啞鈴飛鳥，一個動作打造你的完美胸大肌

擁有健碩的胸肌是非常自信的，因為在穿衣中，健碩的胸肌能使你整個人的面貌都是挺拔的。

各種卧推動作都是非常有效的鍛煉胸部肌肉的動作，啞鈴飛鳥也是一個很好的練胸動作。

啞鈴飛鳥是一個單關節的訓練動作，在動作過程中要使肩水平內收。

啞鈴飛鳥是一個比較特殊的動作，因為它是這些常見動作中，是一個少數以離心收縮為主的胸肌訓練。

離心收縮因為拉長肌肉的關係，肌肉纖維的撕裂會較明顯，被認為有助於肌肉的增長。

進行啞鈴飛鳥時，雙手持啞鈴坐在板凳上，雙腳平均落在地面，接著慢慢躺平，手肘打直、挺胸縮小腹。

動作從雙手平行上舉開始，接著雙手手肘微彎並緩緩打開，展開同時將啞鈴對準自己的心窩，緩慢向兩側下降，下降到與身體平行即可。

恢復動作，雙手將啞鈴夾回胸部上方，最候一刻雙手手肘伸直，完成動作。

啞鈴飛鳥的動作，對強化胸部內側、增加胸腔擴張，及肺部功能的提升都有一定效果，加上運動幅度會相對比較大，也可增進肌肉柔韌性。

另一方面，由於啞鈴飛鳥所需力量大，所以你的負重就會相對減少，所以你只需要一組啞鈴、一張長椅就能夠在家做訓練。

但值得注意的是，啞鈴飛鳥因為讓胸部外展到幾乎極限，而且有些人感受不到胸大肌的收與夾。

如果在動作過程中訓練不到主動肌，或是姿勢不正確，就很容易造成肌肉損傷。

所以我們建議，在初學階段，手肘從開始到結束，都維持固定角度，避免用到錯誤的肌群。

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