提高啪啪能力，這一套真的很實用！ | 輔具教學

你若瑜伽、便是晴天

2017/5/8

輔具介紹

瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球，是一種配合運動健身的球類運動工具。材質多是由柔軟的PVC材料製成，當人體與之接觸時，內部充氣的健身球會均勻地撫摸人體的接觸部位從而產生按摩作用，這有益於促進血液循環。瑜伽球的動作編排是針對腹部、背部、腰部等主要部位，練習時要配合緩慢，有節奏的呼吸進行伸展，擠壓等動作，令肌肉得到有效的按摩，放鬆，消耗脂肪的功效，同時也是一種提高專註能力，減輕精神壓力，增強四肢和脊椎的承受的耐力。瑜伽球是把瑜伽和球的彈性、滾動性結合起來的一種新興的健身運動，可以很好地輔助身體做伸展運動，增加身體的平衡性和柔韌性。

注意事項

前來做瑜伽球運動的運動者最好穿緊身的服裝，因為在做運動時，人體時常會和球接觸，寬鬆的衣服會使動作不靈便。同時，鞋子最好選擇防滑底的，當然這也需要根據健身中心地面的情況來考慮。此外，會員在做瑜伽球運動時應準備水和毛巾，隨時補充水分。

下面12個球瑜伽動作GIF動圖，專門針對腹部力量的練習。嘗試每個動作保持50個呼吸。

①雙手撐地，腳背放在瑜伽球上，啟動腹部核心。

彎曲膝蓋，利用核心，拉球靠近胸腔，身體稍微扭轉向一側。

吸氣雙腿往後伸直，換邊。

當你彎曲膝蓋靠近胸腔時，臀部盡量抬高。

②雙手往後抓住欄杆等保持後背穩定。

啟動腹部核心，拉膝蓋靠近胸腔。

緩慢伸直雙腿，不要往地面落低。

整個過程專註核心，應該是由腹部核心的力量去抬起雙腿和放下雙腿。

③背部躺在地面，雙腿放在球上。

雙手來到後腦勺。

用核心肌肉提起上半身，肩膀離地，卷腹起身。

④坐在地面，雙腿伸直，然後膝蓋彎曲，腳掌踩地。

雙手抱住球，抬高到膝蓋上方。

用核心肌肉和手腕把球送到一側，然後立刻扭轉向另外一側。

保持球抬高，核心啟動。

⑤雙腳踩住牆，穩住身體。

一手放在頭後方，一手順著球往下伸直。

用你的核心，把彎曲的手肘去找臀部。

⑥躺下來，球夾在雙腿之間。

雙腿伸直，抬起球離開地面。

雙手放在頭後方。

啟動核心肌肉，抬起右肩膀離開地面，同時彎曲左膝蓋，卷腹膝蓋找胸腔，然後立刻放鬆，換邊。

如果球放得越低，難度越大。

⑦躺下來，抬起雙腿往上，完全伸直，球夾在雙腿之間。

雙手在身體兩側。

啟動核心，迅速提臀離地，抬起球越過頭頂。

⑧躺在瑜伽球上，雙腿伸直踩住牆。

雙手來到後腦勺。

啟動核心抬起上半身離開球，向腿的方向卷腹。

⑨雙手撐地，與肩同寬，腳背在球上方。

啟動核心，彎曲雙膝，帶動球靠近手臂。

同時臀部往上抬，背部伸直。

⑩躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地。

雙手抓住球，手臂伸直。

慢慢啟動核心，卷腹，推球遠離身體。

啟動核心，收緊腹肌。

?躺下來，雙腿伸直，手臂伸直越過頭頂，雙手抓住瑜伽球。

抬起雙腿和雙手，把球從手傳遞給腿。

抬起雙腿，啟動核心，把球傳遞給手，重複。

?躺下來，彎曲膝蓋90°，雙腳放在瑜伽球上。

雙手來到後腦勺。

慢慢地卷腹，啟動核心抬起右肩膀離地，同時右手肘找左膝蓋。

放下來，換邊。

球瑜伽視頻

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