拒絕毫無細節的「粗」！怎麼練出高質量手臂？

你多久沒有量臂圍了？

如果說有圍度就可以了，那大胖子的手臂也是很粗的。但是，形狀、分離情況和細節呢？所以我們要的不是這種毫無細節的「粗」，現在，讓我們深入高質量的手臂訓練。這才會讓手臂真正地變大。

肱二頭肌

杠鈴彎舉

杠鈴是增肌的必備。以彎桿和直桿來練大重量彎舉，組數在8-10組，並且重量是能夠以標準的姿勢來完成的最大重量，這就是二頭肌無限生長的原因。

曲桿彎舉

曲桿彎舉可以給你的訓練注入新鮮且增肌效果也是非常明顯的。你可以在斜托彎舉後再練這個動作，處於對肩關節和肘關節的保護。

練4組即可，每組10次，或者你可以練三組並且在其中用到「21S」的訓練方法：7次是從低端伸展位置到半途，7次是從半途到完全收縮，然後再是7次的全程動作。

交替啞鈴彎舉

肱二頭訓練其實有一個非常高效的安排框架：一個固定器械動作、一個以彎桿或者直桿來練的雙臂彎舉，最後配合著一個啞鈴動作。

其中，最常見的啞鈴動作就是交替啞鈴彎舉。啞鈴彎舉的獨特的價值就是它能夠訓練到二頭肌的主要功能：手臂屈曲（彎曲手臂）和手的旋後動作，或轉動的手遠離身體的中線。跳過該動作意味著你將錯失發展二頭潛能的機會。

啞鈴集中彎舉

二頭訓練的主要目標在於充分地收縮。這就是為什麼大多數人喜歡以密集彎舉來結束二頭訓練。此外，它還能夠在一次動作中最大限度地收縮二頭肌。以站姿來練是最有效的，當然坐姿和斜托也同樣適用，但是你可能會有一定的鬆懈。

肱三頭肌

彎把窄距卧推

彎桿窄距卧推的重量其實並不需要非常大。你完全可以通過在最後以幾次仰卧臂屈伸來結束這個動作的訓練，以達到肌肉力竭的效果。

這種方法非常有效，因為在屈伸動作之後達到力竭，你還是有足夠的力量去完成8-10次的頂端推舉，然後鎖定運動範圍。而且，因為三頭在仰卧臂屈伸中已經提前力竭，普通的重量已經是非常具有挑戰性的了，能夠給肌肉帶來強烈的泵感。

坐姿啞鈴臂屈伸

在訓練中加入一些過頭的屈伸動作是必要的。它可以為你提供充足的拉伸。以雙手和單手來練都是可以的。當然，以繩索來練會更加好，因為對於關節的損傷是最小的。

雙杠臂屈伸

在雙杠臂屈伸中，你的身體要保持筆直，所以不要向前或者向後傾，因為這主要是在刺激胸肌。

同樣的，手肘也不要過多地抬高。一旦這麼做了，胸肌和三角肌就會過度地參與進來。專註於頂端階段的一半位置，此時三頭肌負責所有的重量。

平板臂屈伸

你可以偶爾練一練平板臂屈伸。在腿上放一片啞鈴片，在最後的時候再練這個動作。與平行的雙杠或者固定器械的臂屈伸來比，平板臂屈伸時你的手臂處於肩關節後側，所以更多的壓力將會壓倒三角肌的長頭上。

手臂訓練的5大準則

1.不要過度訓練手臂

手臂是相對比較小的一個肌群。即便如此，還是有許多人過度地練手臂。手臂訓練固然有趣。在訓練時，你可以在鏡子里看到他們，所以它的效果是立馬就能顯現的。

而且，練手臂會比練其他部位簡單的多。但是，你得記住，手臂是一個小集群，數量並不是最重要的。

除去熱身，二頭練至多8-10組就足夠了——三頭也是這個量。你需要做的是努力地刺激他們。實際的肌肉生長其實需要一段時間，所以恢復是必要的，當然攝入一定的補劑可以幫助你合成更多的瘦肌肉。

2.選擇合適的重量並且感知它

許多人都認為肌肉的圍度和力量是有關聯的。從某種程度上來說，這是合理的。但是，過大的重量反而會阻礙肌肉的生長，因為它不能準確地刺激到目標肌肉。在整個訓練中，你都要學會控制肌肉。擠壓肌肉，然後控制住離心部分，感知肌肉的伸展。

一旦你能夠感知到二頭和三頭的收縮和伸展，重量其實並不會是最重要的因素了。如果大總量並不能刺激到肌肉，不妨換個較小的重量。

3.挑選多種技巧和訓練

你必須要用不同的訓練來練手臂以保持無限的生長。不能因為你不喜歡就避免這些訓練。單調的訓練是肌肉生長的殺手。

人們常常忘了人體是一種適應性極高的生物。所以一直重複同樣的動作只是在做無用功而已。固定器械、自由力量和繩索都能刺激肌肉生長。改變訓練的順序，嘗試新的技術以加長肌肉收縮的時間。「21s」訓練，遞減組、停息訓練、強迫次數和靜態持有都是非常有效的技巧。

4.專註於獲得泵感

並沒有什麼確鑿的證據證明是什麼促進了肌肉的生長，但是現如今我們發現泵感和肌肉生長之間存在著直接的聯繫。

用最簡單的術語來說，泵感只不過是目標肌肉血流的暫時增加。如果你有一個優秀的肌肉連接，大重量可以給你一個強烈的泵感。

在訓練期間補充大量的水分，訓練前攝入一定的碳水化合物。同樣的，某些補劑也能幫助你獲得泵感。手臂訓練的底線在於一定要有泵感。

它向肌肉細胞提供營養豐富的血液，許多人認為肌肉的擴張有助於打破包圍骨骼肌肉的筋膜層，促進肌肉的生長。

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