健身動作總是不標準，你該好好學習「動力鏈」了！

相信各位在剛剛進健身房鍛煉的時候一定有這樣的經歷，站在力量區舉啞鈴，或者在器械區找個機器推胸拉背，不知什麼時候旁邊就站了兩個教練，意味深長的看著你，一會點頭一會搖頭的。

你以為我又要吐槽私教了？

絕對不是。

今天我想純粹的跟你們聊聊：

「

你總能聽到的「動作模式」到底是什麼？

」

我在剛剛接觸健身的時候，那會兒人在國外，每次去鍛煉也並沒有什麼計劃，健身的流程基本上就是先在 YouTube 翻點塊頭又大又有腹肌的外國人鍛煉，然後記在腦子裡去健身房照貓畫虎的做動作。

這種模仿的行為，在某種意義上就算是在 Cosplay 視頻里那個人的「動作模式」。

簡單來說就是 ：

別人怎麼練，我就怎麼練。

因為造成你訓練失敗，效率不高的原因實在太多了：

視頻拍攝漏掉的死角

你本身對動作的不理解

演示的這個人動作也不好

飲食的調整，食材的選擇

…………

我還能說出 20 條不重樣

「

那「動作模式」應該是什麼啊？

」

我認為應該是一套可以應用在各類運動中的「判斷標準」，而且這套標準是可複製的——你可以用「動作模式」去對任何一個陌生動作進行分析和理解。

因為我們人體的「動力鏈」基本上是一致的，這個概念是1985年，一個叫做Franz Reuleaux 的人（這人學機械工程的）提出來的。然後經過這麼些年的優化，動力鏈理論又衍生出了「開鏈」「閉鏈」。

其實這東西就是將你身體的關節之間的「聯繫」給放大，然後再給不同的關節賦予跟運動相關的意義：

分析一個動作對不對，好不好，就是要先看「動力鏈」。

如上圖所示的這個小人：

他在做任何一項運動（跑、跳、蹲、推、拉、抗變形、旋轉）的時候，下面所示的關節都應該是相互配合的。

1

頸椎

我認為應該是完成一個高質量動作中的基礎，比如你在硬拉的時候會被人嚴格要求千萬不要左顧右盼，這就是因為頭部位置變化會影響整個身體的張力分布，而且還會影響你訓練時候的「感覺」。

2

胸椎

還記得我在「你根本不會練肩」那一篇文章里說過的，做肩部推舉的時候記得手肘要有控制的往裡收一收。

當時好多人都不明白為什麼你不能像那些「健身大咖」把胳膊打開來練，其實原因就落在了「胸椎靈活性」上，這個關節即使在承重的狀態，也應該是以足夠的靈活性為基礎的。

如果有的人因為生活或者工作習慣導致胸椎靈活性不好，那麼他在做那種「大咖」類的動作時，胸椎段就是處在不正常的位置，從而導致肩胛骨，肩部，腰椎段都受到牽連，會有受傷的隱患。

3

肩關節

上肢如果出問題，百分之八十都會跟肩部有關，原因很簡單：他實在是太靈活了。這就導致在負重的狀態下，很多涉及到肩關節的動作都需要非常「小心」「認真」的去對待。

4

肩胛骨

作為穩定上肢的一個關節，我相信「肩胛骨收緊」這句話，這麼些年來你們真的應該聽了好多遍了。而且大有一種「萬能回複句」的趨勢：

「哥，我卧推沒感覺」

「肩胛骨收緊了嗎？」

「那啥，我深蹲感覺老晃」

「肩胛骨收緊了么？」

「我最近便秘……」

「肩胛骨收緊了嗎？」

5

肘關節

一個可以用來判斷動作到底「好不好」的重要關節。如果上說上面的「肩胛骨收緊」能給你帶來上肢的穩定，那麼肘關節的運動軌跡就是判斷你訓練年限的標準。

在健身房能看到有人在用非常自然的軌跡完成動作，那是非常賞心悅目的。

6

腰椎

在看待腰椎段的功能時，我覺得他並不應該簡簡單單的被冠以「穩定」的標籤，而是「相對穩定」。

舉個例子：你在做平板支撐的時候，腹肌收緊，身體需要一動不動保持「穩定」；

但是在做單手啞鈴划船的時候，上肢明明在晃動，甚至有些體轉，但也是需要保持「穩定」；所以這種穩定應該是相對性質的。

7

髖關節

生活里：你從坐在椅子上到站起來，這個過程髖關節就起到了作用。

衝刺跑，大跳，箱跳，就這麼說：

凡是涉及到你的上半身跟下半身會出現角度變化的動作，都跟髖關節有關。

所以啊，少年仔不要天天想著練腰，懂的人都是練髖。

8

膝關節

這個關節的更多意義在於承擔你身體的重量，以及「緩衝」。

因為正常來說，膝關節應該只提供屈伸的功能（伸腿，收腿），如果你在深蹲或者上樓梯的時候出現膝內扣，這就是膝關節對於你不正常發力的一個緩衝。

你的身體會做出調整來保護自己。

9

腳踝

做一個簡單的回憶，我們在正常下蹲和在蹲便的時候有什麼不一樣？前者大多數都是腳後跟翹起來，而後在則是整個腳掌都踩在地上。

這樣子，下次你可以在蹲下之後嘗試「刻意的」將腳後跟踩下去，你一定能感覺到「屁股下沉了」。

這其實就是腳踝靈活下對下肢主動發力的一個影響。

我以前在播客、文章里說過聽多次：把身體當做一個整體來考慮。

但是這個整體不是指：

把身體當做一個大塊兒。

而是將身體的各個關節串聯，逐一分析。

舉個例子：假如咱們在健身房看到一個老妹兒在做深蹲，想分析一下，使用關節從頭到腳的來看。

頸椎：目視前方，在蹲起時頭微微向上抬。

胸椎：出杠時候沒有挺胸。

肩關節：兩手握距超過1.5倍肩膀。

肩胛骨：杠鈴沒有卡緊，肩胛骨只做了下沉，沒有內收。

肘關節：深蹲過程中，肘關節朝向一直變化。

腰椎：在最低點腰椎段過度放鬆。

髖關節：蹲起時出現膝內扣。

腳踝：力竭時腳後跟點起。

這裡面每個關節他都會存在或多或少的小錯誤，整個串聯起來，才會讓整體動作看起來「動作模式」不對。

但，這才是說別人「動作模式」不對時的分析方法，是需要有理有據的。

所以，下次你在面對被人指出「朋友你這個動作模式不對啊……」時，可以用這篇文章懟回去：

「那你說說我這個模式哪錯了？」

「這個……你這……核心不穩定」

「呵呵」

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