肩部＋手臂增肌訓練：8個動作一個訓練日完成讓健身事半功倍

肩部和手臂對於每一個健身者來說，都是意義非凡，健身者如果練不好這兩個部位，就絕對練不出完美健碩身材，肩部和手臂不但影響的著，一個人的身材美感，同時更是影響健身者訓練的關鍵，由於手臂力量對健身者影響，

如果健身者手臂缺乏力量，不但影響健身訓練效果，同時還會增加訓練危險度，因為在健身訓練當中幾乎所有的上半身訓練動作，都需要強大的手臂力量作為訓練基礎，若是訓練者手臂力量較弱，在訓練時首先就會影響器械的使用，其次在訓練中手臂就會很容易進入力竭狀態，這些情況都會增加訓練危險度，所以健身者在訓練初期，一定要多加強手臂力量訓練，健身者在健身初期首要訓練的部位，不是腹肌，也不是胸肌而是手臂力量（很多健身者在剛開始健身時，都是選擇先訓練胸肌或者腹肌，結果剛訓練幾天就把自己練傷了）

對於肩部的訓練，健身者在訓練時，一定不可盲目使用大重量刺激訓練，因為肩部關節交錯縱橫複雜，而關節交接的位置又是最脆弱的部位，無法承受大重量的外力刺激，而且外力過大，就會嚴重磨損關節，最後造成嚴重的傷害，所以在訓練關節部位時，一定要採用「溫柔」的方式訓練，避免大重量，快動作，盡量保持多動作，多角度，多次數的方式訓練，才能達到更好的效果，而且可以極大的降低對關節的磨損，

今天小編為大家整理一組非常完美的肩部+手臂的訓練動作， 可以在一個訓練日幫助大家更加深度完成肩部及手臂的訓練，將肩部和手臂在一個訓練日完成，可以極大的提升這兩個部位的訓練效果，可以達到均衡增肌效果，加強肩部與手臂力量的協同增長，為以後的背部訓練做鋪墊。

下面8個肩部和手臂聯合訓練動作，每個動作做4組組間休息60 - 90秒，動作間休息90 - 120秒，你也可以根據個人體質縮短休息時間。

肩部的練習動作

動作1，站立利用杠鈴做推舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作2，站立利用啞鈴做側平舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作3，站立利用杠鈴片做前平舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作4，站立利用小杠鈴做提拉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

手臂的練習動作

動作5，站立利用小杠鈴做彎舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作6，站立利用繩索+V繩做肱3頭肌拉伸，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作7，站立利用啞鈴做交替錘式彎舉，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

動作8，依靠在健身椅用啞鈴從單側邊開始做肱3頭肌後拉伸，使用的重量恆定/逐漸的遞增，每組做10次(完全可以控制的重量)

如果你有什麼關於健身健康運動的問題歡迎關注我的公眾號91健身：JS02016我會詳細為你解答

喜歡這篇文章嗎？立刻分享出去讓更多人知道吧！