馬拉松比賽結束後，其實我們都犯了個錯誤……

首先，祝賀今天順利完成各種馬拉松比賽的跑友，你們辛苦啦！衝過終點，領取獎牌，很多跑友想到的第一件事就是找地方做拉伸，現在越來越多賽事為跑友提供賽後拉伸服務，拉伸服務點總是人滿為患、十分火爆，可見賽後拉伸是剛需啊。可是，馬拉松賽後真的適合立即進行拉伸嗎？這其實是要打一個問號的。

一、馬拉松賽後的肌肉疲勞不同於平時跑步之後

馬拉松是一項大強度、長時間的極限運動，由於馬拉松距離實在太長，跑友平時在訓練中的任何一次跑步幾乎都不可能達到42公里，也就是說一次馬拉松的運動量會大大超過平時訓練量，這樣就會給身體，特別是肌肉帶來很大的工作負擔。

因此，在訓練不足或者準備不充分的情況下，相當一部分跑者，尤其是初次跑馬者，會在比賽後半程出現筋疲力盡的情況，俗稱撞牆。即便是資深跑馬者，後程也會出現較為明顯的體力下降，這是由馬拉松項目的特別性所決定的。

下圖顯示了跑友在馬拉松比賽後半程中，身體和肌肉發生的一些變化，剛開始，主要表現為配速下降，提示肌肉疲勞已經開始發生，這時你當然會繼續堅持比賽，慢慢你會感覺邁腿動作已經變成機械動作，再往後你會逐漸感覺腿腳似乎已經失去知覺，或者腿腳有麻木感，此時提示不光光是肌肉疲勞，神經疲勞也在進一步發展，肌肉是受到神經控制的，所以接下來，你會感覺肌肉局部隱隱抽搐，類似半痙攣狀態，最終可能演變為較為明顯的肌肉抽筋。

馬拉松比賽後半程肌肉發生的變化

二、跑馬結束後很多跑友肌肉處於半痙攣狀態

完賽跑友中，從肌肉疲勞角度，無非可以分為兩種情況，一種是發生抽筋，一路堅持到終點，另一種則是沒有發生明顯抽筋，但達到終點後肌肉其實已經處於半痙攣狀態，也即腿腳基本已經不太利索。

以前，我們一直認為是脫水和電解質丟失導致了抽筋。但事實上，抽筋是肌肉過度疲勞時的反應，脫水和電解質丟失最多只是誘因，而不是直接原因。這也解釋了為什麼有的新手跑馬跑到20多公里就出現抽筋，有的跑馬老手則全程都不發生抽筋。說白了，體能是決定你是否抽筋的根本原因，當經過系統訓練後，你的肌肉承受能力提高，體能改善了，自然抽筋出現就少了。當然這並不是說比賽時不需要補水補鹽，只是說平時跑得少，即使跑馬路上一路吃喝，照樣發生抽筋。此外，抽筋跟個人體質也或多或少存在關係，有些人是易抽筋體質。

而沒有發生抽筋的跑友，肌肉其實也已經嚴重疲勞，這種疲勞不像平時跑步，只是感覺腿腳發緊，跑馬之後肌肉基本處於半痙攣狀態，走路腿發直。

三、跑馬後立即拉伸並不是最佳選擇

平時跑完步後進行拉伸，無疑是正確做法，跑後拉伸可以達到消除肌肉緊張，緩解疲勞的作用，但跑完馬拉松後，肌肉在半痙攣狀態下，如果立即進行拉伸，反而可能引發抽筋，造成不良後果，這是為什麼呢？

我們首先得弄明白在把肌肉拉長的過程中，肌肉內部發生了哪些變化？肌肉是彈性體，當肌肉被拉長時，會導致肌肉反射性的收縮，目的是對抗被拉長，被拉長的幅度相對越大，那麼肌肉自身產生的對抗拉長的力量也就越大，我們把這樣的生理現象稱之為牽張反射。

跑馬結束時，肌肉已經處於半痙攣狀態，也就是說處於半強直收縮狀態，此時如果立即進行力度較大的拉伸，就會引發肌肉進一步收縮，從而誘發明顯的抽筋。這也解釋了為什麼有些跑友跑馬時沒有發生抽筋，而在賽後拉伸區接受拉伸服務時，反而引發抽筋。

四、衝過終點後不做拉伸，那幹嘛呢

綜上所述，跑馬結束後，其實沒有必要忙著拉伸，你可以原地走走、或者輕輕抖動雙腿，讓肌肉逐漸從長時間激烈運動狀態逐步回到安靜狀態，此時什麼都不做比忙著進行賽後恢復更重要。半小時後，待身體給予肌肉的信號是運動已經結束，該放鬆了，你再進行拉伸也不遲。

當然，賽後用冰水泡腳也是一個不錯的選擇。冰水具有收縮血管、降低體溫、降低神經敏感性的作用，可以緩解跑馬後肌肉疲勞，減輕長時間跑步導致的肌肉細微損傷所帶來的炎症反應。需要提醒的是，冰水泡腳後感覺輕鬆一點並不意味著真正100%消除了肌肉疲勞，只不過是通過降低神經敏感型，使你感覺肌肉疲勞有所減輕，跑馬後肌肉疲勞消除需要少則兩三天多則七八天時間，跑馬後第二天出現明顯的肌肉酸痛感就是體現。你做不做冰浴，跑馬後第二天都會出現比較明顯的肌肉酸痛。

當然，本文所說跑馬後不適合立即拉伸一般是指跑馬後半小時以內不建議拉伸，休息半小時後，你再進行較為柔和的拉伸是允許的。如果經驗告訴你，跑馬後就進行拉伸也沒導致抽筋，小編也提醒拉伸力度小一些，柔和一些，有牽拉感就可以了。當然，有跑友說，達到終點，領過賽包，在拉伸區等待拉伸，差不多也要半個小時，這時再拉伸可以嗎？當然也是可以的。本文核心思想是跑馬後半小時以內不建議進行拉伸。

知道了這麼多，奉上一張圖，讓你看懂賽後恢復

五、總結

跑馬會導致肌肉嚴重疲勞，除了抽筋外，還表現為肌肉處於半痙攣狀態，跑馬結束後立即進行拉伸，可以因為過於強烈的牽拉刺激，反而引發肌肉發生抽筋，得不償失。達到終點後，來回走動、抖動雙腿、冰浴泡腳是更合理的選擇，半小時後你再進行拉伸也不遲。

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「輕如羽 跑無傷」

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