羅馬尼亞硬拉的好處！3個理由讓你愛上羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬拉的好處！

硬拉是一個偉大的動作，他幫助太多人從瘦弱走向強壯，他是衡量全身力量的標杆

硬拉又有很多的變化式，不同的改變都會有不同的針對性和區別，在眾多的硬拉變化式中，你一定聽過「羅馬尼亞硬拉RDL, Romanian Deadlift」這個動作！

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傳統硬拉

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羅馬尼亞硬拉

羅馬尼亞硬：得源於傳奇的羅馬尼亞舉重運動員：尼庫·弗拉德。

動作特點：

1.羅馬尼亞硬拉和傳統的硬拉一樣，依舊是一個髖關節主導的動作！臀肌和腿後側為主動肌！

2.傳統的硬拉一個完整的動作是從地面上拉起杠鈴，然後再放回地面！而羅馬尼亞硬拉全程動作杠鈴都不接觸地面！杠鈴下落到膝蓋下方就停止了！

3.另外，羅馬尼亞硬拉是一個預伸展（以離心收縮開始）的動作！起始動作在動作的頂端，然後屈髖俯身（主動肌離心收縮）下降杠鈴到膝蓋附近，然後伸髖（向心收縮）拉起杠鈴！！

4.羅馬尼亞硬拉伸膝參與更少！

馬尼亞硬拉比起傳統硬拉更多的訓練到背後鏈的腿後肌和臀部，因為底部位置只有屈膝到20度左右。傳統硬拉的第一階段主要是伸膝發力（腿前側），而羅馬尼亞硬拉省去了從地面拉起到膝蓋的這一部分！讓你的臀部和腿後側完全變成主角！

羅馬尼亞硬拉的好處！

1.專註離心收縮！

大家都喜歡追求大重量的硬拉，所以我們可以看到很多人在進行大重量的硬拉時，只管從地面拉起杠鈴（向心收縮），而忽視放下杠鈴（離心收縮）！

而羅馬尼亞硬拉就可以幫助你改善這個狀況！

離心收縮的重要性和好處已經提過很多遍了，

很多人在進行硬拉是總是動作控制很差，下放杠鈴的時候失去張力，這會讓你的鍛煉效果大打折扣。很難讓你學會動作控制和找到肌肉感覺！

在離心收縮階段，為了剎住或控制動作的速度，肌肉會拉長而產生張力！

專註離心收縮可以幫你

*改善身體覺察。

*改善動作的控制能力。

*發展結締組織的力量。

*改善穩定度。

*創造更多肌肉損傷（肌肥大的三大機制之一）相比「只做離心」及「只做向心」的訓練方式，只做離心遠優於向心。這是因為離心階段破壞肌原纖維(Myofibers)，並且優先徵召快縮肌纖維。這意味著，在離心階段，每個運動單位負荷更大的壓力，近而產生更大的肌肉生長效果。

2.增加肌肉在張力下的時間（ time under tension）！

羅馬尼亞硬拉不像傳統的地面硬拉，他需要整個動作過程中都保持肌肉張力！傳統硬拉杠鈴到達地面時，你是可以休息的！

對於肌肥大來說，足夠的TUT導致更多肌肉的損壞和代謝壓力的累積(肌肥大的刺激)，對於肌肉的增長益處越多

健身界有一名言警句：你的肌肉不知道你在舉起多大的重量（Weight），只曉得它在承受多大的張力（Tension）。意思就是，無論你舉多重，如果你的肌肉沒有適當地感受到張力的話，怎樣訓練都是徒然的。

這也是為什麼很多教練都不建議自由落體式的下降杠鈴！

3.簡單易學！

對於大部分人來說，想要完成一個標準的地面硬拉是困難的！想要做好硬拉需要有良好的髖關節活動度，當你髖關節活動度受限時，你的脊椎很難維持在中立的位置！這也是為什麼很多人再怎麼努力調整姿勢，背部始終打不直的原因！

這時候羅馬尼亞硬拉就是一個不錯的選擇！動作幅度變小，不需要你從地面拉起，不需要你下放很深，會比較容易維持正確的姿勢！

有一個建議是：背部始終維持自然曲線，俯身屈髖下降杠鈴，當你下降到某一個點，你的背部（脊椎）無法再維持中立的時候，就不要在往下了！比如你的活動度差的不行，只能下降到膝蓋，那就到此為止！

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