漢馬明天開跑！馬拉松賽前賽中別忘了這幾件事

明天的武漢馬拉松不出意外又將是一場雨中馬！

前幾天，我們廣州地區的金牌教練劉瑾青寫了一份雨中跑馬指南，現在是時候覆習複習了（戳這）！

雨中跑馬裝備的關鍵詞就是：緊身、禁棉、凡士林。貼身速干是最重要的，除此之外也要注意因雨水加劇的皮膚摩擦。這次的漢馬組委會已貼心準備了一次性雨衣，用劉瑾青教練上邊那篇文章里提到的方法穿再好不過！除此之外，一定要準備一套新衣和毛巾，方便賽後及時更換衣服，避免感冒。

除了裝備準備之外，雨中跑馬最需要保障的還是心態。一個基本點就是：只要平時訓練到位，雨不雨的都不會影響你安全完賽！

武漢馬拉松官方這樣說：

很多人看到下雨，想起濕漉漉的衣服，灌滿水的鞋，便會躊躇不前。雨中跑馬當然會遇到很多的困難，但絕對沒有想像中那麼恐怖，當你站在起跑線前的時候，它就和其他你跑過的馬拉松一樣，什麼都不會是問題。還有相當比例的跑者認為，適度的陰雨甚至會激發自己的身體機能，取得比平時更好的成績。

跑步學院也深以為然。

雨中能量消耗會更快。正常補水的情況下，補給方面可以適當加量。今年漢馬的補給站增加了不少，在去年的基礎上新增12.5km、17.5km、22.5km、35km，共7個沿途能量補給站，為選手提供香蕉、小番茄、能量膠等充足的能量補給。即使你報名的是13公里的健康跑，也可以有吃有喝。（這次的特色補給是鰻魚培根手卷！）

武漢晚報新媒體部劉洋製圖

馬拉松賽前賽中，別忘了這幾件事！

- 賽前 -

1. 注意休息。尤其是賽前三天，一定保證良好睡眠。入眠時間不能過午夜24時，每天睡眠量應在6小時以上或不能少於習慣睡眠量。比賽前一晚失眠也別緊張，閉上眼睛躺著也是一种放松。

2. 注意保暖。到了賽場，不要過早脫衣服。如果為了避開人潮先去寄物，則可以穿上輕便雨衣，熱身後要保持身體溫暖。

3. 賽前做好準備活動。注意將各肌肉群和各關節活動開，天氣寒冷的情況狂下，準備活動的時間要適當延長，活動強度可適當加大，這樣可以預防運動創傷的發生。準備活動做完到比賽開始之間相隔時間太長，否則就失去了準備活動的作用。

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- 賽中 -

1. 遇到官方補給站個人建議都進行一定量的補充，不要因為想要節約時間就放棄，這可能只會事倍功半。在取飲料或水之前，應保持十分清醒的頭腦，根據自己所處的位置見機行事。處於領先位置時，可採用加快幾步節奏，迅速靠近飲料或用水站，迅速用右手抄起飲料或水；有多名選手在自己前面時，可適當放慢速度，瞅準時機取走飲料或水，切記不可急著去搶。

2. 如果有朋友要來中途給你送補給，可在比賽前約好在多少公里處等待，尤其是在30公里以後，以免遇到官方補給不足的情況。而且，在30公里以後，你看到熟悉的人內心會有很大的滿足感。

3. 注意跑的節奏。開始不要跑得太快，最好採取勻速跑，勻速！勻速！要根據本人的情況合理分配體力，忽快忽慢容易消耗體力，除非你有受虐狂傾向，樂意看到自己在最後5公里被別人成群結隊地超越。每一個跑馬拉松的人都有自己的節奏，不盲目跟跑，更不要攀比。

4. 給與自己好的心理暗示，分段進行自我暗示。把每個幾公里的作為一個分段，而不是每公里，這使得精神上更容易控制。

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發生特殊情況怎麼辦？

1. 通常沒有系統馬拉松訓練的人當跑到30—35公里左右會遇到人體中的「運動性生理極限」狀態，包括肌肉痛、關節痛，極強的疲勞感，包括有放棄的心理產生等。 這時候應放慢速度甚至採用走跑結合的方式，主動加深呼吸，一般兩三公里後會挺過極點。如果難受的癥狀持續時間較長最好放棄比賽，不可盲目堅持。

2.小腿肌肉痙攣。遇到醫療志願者可讓其幫忙按摩下，不要覺得沒用，小編親測！十分管用。自己也可伸直膝關節、勾足尖、按摩小腿肌肉，用拇指掐揉小腿肚子中央，則可使痙攣部位緩解，千萬不要緊張。如肌肉痙攣嚴重，應停止比賽。

3.鞋帶松落。跑步時鞋帶鬆了後千萬不能立即蹲下重系。如果是起跑時鞋帶鬆了，更不能蹲下。慢跑到路邊重系，最好是抬鞋踩在欄杆上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好後猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

4.腹痛。就是跑岔氣了。岔氣時應放慢速度，哪邊岔氣就舉起哪邊的手臂跑，如果痛得厲害就走上5分鐘，同時做深呼吸。

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千言萬語，匯成一句

祝你PB！

哎，你看天空那朵雲像不像PB的形狀？

如果你剛開始跑步，這課可以讓你少走彎路

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