比跑步減肥快2倍,30秒即可燃脂的動作
「波比跳「可以讓你在30秒內脂肪燃到飛起,
大汗淋漓的感覺是很有成就感的。
波比跳Burpee,中文音譯為「波比」,是一項結合深蹲、俯卧撐、跳躍等元素的全身性訓練動作,由於能在短時間內會將心跳率拉升到將近人體最大值,被稱為是最有效率、最好的全身健身項目之一,常被列為燃脂、瘦身的必備科目。日本的TABATA博士在研究著名的TABATA訓練法時也將波比跳放在了4分鐘訓練的末尾,作為「終結者」式的訓練動作。
波比跳的原理
波比跳的原理:實是將訓練者的心率(每分鐘心跳次數)在短時間內迅速提升到最大,促使能量儘快耗盡,身體就必須動員更多的脂肪來製造能量。所以,在這個運動過程中,可以燃燒更多的脂肪,對減脂的幫助甚至高於傳統有氧訓練!
你可能覺得一個動作鍛煉的比較局限,但是波比跳的燃脂效率不僅是跑步的兩倍!而且是鍛煉身體各個部位的全身運動。
波比跳怎麼練?
波比跳不光是燃脂高效,鍛煉全身,還有最重要的一點是不受場地限制!在哪都能練起來,現在衍生出來了很多組合動作。
ps:做高強度的Burpee前,請記得先暖身(warm up)個5~10分鐘,做完之後,不要立刻就坐下來,請收操(cool down)5~10分鐘。特別注意的是:此動作強度比較大,剛開始接觸健身的建議不要做,可以循序漸進來做,做簡化的波比跳。
教程如下
開合波比
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雙手呈現伏地挺身姿勢在地面上,雙腳打開用腳尖支撐地面,將肩膀下壓。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
蜘蛛俠波比
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雙手打開與肩膀同寬撐在地面上,下壓時,先將左腳膝蓋往左邊側腰靠近。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
單手划船波比
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雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左手手臂向後抬起。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
單腳抬起波比
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雙手打開與肩膀同寬,並撐在地面上,下壓時,先將左腳往後抬起。向上跳躍後,雙手向上延伸拍手,再回到步驟1,換邊執行動作。
登山者波比
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雙手打開與肩膀同寬後撐在地面上,下壓時,先將左腳往腹部頂起,再換右腳。向上跳躍時,雙手向上延伸拍手,再回到初始動作。
轉身波比
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雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,跳起來時轉180度,換邊進行。
遠跳波比
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雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往前跳躍,可以直接換邊進行,或是回到最初位置。
收腹跳波比
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雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往上跳躍,跳躍的同時,盡量將雙腳向腹部內收,雙手向斜前方延伸拍手,再回到最初位置。
跳箱波比
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雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往箱子上跳躍,再回到最初位置。
負重波比
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穿上加重背心來增加身體的阻力,雙手打開與肩膀同寬後並撐在地面上。雙手下壓後,往上跳躍,雙手向上延伸拍手,再回到最初位置。
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