一個瑜伽體式，每天1分鐘，不會得腰間盤突出、椎管狹窄、頸椎病！

來來，小瑜伽娘開始劃重點

久坐寶寶的福利

腰椎間盤突出症是常見的腰腿痛疾患，常發於20～50歲的青壯年，它主要因椎間盤勞損變性、纖維環破裂或髓核脫出等，刺激或壓迫脊神經、脊髓等引起的一系列癥狀群。

常見的誘發因素

腹壓增高，如劇烈咳嗽、便秘時用力排便等。

腰姿不當，當腰部處於屈曲位時，如突然加以旋轉則易誘發髓核突出。

突然負重，在未有充分準備時，突然使腰部負荷增加，易引起髓核突出。

腰部外傷，急性外傷時可波及纖維環、軟骨板等結構，而促使已退變的髓核突出。

職業因素，如汽車駕駛員長期處於坐位和顛簸狀態，易誘發椎間盤突出。

根據髓核突出程度可分為三類

1、腰膝間盤膨出：是腰椎病變中最輕的一種類型，主要以腰部酸困、疼痛、不適為其主要表現，或造成椎管狹窄，卧床休息後癥狀減輕，咳嗽、噴嚏或用力大便時，均可使疼痛加重。

2、腰椎間盤突出：主要表現在腰部酸痛、椎旁明顯壓痛，重壓後可沿坐骨神經向下放射。出現單側或雙側神經壓迫癥狀，輕者表現為由腰部至大腿及小腿後側直 達足部的放射性刺痛或麻木感，重者則表現為由腰至足部的電擊樣劇痛且多伴有麻木感，站久後壓迫癥狀加重，可出現間歇性跛行，稍休息後減輕。

3、腰椎間盤脫出：是突出的髓核掉入椎管引起椎管狹窄，壓迫神經，使腰部及腿部有麻痛感，嚴重者大小便失禁，肌肉萎縮，甚至癱瘓，這是腰椎間盤病變中最重的一種類型。

除了比較嚴重的情況外，早期腰椎間盤突出症，癥狀輕微，不需要做特殊的治療，注意卧床休息，避免腰椎受外力壓迫。

瑜伽的理療方法

加強腰部肌肉力量，增加腰椎前韌帶，後韌帶及側韌帶的力量，避免椎間盤受壓迫突破人體正常韌帶，肌肉的保護。

還要特別注重腹肌的練習，這不僅是因為腹肌和腰背部肌肉為互為拮抗肌肉，雙方協同才能加強整個腰椎的穩定性，同時，通過強化腹肌來保持穩定的腹壓，也可以保證腰椎的穩定與腰背部肌肉的強壯。

在急性期發病期，腰椎間盤突出患者應該採取面朝下的體位俯卧在硬板床上，以鱷魚式進行休息，緩解疼痛，促進癒合復原。

應適當的選擇身體向後彎曲的體式。可以加強背部韌帶和肌肉，使椎間盤保持在適當位置，恢復脊柱的穩定性，還可以促進腰椎區域的血液流動。

下面這幾個動作有助於

預防治療椎間盤突出

大家不妨嘗試一下！

山立站姿

雙腳內側相貼靠，雙腿肌肉收緊

尾骨內卷，骨盆擺正，臀腹肌肉收緊

雙肩由前向上而後繞動，雙臂自然放於體側

下鄂水平方向微內收，眼睛正視前方

最好靠牆練習

讓後腦勺，雙肩，雙臀，小腿肚及腳後跟

9個點接觸到牆面，保持5個呼吸

鱷 魚 式

這是一個放鬆的體位

但還是需要將臀肌收緊，雙腳微分開

保持5個呼吸

人面獅身式

雙腿微分，收緊臀腹

大臂盡量不要遠離身體

不要將力量全部交給手臂，保持5個呼吸

蝗 蟲 式

單腿抬高時，髂關節不要離墊

去感覺臀肌強烈的收緊，股四頭肌主動發力

雙臂後舉先找到肩胛骨內收感，十指相扣時

平時肘關節有超伸現象的一定不要去伸直雙臂

保持5個呼吸

眼鏡蛇式及扭轉

雙腿分開，臀腹收緊

隨著呼氣轉頭向左去看右腳跟

吸氣回正，呼氣轉向另一側

保持5-8個呼吸

拱 式

仰卧，屈膝，雙膝一個拳寬

雙手於體側向下壓緊地墊

隨吸氣抬高臀部直至下鄂貼於鎖骨

保留3-5個正常呼吸後抬高腳後跟

隨呼氣由上背部開始將身體慢慢放下

躺姿扭轉式

落左膝於右側時眼看左手

雙肩盡量壓緊地墊，右手可以稍施力量

吸氣回正，呼氣收式，保持5-8個呼吸

反向練習相同

挺 屍 式

全身放鬆，平躺於墊子上

這幾個動作循環做2-3次就可以

都不是很難希望可以幫助你們緩解腰部疼痛！

本文由由小瑜娘@養顏瑜伽編輯

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