俯卧撐看似簡單，要鍛煉好胸肌卻不簡單！

寬距俯卧撐著重練習的是胸大肌的整體肌肉群，肱三頭肌使用較少。窄距俯卧撐更多的是練習肱三頭肌和胸大肌下側肌肉群。若對手臂維度有要求使用窄距，如果對胸肌維度有要求，使用寬距俯卧撐。

俯卧撐看似簡單，卻是最容易犯的一個動作，特別是要鍛煉胸肌的朋友

俯卧撐是訓練胸部肌肉的經典動作。除了鍛煉胸部肌肉，肋部、上臂後部以及肩前部的肌肉也參與發力。

很多人做俯卧撐動作不標準，常見錯誤有：塌腰，或者撅起臀部，或者動作幅度太小……

用俯卧撐練胸肌動作走樣會大大降低訓練效果，很多人做完俯卧撐手臂酸的要死，胸肌卻沒有一點感覺。為什麼呢？

俯卧撐時其中尤其需要注意的是，身體下放過程中要讓肘部向外張開，而不是讓肘尖指向身體後方，否則肩前部的肌肉就會承擔過多重量，鍛煉的重點就不是胸肌了，會偏向三頭肌，三角肌前束和背部肌肉

怎麼做出標準的俯卧撐？

動作一

上斜跪姿俯卧撐

跪姿減少了力矩，上斜減少了角度從而身體重量，這樣需要的力量很小，方便新手感受胸肌發力

動作二

上斜俯卧撐

上斜減少了身體角度，減少的部分身體重量

動作三

跪姿俯卧撐

減少了力矩，從而減少了部分身體重量

動作四

標準的俯卧撐

對臂力，核心肌肉的要求也要比以上的要大，能夠有效的鍛煉上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。

正確做法是：雙臂分開，比肩略寬；腳尖支地，用腰腹力量控制軀幹成一條直線；

然後雙肘向兩側分開，緩慢下降身體到上身貼近地面；略作停頓，再控制還原，意念集中在胸肌上，當肘部接近伸直時，立刻進行下一次動作。隨著力量增強，可以將雙腳放在台階上來提高難度。

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