大體重，如何開始減肥第一步？

體重基數大的朋友，在減肥的初期，總是會有這樣那樣的困惑：應該做什麼有氧運動，才不傷膝蓋？我需要節食到什麼程度？抗阻+有氧的模式，同樣適合我嗎？本文，虎撲君來講一講，大體重人群，該如何邁開減脂的第一步。一、你，是健康的胖子嗎？對於大多數人來說，即使在減脂期間，抗阻運動也是一個非常重要的部分；而對於初次減脂的大基數人群，則要區分對待。

大多數超重人群的健康狀況都不是太好，常見的毛病包括：心血管功能衰退、內分泌失調、心肺功能弱等等。其中很多併發症，比如代謝綜合症，會引發高血壓、胰島素抵抗，以及脂質代謝異常的現象，導致減脂更為困難，造成惡性循環（當然，如果嚴重到這個程度，吃藥是第一位）；而即使是沒有明顯疾病的大基數人群，在按照傳統訓練計劃進行時，身體成分的變化也會和普通人不太一樣。

羅切斯特大學醫學院的科學家曾經做過一個為期三周的實驗 (1)，發現在使用傳統少吃 + 運動的減脂方法下，比起體重正常的人，肥胖者可以比正常人少消耗大約一半的肌肉；而在使用傳統多吃 + 運動的增肌方式下，肥胖者的增肌速度，大約只有正常人的一半……這意味著什麼？對於沒有嚴重健康問題的肥胖者，在減脂初期，也許不需要擔心太多「掉肌肉」的問題，完全可以採取有氧為主，抗阻為輔的方式；甚至是純有氧，等體重減輕、體能提升後再加入抗阻運動，也未嘗不可。

截圖來源於文獻 (1)，橫軸是體重變化，縱軸是肌肉量變化；可以看出，在減重時，肥胖者（虛線）掉的肌肉量，比正常人（實線）要小得多。

更直觀一些，根據體能，可以將大基數人群分為 4 組：

A 組：沒有任何鍛煉史，日常活動困難，走一走就覺得累（虛弱的胖子）；

B 組：可以進行輕等強度的有氧運動，但力量較弱（大部分胖子）；

C 組：可以進行輕到中等強度的有氧運動，有一定肌肉量（健康的胖子）；

D 組：可以進行中到高強度的有氧運動，肌肉量較大（力量舉運動員、退役運動員、非賽季的健美運動員 etc.）；

4 種狀態，分別對應著不同的訓練目標：

A 組- 恢復體能階段：最簡單的方式就是從散步過度，漸漸加入快走，在適應的基礎上，加入慢跑或其他有氧；

B 組- 減重階段：一周 4 -5 次輕到中度的有氧運動（很多教練推薦每天不少於 60 分鐘，可以在一天中分為兩次進行）；

C 組- 恢復傳統訓練方式：將有氧運動的頻率縮減至一周 3 次左右，並加入每周 2 次左右的抗阻運動；

D 組- 刷脂階段；

如果你的體力很差，散步是種非常好的訓練方式。二、減重，比你想像容易很多網站，包括健身圈的大 V 都會告訴你：科學界有一個「體重設定點（set-point）」理論：你的身體有一個「設定」的體重，當你多吃的時候，會分泌瘦素，自動增加消耗與代謝；在你少吃的時候，則會自動降低代謝，減少脂肪消耗；所以，很多人在減肥的初期會很有效果，但是經過幾個月後，會慢慢反彈回去……這種話總會讓很多減肥者泄氣。虎撲君請你在開始設定計劃之前，先喝了下面這碗雞湯。

結合上文提到的「體重設定點」理論，不難推測：一個人減重越多，身體會越傾向於迅速反彈，從而更難保持。這種說法最早來源於一篇 1959 年的研究 (2)，追蹤了 100 名肥胖者，發現在成功減重 2 年後，只有 2% 的患者能夠保持。

聽起來是不是很嚇人？但是，這些研究，針對的是由於體重過大影響生活，在醫院接受營養師及醫師治療的人群。換句話說，這些人的減重，完全是處於一種被動的方式。在治療結束後，很多人並沒有良好的健康意識和運動習慣，大部分恢復了之前的飲食，甚至比之前還要糟——這樣不反彈，還有天理嗎？

而針對普通肥胖者，無論是採用運動還是節食的方法，能夠長期維持的比例，大約有 20% (3)——而如果你有著穩定的運動習慣，這個比例還會進一步提升。在同一項研究中，被試者平均減去了超過 30 kg 的體重，在攝入合理的情況下，並沒有出現瘋狂反彈的跡象；同時，如果你能成功保持體重 2 年以上，那麼，你有著非常高的幾率，保持健康體重超過 5 年，甚至一輩子 (4)。

誠然，肥胖的問題，不單單是缺乏自制力，還有基因、環境、心理、社會、文化等一系列原因。在這些因素中，最容易改變的就是生活習慣——理論只能解釋事物的傾向和趨勢，真正效果如何，只有實際行動才能告訴你。

