常運動的話，更需要關注了。在美國，每年有高達900多萬人去骨科就診，其中大部分都是出於膝蓋的不適。但不用擔心，如果能稍加註意的話，大多數人根本就不用去醫院。

膝蓋的天敵

在自然狀況下，膝蓋受年齡以及化學物質和肌肉的使用影響，我們需要通過飲食以及站姿和適當的活動讓自己保持活力。為了避免自己受傷，我們還可以針對性的進行練習，不過在這之前確有3個天敵，一直在生活中無形損害著我們的膝蓋。

NO1：年齡

早在青少年時期，關節軟骨就開始退化，骨關節炎開始趁機蠢蠢欲動。隨著年齡增長，血液循環及肌肉變弱，關節部位因潤滑液分泌減少而變干，軟組織的彈性減弱，更易受到拉傷的威脅，同時軟骨變得易砰易剝落;半月板也開始退化並缺乏重建的能力，這個問題因體重增加而惡化。

NO2：生理構造

曲腿、平足、下墜的腳踝、內八字，這些天生因素加上經常受傷，都會造成膝蓋背離生長軌道。要知道從足到臀的聯動是高度獨立的，如果某一部位偏離「軌道」，整個系統便會失靈。

NO3：肌肉使用

某項運動或練習過多會造成肌肉組織比例不協調。例如自行車運動員的大腿前側肌就不同尋常地發達。一些運動對膝蓋有高震動性，比如跑步和大多數球類運動，如果不結合進行低震動性運動如游泳和自行車的話，會增加膝蓋受傷的可能生。

豁免膝蓋，給運動者的建議

讓膝蓋免除傷害，需要一個包含營養、伸展和練習在內的計劃，按部就班，可保膝下平安。

給自行車運動者

分腿下蹲：站立，一腿在前，一腿後，臀部放平，下蹲至後腿膝蓋幾乎觸地，然後站起，繼續30秒，換腿重複。

給滑雪者

側蹲：高牆幾步，以手撐牆，內側腳受力彎曲，外側腳下蹲然後站起，換腿重複。

紿步行者

抬起右腿擱在一條窄板凳上，提起左腿，作跨過板凳狀，但只下去一點點，然後回到起始狀態，整個動作中以同一條腿保持平衡，每條腿重複30秒。

給跑步者

紙盤轉圈：在身後一步處放置一紙盤，以左腿為平衡，往後伸右腿，腳趾輕放在紙盤上。左腿半下蹲，右腳劃一個半圓(膝蓋不要前突)，將紙盤沿地板撥至身前，然後筆直推後，每條腿重複30秒。

保護膝蓋，可適當進行負重練習

傳統的負重運動可強化肌肉，問題是，現實中的運動經常要求肌肉在負重狀態下伸長，這種情況發生在步行、跑步或滑雪的向下過程中。這些練習注重對抗阻力，需要保持動作完整及自然緩慢的節奏。

NO1：跳下

跨上一個紙箱或台階，然後跳下落地，蹲低，然後迅速站直。每組6-10下，高級別者可以做4組，可以抱一個球置於頭頂上。

NO2：前蹲

雙手舉一根橫杆置於胸前，下蹲，數到10，迅速起身。做三組，每組4-6下。高級別者可握20磅重的杠鈴。

NO3：單腳跳

在一個平整的草地或田徑場上，單腿輪換往前跳躍20米。每次落地時，保持身體穩定，以單腿為平衡，支撐5秒鐘，做4組高級別者可有角度地跳躍，改變方向，每次落地時以手外側抓地。

NO4：下坡

在一個傾斜坡度上，負重(背包重量逐級增加)走到頂端然後以小步跳下膝蓋硝彎，以吸收下落過程中的震動每次50米，做46次。高級別者可增加負重並將距離延伸至100米。

給膝蓋營養，呵護膝蓋

關節與身體其他部位一樣，需要足夠的蔬菜和水果。每天至少吃5道蔬菜和水果，這是獲得微量營養素——維生素與礦物質的唯一方法，從其他食物中無法獲得。身體需要鈣、鋅、維生素C來癒合，多種維生素片也許有效，但沒有比新鮮食物更好的來源。精製油也對關節有助，每周在食譜中加幾次深海魚(或Ω-3替代品)、橄欖油、鱷梨及杏仁會有顯著幫助。

將膝蓋對齊，矯正膝蓋

首先檢查一下肌肉骨骼的對稱性。可以進行個簡單的測試，站在台階上，一腳前伸，下蹲，直到支撐腳彎曲約30度。然後站直。注意負重的膝蓋，如果偏離直線(不用慌，大多數人都這樣)，可能還不夠對稱。校正需要整形醫師或有經驗的健身教練等專業人員的幫忙，下列這些簡單易行的修補方法也可以解決些小問題。

NO1：鞋墊

讓足底平穩是第一步，鞋墊既便宜又管用，這個簡單的發明被運用在滑雪靴里，使左右足部對齊、保持前行萬向，既快速又簡單。

NO2：坐墊

自行車坐墊高度及前傾度是騎車時最需要考慮的兩個因素，坐墊的高度以踏板到底時，膝蓋仍稍彎為宜;休閑騎行者以上身前傾45度或更大為宜，專業騎手應以45度或更小為宜。

NO3：體態

不管從事靜態還是動態運動，保持良好的體態至關重要，跑步者應盡量減少手臂、肩齶及上身向兩側的運動。騎自行車者應保持坐姿使蹬踏保持圓形，先調整好動作再加檔。滑雪者無論上坡還是下坡時，肩膀都須持平。

緊張的肌肉容易受傷，這對關節不利。瑜伽、普拉提及運動前的常規熱身有助於保持肌肉靈活，對辦公室伏案者來說更是如此。久坐促使四肢緊張、妨礙血液循環，可以用10分鐘輕鬆的有氧運動加上如下10分鐘具有針對性的伸展運動進行調節：

NO4：弓步

一腿前伸落下，直到後腿膝蓋幾乎碰到地板。稍提後腳跟，然後下沉以伸展。

▼ 美國運動協會推薦的《膝蓋保健操》

想要膝蓋好，必須保養早！趕緊動作做起來，保養起你的膝蓋吧！

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