無拉伸不運動！拉伸的十個動作！

快別練了，肌肉塑形不好的原因在這裡。。。。。。

無拉伸不運動！健身之後我們經常會出現肌肉酸痛，而解決這一個問題的最好方法，就是拉伸。你練了什麼部位，就做什麼拉伸，例如練了胸，就拉伸一下胸部要，可以緩解胸部的緊張。如果跑步或者跳操，拉伸了一下腿部，可以緩解酸疼，還能預防小腿變粗。

對於初學者來說，運動後做

靜態拉伸

是比較好的方式，這是因為靜態拉伸可以非常有效的預防和恢復運動所造成的傷害。而且靜態拉伸比較容易上手。

下面推薦的動作，大家可以針對自己的運動計劃去選擇性的拉伸。

動作1、肩胛伸展

動作要領

：雙腳站立與髖同寬，雙膝微彎。將左手越過身體，手肘微彎。並以右手固定於左手肘處，然後將左手臂向身體靠，直到感覺到肩膀的肌肉緊繃。換邊再重複相同動作。

動作2、上背部伸展

動作要領

：手指交扣，掌心向外，將雙手抬至胸前高度並伸直手臂，鎖住手肘並將肩部向前推出。

動作3、闊背肌伸展

動作要領

：站立於一能支撐體重的支撐物前，以雙手抓握並將身體往後傾，屈曲膝部。雙腿向地面施力，手臂向後拉。

動作4、胸大肌伸展

動作要領

：站立在穩定的直立支撐物旁。將一手置於支撐物後，保持上臂與肩膀在同一平面。將身體慢慢向前推出，直到胸部肌肉有伸展的感覺。

動作5、髂脛束伸展

動作要領

：身體直立，雙腳打開與髖部同寬。將一腳跨過另一腳同時再將對側的手臂高舉過頭以維持平衡。換邊再重複這動作。

動作6、梨狀肌伸展

動作要領

：雙腿伸直坐在地面。將一腿屈膝並跨過另一腿，被跨過的腿保持伸直平貼地面。一手撐地使身體穩定，另一手環抱膝蓋外側，然後慢慢加壓直到髂脛束有被伸展的感覺。

動作7、股四頭肌三點伸展

動作要領

：

a.站立並背對板凳或穩定的支撐物，單腳屈膝並置於支撐物上，保持身體直立和抬頭。

b.慢慢彎屈支撐腳的膝關節，身體下放直到對側大腿感到被伸展。

c.支撐腳小腿用力將身體推起，回復到起始姿勢。重複伸展另一腿。

動作8、腿後肌伸展1

動作要領

：平躺於地面，並伸直雙腿。輪流將一腳抬起，並保持膝關節伸直固定，然後將腳趾頭朝向身體方向拉。假如柔軟度很好，可將大腿拉近身體，增加伸展強度。

動作9、腿後肌伸展2

動作要領

：平躺於地面，並伸直雙腿。將左膝彎屈，並慢慢拉向胸口，直到肌肉有被伸展的感覺。

保持後腦勺與地面接觸。放鬆然後回復起始位置，換邊進行。

動作10、小腿伸展

動作要領：站姿於牆前約一大步的位置，手推牆壁，雙腳站立與髖同寬。將左腿向前跨呈屈膝姿勢，並維持左膝蓋在腳的正上方，勿歪向一邊。感覺右小腿肌群被拉扯到。換邊進行左小腿的伸展。

很多人往往不夠重視拉伸，覺得拉伸運動量小，浪費時間。

拉伸有很多好處，可以塑形，可以緩解訓練後的肌肉酸痛，

放鬆筋骨。拉伸是健身中不可或缺的部分。

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