壯士，請幹了這碗雞湯！三、運動，怎麼做？對於肥胖者，選擇運動種類的原則是：對身體的衝擊程度盡量小。比如，幾乎所有的研究都說，HIIT比起中等強度的有氧運動，燃脂效果要強得多，但是這些實驗，都是基於有專人指導，並且實時監測研究對象體能的前提下進行——對於沒有運動基礎的超重人群，一開始就做 HIIT，顯然不是個合理的選擇，強度太大不說，大量的跑跳動作，做不規範，很容易對膝蓋造成傷害。一些高強度健美操，比如 insanity，也是同樣道理。

類似的，還有長距離跑步、騎行。如果路面過於堅硬，或者姿勢不正確（比如跑步時使用腳跟著地的方法，對於膝蓋的衝擊力，是非常大的，會在今後的專門開一篇講解），一開始最好有專人指導，不要盲目訓練。

還有一些運動，比如跳繩，消耗的熱量很大，但是對於體能有限的肥胖者，無法維持長時間，也不做推薦。

而 虎撲君推薦的運動，主要有兩種：

水中運動：有效分散對於膝蓋的壓力，也能減輕運動時由於身體衝擊造成的不適（和大胸妹子可以水中跑步的原理一樣，回復「胸部」查看）；

步行：一天 20 - 40 分鐘的散步，足以讓肥胖者起到減脂效果 (5)。同時，這種方法靈活、簡便，由於強度不大在鍛煉的同時，還可以和身邊人聊天社交；對於像 虎撲君一樣養狗的盆友，這也是一個和狗狗增進感情交流的好機會；

每天下班後去公園走一走，也可以成為你減脂的開始。

另外，如果你每天時間很緊張，只能抽出 20 分鐘，也請進行有氧運動——和普通人不同，對於肥胖者，有氧運動減重的效果，要明顯高於抗阻運動 (6)。

另外，一些科學家建議，肥胖者在進行運動的時候，穿緊身的衣服，會更為科學。很多人擔心身材不好，會穿著非常寬鬆的衣物去鍛煉，有可能造成胃部的晃動（如果你肚子很大的話），影響鍛煉效果，也容易過度拉伸皮膚。想像一下妹子不穿運動 Bra 運動的後果，在你的肚子上，也可能體現。不過，虎撲君覺得，肚子上的肥肉反正到頭來都是要減掉，應該沒有很大關係。四、吃，也有講究肥胖者在減重的時候，關於吃，和普通人有哪些區別呢？虎撲君認為，最大的區別，在於控制熱量缺口上。

同樣，這要取決於你本身的情況：

如果你屬於「喝水都胖」的類型，需要做以下兩點：重新觀察自己的卡路里攝入（回復「減肥」查看），並且去醫院檢查一下，是否有內分泌或者代謝方面的問題；在減重期間，最好將熱量缺口控制的稍微小一點，甚至在初期，可以維持飲食不變，加入運動；

如果你屬於本身就「吃得多」的類型，則可以放心將這個數值適當加大到 20 - 25%——比如你的日常攝入高達 4000 Cal，而每日的消耗只有 3000 Cal 左右，將熱量缺口提高到 750 - 1000 Cal，是沒有很大問題的。這種方法的好處在於，初期的減重效果會非常明顯，而且有些研究表明，對於本身消耗大的人（消耗與體重成正比，所以大部分胖人，即使沒有運動習慣，消耗量也會比較大），進行比較「激進」的食譜，並不會引起「飢餓模式」（回復「肌肉模式」查看）以及肌肉損失的問題 (6)；而劣勢則在於，一下子將熱量缺口拉的太大，容易出現意志力方面的問題。

如果你的意志力驚人，可以在減重初期採用稍微激進的食譜。

當然，「激進」也要有個限度——如果你一下子縮減了 50% 甚至更多的日常攝入，這就屬於「節食」的範疇了。五、補劑，助你一臂之力雖然虎撲君一直說，市面上大部分減脂補劑是商業效果遠大於實際效果，但是對於肥胖者，效果則會強很多，比如：

CLA：對於超重人群的效果要強於普通人群，但是總體減脂效果不大 (7)；

咖啡因及綠茶提取物；

蛋白粉及 BCAA(8)；

以及各類合法減肥藥：

脂肪阻隔劑：奧利司它（orlistat)；

食慾阻隔劑：麻黃鹼（Desoxyn）、芬特明（Suprenza）、鹽酸苄非他明（Didrex）、二乙胺（Diethylpropion）；

以及目前正在臨床試驗，還未上市的納曲酮（Contrave）等；

不過需要提醒的是，以上各類補劑（其實有些算是藥品了），都是經過監管的處方葯，作用不僅在於控制體重，更重要的是為了防治肥胖症引起的高血壓、糖尿病問題。從這個角度說，如果你體重在正常範圍內，請不要考慮使用藥物。

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