增肌減脂聖經——普通健身愛好者必看

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2011-12-3017:45上傳

一如何增肌

1.想要增肌的朋友請記住：增肌是要增加肌肉！不是一味的光增加體重！增肌有可能體重沒有跟著增加，因為你同時也可能減掉一些脂肪的重量！所以增肌有可能會增重，但增重的結果不一定是增加肌肉！

2.增肌的同時，雖然免不了也會增加一些些脂肪，但要盡量避免，更不能有先吃胖再減脂的觀念。

3.隨時要讓身體處在同化狀態！也就是身體肌肉蛋白質中的氮要呈正平衡，這樣才能不斷維持同化組成狀態，否則全身肌肉就會處在分解流失中！

4.要如何讓身體處在同化狀態之中？就是少吃多餐！每天分五至六餐進食，練完後的這一餐最重要，睡前也要再吃一餐。

5.而且每天身體每公斤體重最起碼要進食2-3克的蛋白質，5--6克的碳水化合物。

6.不要過分排斥脂肪！但是要攝取如亞麻仁油，如蔬菜油與單不飽和性脂肪，如橄欖油這三種好油。

7.增肌時最理想的食物攝取比例是：碳水化合物45%左右蛋白質35%左右脂肪20%左右

8.要不斷的喝水，不能等到口渴時才喝，所謂增肌時要大吃大喝，大喝指的就是喝水，並不是喝酒。但一次不要喝得太多，慢慢喝，少飲多次。

9.有人以為要增肌或增重，就是可以亂吃亂喝，尤其是喝酒，酒精對練健美或增肌最主要的負面影響是：妨害蛋白質的同化合成作用。A降低體內睾固酮素分泌，但增加雌激素。B增加囤積脂肪機會，妨害燃燒脂肪。C消耗掉你體內的維他命與礦物質。

10.盡量提升體內的睾固酮素分泌量。能不能練出肌肉，主要就在於你體內的睾固酮素分泌了多少？所以要特別注意攝取一些含自然睾固酮素的蔬果食物；如人蔘、花椰菜、葡萄柚等。還要吃一些刺激內源分泌的食物如韭菜、大蔥、大蒜、洋蔥等。

本帖隱藏的內容

11.度攝取營養補品以補充自然食物中不足的養分，尤其是支鏈氨基酸、肌酸、麩氨酸這三種基本的營養補品。

12.每一肌肉部位；一星期不要練超過兩次。

13.鍛煉大肌肉群：腿部、胸部、背部等為主。

14.雙關節基本動作如：杠鈴蹲舉、卧推、屈體划船、推肩、雙杠、引體等為主。

15.多使用自由式器材如：啞鈴、杠鈴等。

16.低次數、低組數、多休息為鍛煉主軸。也就是：每一組的次數約在6--8次，每個動作3--4組，組與組之間休息時間約1--2分鐘左右。

17.每天睡眠休息時間一定要充足，如果睡眠休息不夠，那真的就是前功盡棄白練了，從事比較耗體力工作的朋友更要找時間休息。

20.最後再提醒想增重的朋友：增重是增肌肉的重，不是增胖或光吃胖！

健美是看起來怎麼樣？不是量起來的數據多少？一味的吃胖或增胖；肌肉是不結實的，也很難看！

試看健美比賽時，兩位站在一起的選手，體重較輕但肌肉結實的那位，看起來不但會比較重較重但沒什線條的好看！而且視覺上反而絕對是比較大！更不要一廂情願存有先增胖再減脂的愚蠢想法！

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