五大卧推技巧，一定讓你更有效地鍛煉

對於鍛煉胸部，卧推作為熱門動作之一，在健身界影響著眾多男男女女。

一個好的健身愛好者往往更注重正確的姿勢和技術，這也是他們的鍛煉效果會比常人更好的原因。

在建生放中，我們常常看到很多人進行各種各樣的卧推動作，甚至可以說，卧推是被使用次數和頻率最高的訓練動作。

但是，並不是每個人的卧推動作都是準確無誤的。

只有掌握了正確的卧推姿勢，才能讓我們的鍛煉成績提高。

今天我們就來介紹五個卧推訓練技巧，讓我們的鍛煉效果更上一層樓。

一、握距

比通常所習慣的握距稍窄一些的握距，能有效的給胸肌施加更多的壓力，但卻不是最佳的力量訓練或保護肩部的訓練。

握距過窄會減弱對胸肌的刺激，然而窄距卧推對於標準卧推是一個出色的輔助訓練。

所以，在動作過程中，嘗試在動作最低點時，大臂與軀幹成角約45度，手腕正好在手肘上方。

二、肩胛骨

肩胛骨的位置是卧推中最常被忽略的一部分，在卧推全程中保持正確的肩部姿態是頗具挑戰的。

在動作中沉肩，雙肩後縮，夾緊肩胛骨，你會感受到背後的兩片肩胛骨在向中間靠攏。

你可以拿著杠鈴躺於長凳上，單獨練習沉肩和收縮肩胛的動作，或者什麼也不拿。確保在動作期間不要上旋肩胛骨或者聳肩，大多數人只是在推至最高處時做這一點。

還有需要注意的是，不要讓肩胛骨前移，保持挺胸和夾緊肩胛骨，動作全程保持壓力置於上背部。

三、腳的位置

在卧推期間，胸部是主要的發力部位，但卧推是全身力量的綜合體現。

所以你需要做的是，雙腳腳掌要完全觸地並牢固抓地，動作全程，你應腳後跟發力蹬地，給全身創造出緊繃感。

盡量保持穩固和對稱的腳部位置。

四、收緊身體

我們都知道，卧推應全程保持身體緊張，一旦沉肩，收縮肩胛，腳掌抓地，你便準備好開始卧推了。

取下杠鈴，深呼吸，屏氣，握牢杠鈴，雙腳用力推地為身體創造緊繃感，動作過程中腿不要蠕動，收緊臀部並將背部撐成反弓形。

五、杠鈴軌跡

對於杠鈴的運動軌跡，最常見的錯誤是將杠鈴直接下降至胸部，這會迫使肘部更早地承受更多的壓力。

在動作最低點時，杠鈴應稍低於乳頭，在上推過程中，杠鈴應做輕微的弧線運動，推至最高點時，正好置於乳頭正上方。

掌握卧推的這五個技巧，可以加快顯現我們的鍛煉成效，加油吧！

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