每天做100個仰卧起坐，幾個月後效果不明顯是為什麼？

最近經常收到這樣的我問題：每天做100個仰卧起坐，效果不明顯是為什麼？咳咳咳！看來是要練腹肌、練馬甲線！接下來我們試著分析一下~

1、仰卧起坐、卷腹訓練效果對比分析

圖上的主要發力部分我已經畫出來了，第一個是仰卧起坐，主要發力肌群是腰腹和腿交界的位置（髂腰肌）位置。

練習仰卧起坐動作，並不會讓腹肌得到最充分的訓練，但卻給腰椎帶來了很大的壓力，髂腰肌也會變得過於發達或緊張，髂腰肌緊張對於現代女性來說不太好，因為久坐，本身髂腰肌就不夠放鬆，長期緊張又會導致不同程度上的腰痛問題，所以並不推薦女性用仰卧起坐這個動作來訓練腹部。尤其是身體能力較差的女生。

而第二個動作是卷腹，腹直肌的起止點是胸骨劍突到恥骨，按照這個動作，腰壓力不大，腹肌也能有效收縮。

2、請配合有氧運動，進行全身減脂

脂肪層的變薄不是因為咱們做了多少個腹肌訓練動作就能下去的，脂肪的動員是全身的，隨著全身80%以上的肌肉參與配合完成40-60分鐘以上的運動，心率達到最大心率的60%～80%左右，這時候脂肪主要參與身體的能量供應，通過呼吸把氧氣帶入身體，體溫升高血液循環加快燃燒脂肪，使脂肪下降。

3、多維度力量訓練，提高肌肉含量

1）訓練動作要多樣化，避免只有腹部訓練動作而忽略其他部位。

當然咱們重點還是訓練腹部，但身體是個整體，如若只做單一的刺激腹部的動作，不做全身功能性動作（深蹲，平板支撐，硬拉等），腹部線條也會大打折扣，因為全身功能動作除了腹部會參與發揮穩定和力的傳導以外，上下肢的動作協作也離不開腹部發力，這個過程就會讓腹肌得到各個角度的使用。

2）強度不夠是很多女生腹部塑形計劃中的常有錯誤。

腹部的肌肉除了表層的腹直肌外還有很多相對深層的肌肉，完成一個動作時例如卷腹，也不完全是只靠腹直肌做到的，腹部其他肌肉也起很重要的配合作用，腹部深層肌群除了配合動作還需要完成呼吸，所以大家在做動作時候經常會有快要抽筋了的狀態，這種酸痛感很難忍受，大多數女生會做不到一定數量就放棄訓練了。

女生做腹部訓練時的配重不夠是常有問題，這也使得訓練效果不佳。女性肌肉的橫截面本身比男生要小，所以力量較差，一旦負重訓練，往往完成不了或做不了幾個就不行了，負重也很容易受傷，那不負重力量及線條效果又不明顯，怎麼辦呢，我給大家的建議是：首先核心穩定需要加強，為負重訓練打下基礎，第二是最好有訓練搭檔，可以互相幫助，這就是小團體訓練的好處。

4、腹部訓練需要動作多元化。

多元化體現在動作不能太單一，單一的動作會使肌肉產生適應，一旦適應，對肌肉刺激就會相對減小。

多元化還體現在腹部這幾塊肌肉需要有意識的彼此配合，尤其是產後媽媽在這點上很重要。我個人覺得普拉提的很多動作在這點上配合就很好，例如，圖上這個動作就是看似不是專門訓練腹部的，但是是腹部肌群配合協作才能完成的動作：

總結下，保證腹部有效的三個標準：1、腹部脂肪層較薄；2，腹肌較明顯，有較清晰線條；3，腰圍標準。

想達到效果，參考以上。

文/減約健身達人運動閨蜜萬小歪，歡迎分享，未經同意請勿轉載。

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