女性力量訓練和男性有何差異？

關於女性健身的謠傳有很多，希望各位讀者能夠和身邊女性分享一下本文，不要在那些粉紅色1kg啞鈴上浪費時間了。

首先我要說明：女性訓練的90%應當和男性訓練類似。剩下的10%，我將通過講述男女生理差異來一一展開。

Q角更大

從髂前上棘到髕骨中點連線代表股四頭肌牽拉力線，從髕骨中點到脛骨結節連線與股四頭肌牽拉力線相交之角即為Q角。

女性平均Q角要比男性更大，也就是說活動時足外翻力更大。總的來說，這會導致兩件事。第一，女性如果參與跑動很多的運動的話（跑步、足球、籃球等），要格外注意膝蓋健康，尤其是骨盆較寬的女性，Q角更大，需要更加註意。同樣的跑步量給女性膝蓋帶來的潛在損傷要大於男性。並不是說女性永遠不該跑步，只是需要聰明一些，做一些矯正練習。第二：女性應當著重做股內側肌（VMO）訓練，深蹲時也必須要低於平行。股內斜肌幫助膝蓋在受到外翻力時保持穩定，因此強壯的股內側肌能預防女性前交叉韌帶損傷。伸膝抗租（terminal knee extension，TKE）和上台階會有所幫助。低於平行的深蹲能減少前交叉韌帶受到的剪切力，因為腘繩肌參與隨著深度增加而增加。

那麼來小結一下：Q角更大不代表女性訓練應當做出太大改變，只是代表跑步量需要注意，確保深蹲深度足夠，並且加強股內側肌。

腰更細

深蹲硬拉強的話，你基本不可能有個漏斗形的身材了，不過你會有個很翹的屁股。

決定肌肉能發出多少力的兩個最重要因素為肌肉橫切面面積和神經肌肉效率。簡單粗暴的來說就是，如果身體成分比例相同的經過訓練的一男一女，有著同樣大小的股四頭肌的話，應當能發出差不多大的力。這種簡單演算法用於腿舉、臀推上時一般差不了太多，但深蹲不行。

那是什麼導致的差異呢？男性軀幹更粗壯，腹肌也更厚，能更好的支撐盆骨和脊柱。想要彌補這個差異的話，女性要做更多的「核心」訓練。我不是指幾百個卷腹或買亂七八糟的腹肌訓練工具。我是指呼吸間歇深蹲、前蹲、農夫行走等大重量核心訓練，這些才能加強腹直肌、腹斜肌，能讓這些肌肉在大重量下更好的支撐骨盆和脊柱。

髖部更寬

雖然不是所有女性髖部都更寬，但大部分女性是這樣沒錯。一般而言，女性用寬站距深蹲忽然相撲拉表現會更好。這不僅是因為女性有足夠的柔韌性能達到相應的姿勢，更是因為寬站距意味著軀幹更為直立，能幫助女性彌補下腰太細（上肢肉量不足）的問題。

快肌纖維更少、更小

一般來說，快肌纖維更容易產生肌肥大，對最大發力的貢獻最多。對於女性來說有下面兩個含義：

1） 你應當比男性訓練重量更重（相對於自己的極限）。由於你用的快肌纖維已經要更少一些了，你需要用更大的重量來確保你的快肌纖維儘可能多被用到。

2） 你的訓練容量也要比男性更大。由於你更依賴慢肌纖維，你需要增加容量，多做高次數訓練（10-20次）來充分刺激慢肌纖維。

我記得跟一個中國舉重教練談過。我問他是怎麼訓練女性運動員的，他告訴我說，和男性基本一樣，只是容量高了15%。

另外要記住的是，女性更依賴慢肌纖維，所以更耐疲勞，根據次數計算極限不那麼靠譜。我見過一個女生能用155磅蹲15次，但極限只有185磅。155x15算出來的極限大概是235-255。如果男性，極限185的話，155可能只能做6-7次。

激素

很多人可能以為我會著重講這一點。但我倒覺得這沒什麼可說的，畢竟女性沒法改變這一點，除非用點維生素KGF( ? ?)

不過，睾酮水平的確是男女上肢力量差異大於下肢力量差異的主要原因。肩關節附近的肌肉上雄性激素受體的比其餘任何肌群都要多。這也意味著睾酮的合成代謝效果在這些肌肉上最為強力。順便提一下，這也是為什麼男性大胸寬肩膀會被看作生育能力強——這說明該男性睾酮水平更高。

如果你還知道些別的要點或者有任何疑問的話，請在下面評論指出！

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