乾貨！20條瘦身小貼士拿走不謝

當我們在談論控制體重這個問題時，首先應當明確的是，並不存在一個「常規運動+純天然食療」的完美公式。瘦身的路沒有捷徑可走，換言之，只有在數不清的技巧、敲門中選擇出最適合的自己的，才能真正幫助自己少吃、吃好，並在健康瘦身的道路上走下去。

1、慢慢吃我們都曾在美味佳肴面前狼吞虎咽。等你發現自己吃撐的時候，已經為時太晚了。然而當發現自己因為吃得太撐感到不適時總是為時已晚。這是因為，我們的大腦需要大概20分鐘，才能接收到「已經吃飽了」的訊息。營養學專家Wesley Delbridge表示。「在吃第二碗飯前，不妨先喝上一杯水，等個十幾分鐘。」他說，「讓你的大腦告訴你，你是否已經吃飽了。

2、切碎你的食物不論是享用牛腩、三文魚、麵包圈還是雞蛋卷，在食用之間都可以嘗試把這些食物切成碎片。近期，美國亞利桑那州立大學的研究表明，被給予切好的麵包圈的參與者，比直接食用完整麵包圈的參與者，在試驗中吃的要少得多。在20分鐘後的免費午餐招待中，那些吃麵包圈切片的參與者仍然吃的比較少。研究人員表示，預先切好食物能使食用過程中的每一次咀嚼都更加舒適，因此能夠一定程度上實現對飲食量的掌控。

3、飯後刷牙、剔牙「一旦結束午餐或晚餐，應當立刻使用牙刷或者牙線。」匹茲堡Nutrition CheckUp的營養學家Heather Mangieri如此建議道。當你感到牙齒清潔、口氣清新時，你就不會再沒心沒肺的呆在廚房吃個不停了。

4、出差時要提前制定好飲食計劃出差會使健康飲食變成一項很艱巨的任務。為了減少點菜時因一時興起，而選擇了一道使人發胖的主食的可能性，Delbridge建議我們提前制定好飲食計劃。搞清楚去哪家餐廳用餐、上網查詢菜單，並提前做好更健康的飲食選擇。此外，他還建議我們善加利用酒店房間自帶的咖啡機和速溶燕麥片包。

5、數一數每日吃了幾口飯沒有人想同一塊提示板一起用餐。然而，記錄你每天吃了多少口食物，可以幫助你減少每餐中多餘的熱量。近期，楊百翰大學的研究人員要求一組學生數一數他們每天吃多少口食物，並在接下來的一個月減少其20%。這些學生平均瘦了4磅。

6、選擇有單獨包裝的糖果如果你想要控制自己對於糖果的渴望，選擇Starburst，Jolly Ranchers或者其他有包裝的糖果品牌。與Skittles或者Twizzlers Nibs等大包裝的糖果比起來，這些獨立包裝的小糖果可以減少你的糖果攝入量。一項瑞士研究發現，當給人們提供一大碗獨立包裝的糖果，並告知他們可以自由享用時，平均每人只會吃掉三顆；而面對一大碗散裝糖果時，人們往往會狼吞虎咽五顆，甚至更多的糖果。即使只是多出這一點拆開包裝的力氣，這依然足夠減緩你食用糖果的頻率，並阻止你吃更多。

7、學會使用筷子使用筷子與使用叉子相比，需要更多的靈活性和精準度，迫使你在吃飯的過程中慢下來。這對於享用大碗的麵食，或者米飯這類很容易一不小心就會吃多的食物時，使用筷子能幫助你控制食量。

8、不要在二流的餐館放縱自己試想一下你在一家二流的連鎖餐廳與新同事一起吃飯，或者客戶選擇了一個食物糟糕透頂的聚餐地點，在諸如此類的場景下，盡量選擇健康的食物，而不是聽起來很美味，實則難以下咽的菜肴。在這些餐廳里，牛排總匯三明治或奶油義大利面可能聽起來很誘人，但極有可能，它們的味道會讓你失望之極。而且熱量還很高。與其如此，不如點一道原味烤雞胸，或者田園沙拉。把熱量留給你喜歡的餐廳。

9、你的廚房也有打烊時間Mangieri建議我們，為自己的廚房設置一個門禁時間，比如晚上七點打烊。這樣能避免你深夜十二點，還大搖大擺地走進廚房，狼吞虎咽一塊芝士蛋糕。

10、坐在桌子的末尾儘管聚餐時，桌子的中間部分氣氛最活躍。但這也是放置開胃菜、麵包和主食的地方。做到桌角去吧！胳膊夠不到食物，你總讓人幫你遞。遞多了你就不好意思了，自然也就不吃了。

