賽前睡不好，有時也會讓比賽「泡湯」

許多運動員在賽前、特別是奧運會、錦標賽等重大比賽前焦慮、失眠，嚴重影響競技狀態，這是困擾運動員的最普遍問題。而如今參加馬拉松比賽的業餘跑友，隨著對成績追求越來越多、動機越來越強烈，也有不少人出現了賽前焦慮、失眠的現象。

其實，對運動來說，睡眠和飲食營養一樣重要，足夠的睡眠不僅能幫助運動訓練後的身體恢復，也影響到接下來的訓練或比賽表現。睡眠不足，很可能讓準備已久的一場比賽「泡湯」，所有努力付諸東流。

賽前睡眠與競技狀態的關係

睡眠對於訓練前的體能儲備、競技狀態調整，以及訓練後的身體的恢復，都扮演相當重要的角色。有經驗的跑友可以發現，當你當睡了8小時之後去比賽，就感覺像是個超人一樣；而如果睡了不足4小時後去比賽，就明顯萎靡不振。

在賽前，根據「 恢復」 理論，人體其實處在一種「超量恢復」的階段。賽前訓練時，消耗大量能源物質，引起大量疲勞（微細結構損傷，以及造成內環境紊亂等）。然後在賽前的最後階段，降低運動負荷，利用人體的超量恢復規律，進行能量儲備、微細結構的重建，使競技狀態恢復、並超過原有水平，為比賽的發揮奠定了基礎。

而睡眠，對於體力的恢復恰恰是關鍵的。人體在清醒狀態的活動，使得各個組織器官消耗了大量的能量，體內分解代謝高，疲勞產物堆積，從而容易發生疲勞。在睡眠狀態下，有機體的許多組織器官的活動水平如肌肉緊張度、心率和血壓、呼吸、體溫等降低，甚至處於不活動狀態，對能量的需求減少，使得組織器官特別是腦組織得以休息和恢復，避免因過度活動而功能枯竭。此時，人體內部各種物質、組織的合成（主要是蛋白質的合成）大於分解，身體內臟器官及肌肉組織將進行修復過程。研究表明：70 %的身體修復都是在睡眠中產生的，當睡眠時間減少時，身體修復的效果必將受到影響

說到睡眠和運動表現的關係，就不得不提到肯亞跑者，他們生活很簡單、條件很清貧，除了訓練就是休息。在這種條件下，再加上他們心無旁騖的訓練以及休息，出成績顯然是順理成章的。在《跑出肯亞》中，作者芬恩提到肯亞長跑名將勞娜·基普拉加特，講述她每天睡16個小時是廣為人知的事情。如果下午他們沒有訓練計劃，也許會在三四點鐘就會進入睡眠狀態，這樣一來，第二天的精力充沛程度可想而知。

如果沒有充足的睡眠，對運動能力的影響也是顯著的，對於平時訓練來說，影響到訓練後身體恢復的速度，會造成身體健康指數下降；對於比賽來說，就不可能有良好的競技狀態、比賽成績。

研究表明，睡眠不足時，運動員的最大攝氧率明顯下降，在指定亞極量運動時心率、肺通氣均顯著增加，長時間低強度運動自感努力程度(RP )E 在失眠後等級升高（這是心理疲勞和身體疲勞共同影響的結果），乳酸閾速度下降、乳酸積累增加（這也是最大攝氧率降低的結果之一），力竭運動時間縮短，這表明睡眠不足有損於運動能力。此外，睡眠不足時胰島素抗性增加，而葡萄糖耐受力下降( 儘管運動消除了部分) 可能是力竭運動時間縮短的原因之一。

另外，如果賽前持續幾個晚上睡眠不足，這種能力下降還會積累起來，即使賽前一晚睡得充足也不能彌補。

賽前如何保證睡眠

比賽前夜甚至前幾天，過度興奮、焦慮、難以入睡的現象都是非常正常的，不僅業餘跑友會出現，而且專業運動員還會更嚴重。所以，首先對於這個現象不要過度在意，不然只會讓賽前焦慮和失眠愈演愈烈。

當然，可以使用一些心理手段來幫助自己克服失眠狀態，比如數數、暗示訓練、放鬆訓練之類的手段，也可以提早關掉手機、白天減少與其他跑友的交流等等，讓自己心靜下來。另外，運動動機和對自身能力認識的明確性對賽前焦慮情緒的調整也是非常紅重要的。往往清楚了解自己水平和比賽目標運動員，更不容易焦慮、失眠，也更容易正常發揮。

除了這些心理手段，我們最重要的還是保證人體基本的生物鐘規律，從而促進睡眠質量（因為生物鐘打亂也是睡眠得不到保障的重要原因）。主要通過調整作息、飲食、運動等時間，來保證我們的生物鐘規律。

比如賽前一天，可以大致這樣安排：

早上——可模擬比賽時間起床、準備工作，就餐；

中午——注意午休時間不要太長（30分鐘足夠），不然晚上可能難以入睡；

下午——白天不要太興奮，下午可適當聽聽音樂、看看書。

晚上——21：00～21：30，訂好鬧鐘，按時上床休息（以大部分馬拉松比賽7-8時發槍為例）。

關於飲食，賽前一天少吃高蛋白、高脂肪、難消化的食物，以麵食和少量蔬菜、水果等易消化的碳水化合物食物為主，晚上20：00後最好停止一切進食。不然消化器官興奮也會造成難以入睡。

另外，曾有跑友為了賽前睡得安穩而服用安定片，這是不提倡的。因為安定片的主要成分為苯甲二氮卓，是抑制性神經遞質或具有阻斷興奮性，抑制多突觸和單突觸反射。所以安定片除了抗焦慮、鎮靜催眠作用（抑制中樞神經），還會直接抑制運動神經和肌肉功能。用通俗的話來講，就是不只腦子睡覺，連肌肉也睡著了。一旦第二天醒來時，雖然腦子醒了，肌肉卻還沒醒，上了賽場就會覺得全身軟綿綿的，根本沒法正常比賽。

本文為98跑原創，文章屬個人觀點，僅供參考。

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