寵愛自己，做一個獨特的美腿女王！

為了穿上已獲贈（購買）的黑絲

短裙

緊身褲

身為女王的你

是否需要一些「局部」訓練

來擁有性感緊實的蜜桃臀

沒有皮下脂肪的大長腿

鑒於此

小編貼心地為女王們準備了一套

下肢爆發訓練

這套訓練節奏快、內容活躍

能夠以更快的速度執行

它包含一些動態訓練

比如速度滑冰和後踢腿深蹲

目的是保持高新陳代謝、打造腿部線條

每天堅持做，每個動作15次，做3組

▼▼▼

抬膝深蹲（每次重複輪換抬膝）

■身體站直，雙手放在耳朵兩側，雙肘抬起。身體下蹲，直到大腿與地面平行。

■從下蹲姿勢起立時，將一條腿向外側抬起，讓大腿高於與地面平行的位置。

■控制著讓抬起的腳落到地面上，重新整頓身體，讓雙腳著地。然後重複，但這次從下蹲姿勢起立時，抬起另一條腿。

腹股溝鍛煉

■首先從俯卧撐姿勢開始。

■將一條腿向前縮，讓對應的這隻腳落在同側手旁邊。

■將這條腿伸回去，換另一條腿重複相同的動作。繼續交替進行。

技巧：

在整個過程中要保持臀部低位。

速度滑冰

■身體站立，雙腳齊肩寬。

■向左側跳躍，以左腳著地。與此同時，讓右腳跟在左腳後面。

■然後馬上向右側跳躍，右腳著地之後，讓左腳跟在右腳後面。

技巧：

保持穩定的步伐。整個過程身體稍微向前傾。使用手臂來保持身體平衡和增加躍起力量。確保著地要輕要快。

後踢腿深蹲（每次重複輪換踢腿）

■雙腳齊肩寬站立，雙手放在身體前方。按照第54 頁的描述下蹲。

■從下蹲姿勢起立的同時向後踢腿，以腳跟為導向。在做這個動作時要向前傾斜身體。

■將踢起的腿放回到地面上。

■複位並重複。這次踢另一條腿。

技巧：

和前一項訓練一樣，做動作時要控制好身體。

臀橋

■背部躺在地面上，雙手放在身體兩側。

■彎曲雙膝，抬高臀部，直到膝蓋呈90度角（身體形成拱橋）。

■保持拱橋姿勢，然後在控制下降低臀部。

▼

變化

在臀部拱起之後，還可以輪流將腿從地板上抬起。伸直那條腿的大腿要與地面那條腿的大腿保持平行。

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