11、聞聞你的食物在把西冷牛排切塊塞進嘴裡前。不妨先好好聞一下。有調查顯示，輕嗅美食與品嘗它們給大腦帶來的愉悅和滿足感是相同的，這會幫助你在潛意識中吃的更少。

12、確保你的冰箱里時時都有「果泡水」（infused water）為了幫助你戒掉喝汽水或果汁的習慣，在冰箱中時刻放一瓶「果泡水」吧。這是一種在水中加入黃瓜、檸檬、草莓、羅勒以及薄荷的飲品，看上去非常清新自然、甜美可口，引誘著你倒滿整整一杯。果泡水的口感比白水更加豐富多彩，但又不會像汽水、果汁那樣富含很高的熱量。

13、選擇藍色的碗碟你或許已經聽說碗碟的大小會影響食量多少，但你是否知道碗碟的顏色同樣對食量有影響。根據康奈爾大學食品和品牌實驗室的研究表明，與二者顏色互補相對比，當碗碟的顏色與主食的顏色相互差異時，人們往碗碟中夾菜的量隨之下降22%。很顯然，食物的顏色每餐都會改變，而你不可能每次都使用與菜肴顏色差異的碗碟。問題的關鍵就在於，哪一種顏色與絕大多數菜品的顏色相異呢？藍色。研究同時表明，藍色是一種沉靜的顏色，同時可以減緩你的進食速度。這或許可以成為日後你購買碗碟時的一個借鑒。

14、別再喝低糖汽水以下是另一條促使你放棄可樂的原因：儘管飲用低糖汽水的人，每日攝取的熱量值比飲用普通汽水或酒水的人要低，但他們每天仍然攝入很多熱量，這些熱量大部分來自毫無營養的垃圾食品。人工的甜飲會激起人們對高糖、高脂肪、高鈉食品的渴望。因此戒掉低糖汽水或許都會成為少吃垃圾食品的秘訣之一。

15、告別不健康的零食一些簡易的小零食——如椒鹽卷餅、薄脆餅乾、薯片等——原本無傷大雅。但吃的多了就不好了。無鹽堅果是你最健康的小零食。

16、多吃辣不論是自製濃湯、沙拉醬還是腌肉，你都可以放一下辣椒當調味。除了可以降低患心臟病、癌症的概率外外，辣椒素還可以幫助你減肥。研究表明，激發大腦接收到飽足感的訊息的物質，與辣椒素類似，因為攝入辣椒素可以在一定程度上降低人們的食量。同時，辣椒素可以促使人體內不穩定的白色脂肪成為能量燃燒的棕色脂肪，亦對減肥瘦身很有助益。

17、不要把糖果放在觸手可及的地方「當你只需走向冰箱或櫥櫃就可以滿足對不健康食物的渴求時，意志力能夠發揮的作用十分微弱」 Mangieri說。你沒法食用那些吃不到的東西，所以最好不要將誘人的糖果擺放在周身觸手可及的地方。

18、飯前喝湯根據賓夕法尼亞州立大學的一項研究表明，飯前的開胃品選擇喝一碗低熱量的清湯可以幫助你減少整頓飯至少20%的熱量。原因非常簡單：大部分湯是液體，可以更快的填充你的胃。但你必須選擇那些低糖的種類，例如菠菜番茄湯或法式洋蔥湯（當然不能放乳酪和麵包塊）。奶油土豆湯和白豆辣椒湯同樣可以使你產生飽腹感，但它們會給這一餐飯帶來更多的熱量。

19、在餐廳就坐前確定要吃什麼你坐在一家餐廳準備點一份沙拉、卷餅或其他少量且還算健康的食品。然後你的一個同伴開始高談闊論香辣雞翅，另一個人則說他比較傾向於培根芝士漢堡，並詢問有沒有人想要菠菜洋薊作為開胃菜。研究早就表明，如果一起吃飯的人選擇了不健康的食物，你極有可能受其影響做出相同的選擇。偶爾一兩次沒什麼大不了，但如果你經常在外吃飯，就一定要學會堅持自己的立場，不要讓別人動搖你的決定。在抵達餐館之前，承諾自己不會在最後受被人影響改變自己要點的菜品。

20、使用更小的酒杯葡萄酒是最卑鄙的熱量來源的之一，你總是會很容易喝的比自以為的多——特別是當你使用大玻璃杯時。康奈爾大學食品和品牌實驗室的科學家發現，當人們使用寬底酒杯時會給自己多倒12%的酒，而與將酒杯放置在桌子上相比，在倒酒時將被子拿在手裡又會多12%。為了更好的控制酒的量，建議選擇更小、更纖瘦的酒杯，並在倒酒時將酒杯放置在桌上。

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