30天「蜜桃臀」急救瑜伽操

如果BMI、體脂肪和體重都已在正常範圍，那麼這時候該做的運動就可調整為「肌力訓練」為主，「有氧消脂運動」為輔，運動目的變成雕塑身體的曲線。熱門訓練部位除了馬甲線，許多女孩也希望能擁有蜜桃般的翹臀，以下介紹一個居家就可以執行的運動，只要5個動作，持之以恆，一個月就能夠有效緊實臀部。

▲左二為缺乏訓練的臀部，大多數女孩都希望擁有右二圖中的完美翹臀。

動作一：躺姿抬臀

躺於瑜珈墊之上，雙腳如下圖一樣彎曲並打開與肩同寬，腳掌踩地，緩緩將臀部抬高，到最高點時出力夾緊停止3～5秒再緩緩回到原位。每次可做12～20下，重複3～5組即可。

▲動作一：躺姿抬臀。

動作二：伸展臀部肌群

如下圖所示，先將單腿彎曲至底雙手抱膝，停留5～10秒，再以手輔助將腿往上打直，停留5～10秒，結束後換腳操作。適當的伸展臀部肌肉可以讓臀部的線條更好看，這個動作可切實伸展到臀小肌、臀中肌、臀大肌。

▲動作二：伸展臀部肌群。

動作三：趴姿抬腿

趴在瑜珈墊上，彎曲膝蓋、小腿上抬，腳尖相觸，用臀部和大腿的力量將腿部上抬，這時候可以感受到臀部和大腿後側有緊實、微酸的感覺，每次可做12～20下，重複3～5組即可。

▲動作三：趴姿抬腿。

動作四：趴跪姿上踢

預備動作如下圖呈現「趴跪姿」，先將單腳往後伸直舉起，再儘力往上踢，上踢後腳尖不要立刻回到地面，接觸到地面之前再行上踢，踢10～15下為一組，重複3～5組，再換腳操作。

▲動作四：趴跪姿上踢。

▲動作四：趴跪姿上踢。

動作五：撐體上踢

這個動作和上個動作雖然都是上踢，但此動作較複雜。四肢先打直、面對地面趴下，先將右腳盡量打直舉起，放下右腳時腳尖停留在身體左側，兩腿呈現交叉，再舉起右腳，放下時腳尖停留在身體右側、兩腿分開，踢10～15下為一組，重複3～5組，再換腳操作。

▲動作五：撐體上踢。

▲動作五：撐體上踢。

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